Sajikan "korset"
Lereng ke depan adalah latihan yang khas untuk yoga (bagian dari kompleks pemanasan Surya Namaskar), gym, aerobik. Pendapat ahli. Pada pria paruh baya yang tidak terlibat dalam olahraga, otot punggung yang membentuk korset alami tulang belakang sudah sampai batas tertentu berhenti berkembang. Jika dia mulai membuat lereng dalam volume besar, dengan beban atau sangat rendah (mencoba mencapai lantai dengan tangannya), maka dengan tingkat probabilitas yang tinggi itu bisa mendapatkan disk intervertebral herniated dengan gangguan akar saraf. Untuk membiasakan tubuh Anda ke lereng harus sangat bertahap. Dan lebih baik tidak memulai dengan mereka sama sekali, tetapi dengan penguatan otot-otot punggung. "Bajak", "Birch", "Jembatan di pundak" - latihan dari yoga, juga termasuk dalam pilates senam. "Birch" adalah ketika kita, berbaring telentang, mengangkat kaki kita secara vertikal ke atas, merobek pantat dari lantai dan mendukung diri dengan tangan di bawah pinggang. Ketika kita menurunkan kaki kita dengan kepala - ini sudah menjadi "Bajak". Yah, "Bridge" semua orang tahu dari sekolah. Latihan sendiri tidak buruk, mereka dapat meningkatkan mobilitas korset bahu atas, tulang belakang servikal dan lumbar. Namun, situasinya sama dengan mereka: jika seseorang tidak aktif, jika korset punggung berotot mengalami atrofi dan ada predisposisi, dan pada orang yang gemuk selalu demikian, maka sangat mudah untuk memeras herniasi cakram intervertebralis.
Kanan dan kiri
Kemiringan ke sisi adalah khas untuk yoga (misalnya, "postur sudut lateral"), mereka juga sering dibuat sebagai latihan untuk pinggang. Pendapat ahli. Gerakan yang paling tidak alami adalah ketika kaki berada di lantai, dan tubuh bergerak ke samping, membungkuk atau berputar. Sendi lutut yang berputar ke samping oleh alam tidak dihitung, tugasnya adalah membungkuk dan mengikat dalam satu bidang. Dan dalam latihan ini ada hyperload pada meniskus, yang merupakan lapisan tulang rawan di antara tulang di sendi lutut. Dan jika sudah ada perubahan di dalamnya, dan untuk orang-orang berat ini terjadi hampir selalu, maka mereka merobek meniscus ketika mereka membuat gerakan yang tidak alami untuk sendi. Membalikkan tubuh ke samping - cara lain untuk mendapatkan pinggang tipis. Pendapat ahli. Tulang belakang untuk memutar dari sisi ke sisi dan secara umum untuk gerakan "memutar" secara alami tidak dimaksudkan, terutama dengan beban. Jika Anda membuat belokan seperti itu dengan amplitudo yang besar dan untuk waktu yang lama, itu dapat memprovokasi proses peradangan pada sendi kecil dari tulang belakang. Pada saat yang sama, jika amplitudonya kecil dan hanya ada sedikit pengulangan, latihan itu benar-benar diperbolehkan.
Footwork
Squat dan lunges yang berbeda adalah cara terbaik untuk mendapatkan bentuk paha dan bokong. Latihan-latihan ini termasuk dalam hampir semua kompleks. Pendapat ahli. Beban yang kuat pada sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul. Yaitu, sangat yang sudah kelebihan beban oleh orang gemuk. Yang paling berbahaya adalah mendekam terlalu rendah, sehingga sudut-sudut pada sendi-sendi ini menjadi tajam. Hal ini menyebabkan trauma pada ligamen dan kartilago sendi lutut, dan khususnya pada trauma tanduk meniskus (semakin tajam sudut di lutut, semakin kuat femur menekan terhadap meniskus). Cangkok ankle juga bisa terjadi, dan peradangan pada sendi panggul mungkin mulai dari kelebihan beban. Squat dan lunges benar-benar latihan yang sangat efektif, tetapi Anda hanya perlu melakukannya dengan sangat hati-hati, bertahap, dan di bawah bimbingan seorang instruktur berpengalaman yang akan memantau keamanan eksekusi. Step-platform - pukulan aerobik kelompok dan latihan kekuatan yang tidak berubah. Step-platform adalah langkah, berjalan di tangga adalah beban di pergelangan kaki dan lutut. Orang yang penuh dan begitu banyak, dan membayangkan berapa lama akan naik tangga selama aerobik langkah! Tidak mengherankan jika sendi bereaksi dengan proses inflamasi. Dan inilah hal lain yang perlu Anda ketahui. Stabilitas ke sendi lutut disediakan oleh otot paha depan dari paha (paha depan). Ini adalah salah satu otot terbesar di tubuh kita, yang terletak di permukaan depan paha. Pada orang yang tidak bergerak, ia berkembang sangat buruk, bukan anjing di pinggul, ada banyak jaringan adiposa setelah paha depan tidak dikembangkan, maka semua beban masuk ke tulang paha, yang meningkatkan risiko cedera dan perubahan patologis pada tulang dan persendian. Lurus lutut - persyaratan wajib dalam yoga, dengan lereng, untuk meregangkan kaki sambil duduk dan berdiri. Lutut yang benar-benar lurus bukanlah posisi fisiologis. Dalam kehidupan sehari-hari, seseorang tidak menerima ini. Bahkan ketika Anda duduk dengan kaki terentang, lutut sedikit tertekuk. Dan orang-orang yang penuh, sebagai aturan, sudah memiliki osteoarthritis sendi lutut. Dan meluruskan lutut yang tidak wajar dapat menyebabkan perkembangan osteoarthritis, pecahnya meniskus atau robeknya tendon (tidak akan bertahan dari aparatus ligamen). Tetapi jika Anda melakukan peregangan yang kurang ekstrim, secara bertahap, itu akan meningkatkan mikrosirkulasi darah di persendian.
Tenang, tenang saja!
Sedikit mengejutkan semua informasi ini, bukan? Tapi mari kita obati apa yang kita pelajari tanpa panik. Semua latihan di atas tidak boleh dilarang sama sekali, mereka dapat dilakukan, tetapi hanya ketika seseorang sudah siap untuk beban seperti itu. Jika Anda seorang pemula, dan juga tidak terlatih, tugas utama Anda adalah merawat sendi, dan untuk melakukan ini, memperkuat otot. Oleh karena itu, lebih baik untuk memulai orang penuh dari latihan di air, dan "keluar di tanah kering", untuk memilih beban yang melibatkan kelompok otot yang berbeda dan diperkenalkan secara bertahap. Idealnya, Anda membutuhkan instruktur berpengalaman yang mengetahui karakteristik sistem muskuloskeletal orang dengan banyak berat badan. Jika Anda melakukannya sendiri, itu baik untuk pertama datang ke dokter ortopedi dan bertanya: "Apa yang bisa saya lakukan dan apa yang tidak dapat dilakukan di ruang kebugaran?" Jika ini tidak tersedia, maka Anda harus memilih latihan-latihan di mana gerakan di sendi diberikan dengan nyaman. Jika Anda merasa tidak wajar, jika Anda memaksakan "persendian" ke posisi yang kompleks atau pelatih butuhkan, jangan lakukan.