Di klub yang berbeda, tes dapat bervariasi dan sedikit berbeda satu sama lain. Ada yang pada prinsipnya tidak melakukannya. Namun ini sangat penting, terutama pada tahap awal pelatihan. Tes kebugaran memungkinkan Anda untuk menentukan tingkat kinerja fisik Anda. Dan dengan demikian, membuat program pelatihan yang aman untuk Anda dan secara obyektif mengevaluasi hasil mereka dalam dinamika. Untuk anggota baru klub ini adalah titik awal.
Bagi mereka yang kembali ke kelas setelah istirahat panjang, kesempatan untuk memilih mode pemulihan yang tepat. Tentu saja, optimal bahwa pengujian dilakukan oleh seorang spesialis. Lebih sulit melakukan ini dan mengevaluasi hasilnya. Tetapi jika Anda belum pernah diuji di klub, atau jika Anda melatih di rumah sendiri, Anda tidak dapat melakukannya tanpa "diagnosis diri". Pada hari pengujian, Anda tidak boleh minum alkohol, kopi, dan energi. Dan juga untuk melatih: tidak ada aktivitas fisik, kecuali jalan-jalan sederhana. Setidaknya tiga jam untuk berhenti merokok, dan yang terakhir kali makan selama dua jam. Jadi, ayo pergi!
Uji Daya Tahan Daya # 1
Memutar dari posisi tengkurap
Mengapa tes diperlukan: Untuk menentukan tonus otot, serta kesiapan untuk muatan listrik. Anda akan membutuhkan: Matras Yoga dan stopwatch.
Bagaimana melakukannya: Berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda, letakkan kaki Anda di atas lebar panggul, letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mengangkat punggung dan bahu Anda, mulai membuat tikungan. Jangan sobek punggung bawah Anda dari lantai, pertahankan siku Anda "melihat" ke samping. Lakukan 1 menit. Hitung tikungan itu, di mana Anda tidak merusak tekniknya.
Kami mengevaluasi hasil dari teknik pengujian kebugaran. Evaluasi "buruk" menunjukkan bahwa Anda belum siap untuk beban daya. Nada otot terlalu lemah. Semakin besar yang Anda mampu membayar tiga minggu pertama adalah kardio ringan. Anda dapat memulai pelatihan daya hanya di bawah bimbingan seorang pelatih yang akan mengikuti teknik tersebut. Secara mandiri Anda dapat memutar pedal sepeda latihan, berjalan di jalan, dan memilih program yang paling sederhana. "Bukit", "langkah", ayunan belum untuk Anda. Jika tingkat sedang dan di bawah rata-rata - itu berguna untuk berenang, untuk melakukan latihan sederhana dengan berat badan mereka sendiri. Biarkan mereka tidak terlalu besar: 6-7 latihan. Beristirahat di antara set selama sekitar satu menit. Jika hasilnya tinggi, Anda dapat menggunakan segala jenis kebugaran.
Tes kebugaran di klub dimulai dengan kuesioner. Ingat, apakah ada pada Anda penyakit atau tanda-tanda yang mengganggu Anda baru-baru ini (rasa sakit karena asal-usul yang tidak jelas, pusing, stamping di payudara, dll.). Jika Anda menjawab "ya", maka sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.
"Duduk dan mengerti"
Mengapa tes diperlukan: Tentukan kemampuan Anda untuk melakukan gerakan dengan amplitudo yang cukup, yang penting tidak hanya untuk kegiatan kebugaran apa pun. Anda akan membutuhkan: Sebuah tikar untuk yoga dan sentimeter atau penggaris panjang. Cara melakukannya: Duduklah di atas matras, kaki memanjang, jarak antara kaki sekitar 20 cm. Gulung sentimeter menjauh dari diri Anda dan letakkan di antara kedua kaki sehingga tanda "20 cm" berada di tepi tumit. Tarik lengan Anda ke depan dan perlahan-lahan membungkuk, membungkuk ke depan dengan seluruh dada Anda, tidak membulatkan punggung atau menurunkan dagu Anda. Perhatikan seberapa jauh tanda pada sentimeter yang Anda raih untuk tangan Anda pada titik maksimum kemiringan. Perkirakan hasilnya: Normalnya 20 cm Jika lebih dari 25 cm sangat baik, kurang dari 15 cm buruk. Hasil yang buruk dapat memiliki sejumlah alasan. Mungkin, alasan untuk ini adalah masalah pada tulang belakang lumbosakral, trauma anggota tubuh bagian bawah, yang menyebabkan penurunan elastisitas ligamen dan otot, atau hanya kapasitas rendah untuk peregangan oleh alam. Biasanya, kami menyarankan Anda untuk diperiksa untuk klarifikasi diagnosis. Dan dengan tidak adanya masalah, kami merekomendasikan jenis lembut peregangan, yoga, pilates dengan peningkatan kompleksitas secara bertahap. Mereka yang memiliki peregangan pada tingkat yang tepat, juga, harus melakukannya dua kali seminggu untuk mendukung level ini.
Cardiotests
Tes orthostatik
Mengapa Anda perlu tes: Tentukan keadaan sistem kardiovaskular Anda menggunakan teknik pengujian kebugaran.
Anda akan membutuhkan: Hanya stopwatch.
Cara menghabiskan: Berbaring di sofa dan berbaring dengan tenang selama 5-10 menit. Kemudian, tentukan denyut nadi, letakkan jari Anda di pergelangan tangan, tetapi jangan menggenggamnya. Hitung 30 detik dan kalikan angka yang dihasilkan oleh dua. Setelah Anda bangun dan mengukur denyut nadi Anda lagi. Kami memperkirakan hasilnya: Pulsa saat istirahat biasanya 60-90 denyut per menit (optimal - 60-75). Setelah pendakian, itu meningkat dengan 10-12 stroke. Jika awalnya kurang dari 60 atau lebih dari 90, jika setelah Anda mengambil posisi vertikal, lompati lebih dari 20 kali - ini adalah kesempatan untuk berkonsultasi dengan dokter, membuat elektrokardiogram dan menjalani pemeriksaan sebelum Anda terlibat dalam kebugaran.
Step test
Mengapa tes diperlukan: Tentukan kesiapan sistem kardiovaskular Anda untuk stres.
Anda akan membutuhkan: Langkah-platform atau tangga dengan langkah-langkah ketinggian yang sesuai. Stopwatch dan, jika memungkinkan, metronom. Cara melakukannya: Letakkan blok di bawah platform langkah, atur pada ketinggian 20-22 cm (untuk gadis jangkung - 26-28 cm) dan jalankan metronom dengan laju 96 denyut per menit.
Tes kebugaran khusus untuk koordinasi tidak dilakukan. Untuk mengevaluasinya, Anda dapat melakukan hal-hal berikut. Duduklah, angkat kaki kananmu. Putar searah jarum jam, sambil menggambar dengan tangan kanan Anda angka "6" dari atas ke bawah dan dari bawah ke atas.
Mulai bergerak, buat langkah untuk setiap ketukan metronom. Naiklah ke padang rumput dan turunlah dari sana dengan kaki yang sama. Jika Anda tidak memiliki metronom, pertimbangkan diri Anda pada kecepatan itu untuk bergerak penuh ke langkah stepa dalam 3 detik.
Tempatkan kaki dengan benar di platform atau langkah, tumit tidak boleh digantung. Pergi selama 3 menit. Jika tempo yang ditetapkan terlalu tinggi untuk Anda, hentikan tes. Pada akhirnya, tunggu sebentar dan ukur denyut nadi Anda lagi. Evaluasilah hasilnya: Setelah tes ini, Anda dapat melihat bagaimana sistem kardiovaskular bereaksi terhadap beban itu sendiri dan seberapa cepat tubuh dipulihkan setelahnya. Bisa ada tiga reaksi. Hipotonik - denyut nadi setelah satu menit istirahat bahkan lebih rendah daripada saat istirahat. Ini khas untuk atlet profesional, orang-orang untuk waktu yang lama dan serius terlibat dalam kebugaran. Normal - pulsa sedikit lebih tinggi. Ini adalah tanda bahwa Anda dapat membangun latihan Anda sesuai dengan skema standar yang biasa. Jenis reaksi hipertensi - denyut nadi sangat tinggi. Dia tidak hanya melompat, tetapi tidak turun dalam satu menit. Tubuh tidak mengatasi beban. Ini mungkin hasil gaya hidup, berat, kelelahan yang menetap. Bagaimanapun, pelatihan harus sangat lembut sejauh ini. Berjalan di jalan. Mulai dengan kecepatan rendah: 3,8-4 km / jam, dan secara bertahap tambahkan 3-4 minggu. Amati rezim: ini sangat penting untuk Anda! Makan dengan normal, hindari stres dan kelelahan pada hari latihan. Hal utama - lakukan 3 kali seminggu, tidak sekali-kali.
Tes daya tahan kekuatan # 2
Push-up dari posisi berdiri di lutut Anda
Mengapa tes diperlukan: Untuk menilai keseragaman nada otot dan kekuatan ikat pinggang bahu. Pada anak perempuan, sering berkembang lebih buruk daripada otot-otot bagian bawah tubuh. Anda akan membutuhkan: Karpet dan stopwatch. Bagaimana cara melakukannya: Ambil pose untuk push-up dengan dukungan pada lutut, telapak tangan di lebar bahu, kaki dan tulang kering merobek lantai. Mulai mendorong. Secara teoritis, tes ini juga harus dilakukan dalam satu menit dan pada tingkat tertentu. Dalam prakteknya, Anda hanya dapat menghitung berapa kali gadis itu mampu memeras dengan benar. Kami mengevaluasi hasil: Sebagian besar dari kami memiliki otot bahu yang lemah, jadi jangan berkecil hati jika Anda hanya dapat menekan 4-5 kali.
Ini bukan putusan: "pelatihan tidak diizinkan". Namun, lebih tepatnya, tanda bahwa Anda perlu melatih otot-otot ini lebih aktif. Jika hasilnya buruk atau di bawah rata-rata, Anda dapat melakukan latihan persiapan yang paling sederhana: mencampur tangan dengan dumbbell (berat harus kecil) dari posisi berbaring, bench press di simulator dengan berat badan minimum. Kemudian Anda dapat menambahkan pelatihan dengan expander, terlibat dalam simulator dengan berat rata-rata, melakukan bench press pada bar yang tidak rata dalam simulator khusus.