Latihan 1
Ambil posisi awal untuk machhes ke samping, sesuai dengan tingkat persiapan Anda. Angkat kaki bagian atas ke tingkat pinggul dan sedikit buka untuk tidak menggunakan otot paha. Tarik napas, tarik perut ke tulang belakang. Tarik kaki ke depan dan tarik dua kali (dengan dua sentakan kecil) sejauh mungkin, tetapi tanpa menggoyangkan pinggul dan memelintir pinggang Anda. Saat bernafas, kembalikan kaki dan bawa ke belakang, ke sudut belakang ruangan. Bayangkan bahwa di pundak Anda Anda harus menyeimbangkan tumpukan cangkir dengan kopi panas. Lakukan hingga 10 repetisi dan peras tumit bersama-sama, bersiap-siap untuk mahas naik dan turun. Tubuh harus dijaga tetap dan diam. Bayangkan bahwa kaki Anda panjang dan lurus, dan otot-otot tidak berkontraksi. Gunakan sumber daya untuk menstabilkan enklosur. Jangan biarkan bahu dan pinggul Anda berayun ke depan dan ke belakang. Jangan menekuk kaki Anda sampai akhir, jika tidak Anda akan kehilangan keseimbangan. Kaki tidak boleh jatuh di bawah tepi atas paha. Berputar dan maju dan secara bertahap meningkatkan amplitudo gerakan tanpa mengayunkan casing. Kami mempersembahkan perhatian Anda sebuah artikel tentang topik "".
Latihan 2
Ambil posisi awal dalam satu set latihan fisik untuk machhes ke samping, sesuai dengan tingkat persiapan Anda. Kaki sedikit terbuka agar tidak melibatkan otot paha. Jika terhirup, angkat kaki atas secara vertikal ke atas. Saat bernafas, turunkan kaki Anda, melawan gaya gravitasi, regangkan kaki Anda dari pinggul. Bayangkan bahwa pegas melekat pada kaki Anda di atas kepala Anda, dan monitor gerakan menggunakan zona sumber energi. Lakukan 5 kali ulangan, turunkan kaki Anda, ambil posisi Pilates. Jangan biarkan kaki Anda membungkus, biarkan sedikit terbuka dari pinggul. Angkat kaki Anda hanya setinggi itu sehingga tetap lurus. Turunkan tungkai, tarik dari pinggul. Bayangkan bahwa dengan kaki Anda, Anda memindahkan koin melintasi dinding dan menekannya ke dinding, menurunkan kaki Anda. Jangan menurunkan tubuh ke lantai, tarik kenop ke arah berlawanan dengan pinggul. Jangan menekuk pinggang Anda dan jangan menekan kepala ke bahu saat mengangkat kaki ke atas.
Latihan 3
Ambil posisi awal dalam paket latihan fisik untuk machhes ke samping, sesuai dengan tingkat persiapan Anda. Angkat tumit atas sedikit di atas bagian bawah dan mulailah melakukan gerakan memutar dengan kaki dari pinggul ke depan dan dengan usaha. Bayangkan menggerakkan kaki Anda di sepanjang permukaan bagian dalam lingkaran kecil. Lakukan 5 lingkaran ke depan, sebanyak mungkin kembali. Pada akhirnya, tutup tumit di posisi Pilates. Tubuh harus tetap diam dan meningkat selama rotasi dengan kaki. Lakukan gerakan melingkar dari sendi pinggul dengan kaki lurus. Tarik kaki Anda dari pinggul, seolah-olah menekan jari-jari kaki Anda ke dinding dengan koin. Untuk mendukung kompres pantat. Untuk menjaga keseimbangan, gunakan otot-otot zona sumber energi dan jangan mengayunkan tubuh. Pinggul, lutut atau kaki seharusnya tidak berputar ke dalam. Jangan menekuk lutut dan menggambar lingkaran dengan bagian bawah kaki, bekerja dari pinggul.
Latihan 4
Ambil posisi awal untuk machhes ke samping, sesuai dengan tingkat persiapan Anda. Angkat kaki bagian atas secara vertikal ke atas. Tekuk kaki di lutut, kaki dengan jari kaki menonjol, bawa ke sisi dalam paha seberang atau di depannya. Geser kaki Anda di sepanjang kaki sampai Anda meluruskannya, lalu angkat dengan tegak lagi. Tarik kakimu dari pinggul. Lakukan 3-5 repetisi, kemudian ubah arah gerakan, tarik kaki yang ditekuk ke paha dan meluruskannya, lalu, melawan gravitasi, turunkan ke kaki yang berlawanan. Bayangkan bahwa yoga Anda mengatasi hambatan pegas yang menempel di atas kepala Anda. Lakukan 3-5 repetisi di setiap arah.
Latihan 5
Pertahankan tubuh memanjang dan benar-benar tidak bergerak selama latihan. Semakin stabil tubuh bagian atas, semakin efektif latihannya. Tarik garis pinggang. Tarik kaki Anda dari pinggul, seolah-olah menekan jari-jari kaki Anda ke dinding dengan koin. Jangan menekuk pinggang Anda dan jangan menekan kepala ke bahu saat mengangkat kaki ke atas. Pinggul, lutut atau kaki seharusnya tidak berputar ke dalam.
Latihan 6
Berbaringlah di sisi kanan Anda, tekuk kaki kiri Anda di lutut dan letakkan di lantai di depan kaki kanan Anda, lutut diarahkan ke langit-langit. Posisikan kepala Anda di tangan Anda, dengan tangan Anda yang lain, pasang pergelangan kaki kiri Anda atau sandarkan tangan Anda ke lantai di depan Anda. Kaki lurus dari pinggul, angkat dari lantai, sedikit terbentang tumit ke atas. Bayangkan ada tumpukan buku di kaki Anda di lutut Anda. Angkat dan turunkan kaki Anda tanpa meletakkannya di lantai. Aksen pendakian sambil melakukan satu set latihan fisik Pilates. Lakukan 5-10 repetisi, kemudian hentikan kaki dalam posisi mengangkat dan taburkan ke atas 10 kali. Jangan jatuhkan buku! Anda juga dapat membuat 5 lap ke depan dan 5 lap kembali.
Latihan 7
Pertahankan posisi tubuh yang memanjang selama latihan. Jika sulit bagi Anda untuk menjaga kaki yang ditekuk dalam posisi ini, Anda bisa meletakkannya dengan lutut di lantai di depan Anda. Angkat sebanyak mungkin pinggul dari lantai, dengan mudah memutar kaki ke arah luar. Tarik lengan lurus di sisi berlawanan dari kaki. Jangan menekuk kaki Anda yang diluruskan. Jangan memotong otot paha depan pinggul.
Latihan 8
Ambil posisi awal dari tingkat lanjutan untuk machhes ke samping. Ambil kembali kaki bagian atas, seolah-olah menekan pedal sepeda yang sangat besar, menekuk kaki di lutut dan membawa tumit ke pantat, meregangkan otot-otot pinggul dan lutut. Tekuk kaki di atas kaki yang diulurkan dan luruskan ke depan, ke arah bahu, tanpa menggerakkan pinggul ke depan. Tarik kaki ke depan, seolah-olah menekan pedal, dan gulung pedal ke belakang, melalui posisi awal. Coba bayangkan sebuah sepeda, pedal yang dihidupkan dengan susah payah, sehingga Anda dapat mengontrol gerakan dan secara efektif meregangkan otot-otot. Buat tiga giliran maju, lalu ubah arah. Sepeda memperkuat dan memanjang otot paha, pantat dan paha belakang.
Latihan 9
Pertahankan tubuh memanjang dan benar-benar tidak bergerak selama latihan. Tarik lingkar pinggang, terutama saat meregangkan kaki di depan Anda. Saat bergerak mundur (mendorong ke depan, menekuk lutut, meluruskan kaki): Pegang lutut kembali sejauh mungkin sebelum menarik kaki ke depan. Regangkan punggung Anda sambil meregangkan kaki Anda . Ketika bergerak maju (menarik kaki ke belakang, menekuk lutut, membawa lutut ke depan, meluruskan kaki). Bawa lutut ke bokong sebelum membawa lutut ke depan. Pinggul, lutut atau kaki seharusnya tidak berputar ke dalam. Pinggul tidak boleh berayun ketika mereka dibawa ke depan. Jangan menurunkan kaki Anda di bawah pinggul.
Latihan 10
Ambil posisi awal dari tingkat lanjutan untuk machhes ke samping. Tingkatkan yoga bagian atas ke tingkat paha, sedikit lepaskan dari luar. Tarik napas, tarik kaki ke depan. Selipkan kaki di sepanjang dinding di depan Anda ke atas, lalu putar kaki Anda di sendi pinggul, melalui punggung bagian atas, ke arah sudut dinding yang berlawanan (coba buat penyeimbang pada kaki, pundak ke belakang, untuk menarik paha atas ke depan dan tarik otot punggung lebih erat). Gerakkan kaki ke depan dan ulangi urutan 2-3 kali: kaki ke depan, ke atas, putar, tarik ke belakang. Bayangkan mengemudi dengan kaki di dalam kuali besar. Ubah arah perjalanan. Tubuh harus memanjang dan tegang untuk menjaga stabilitas saat bergerak. Lakukan 2-3 repetisi di setiap arah, pada akhirnya, bawa tumit bersama-sama dalam posisi Pilates dan balikkan perut.
Latihan 11
Pegang tubuh memanjang dan benar-benar tidak bergerak selama latihan. Padukan berat kaki, tarik paha atas ke arah berlawanan dari kaki yang memanjang. Seret kepala kepala ke arah dari kaki, jangan angkat bahu. Jangan menekuk pinggang Anda dan jangan menarik kepala Anda ke bahu Anda. Pinggul tidak boleh berayun ketika mereka dibawa ke depan.
Latihan 12
Berbaringlah dengan perut Anda, peras bagian belakang paha bagian dalam, letakkan dahi Anda di punggung tangan Anda (satu di atas yang lain). Kompres pantat dengan erat, tarik napas, angkat kedua pinggul dari lantai, jaga kedua kaki lurus, tumit bersama-sama. Menjaga berat badan Anda, mengurangi dan mengencerkan tumit Anda. Bayangkan tubuh Anda terikat ke lantai dan tidak bisa bergerak, dan kaki-kaki digantung di pegas ke langit-langit. Dengan mengorbankan 5, ambil napas dan dengan mengorbankan 5 - buang napas. Pada akhir latihan, naik dan duduk di tumit untuk mengendurkan otot-otot pinggang, lalu berbaring di sisi lain ke posisi awal mahovas ke samping. Ulangi latihan dengan kaki yang lain, pada akhirnya, berbaring di samping Anda, tarik lutut ke dada Anda.
Latihan 13
Tubuh harus tetap diam selama latihan. Untuk melindungi pinggang, tarik perut ke belakang. Punggung atas dan bahu harus rileks. Jika perlu, Anda bisa meregangkan tangan ke depan. Untuk melindungi pinggang dan menstabilkan tubuh, peras pantat. Jaga kaki Anda selurus mungkin. Dengan variasi untuk tingkat mahir, jaga lutut Anda setinggi mungkin. Jangan memukul tumit terlalu keras untuk mendapatkan memar. Jangan menyentuh lantai dengan pinggul Anda.
Latihan 14
Baringkan punggung Anda, tekuk lutut Anda, letakkan kaki Anda di lantai, lutut dan paha kompres (kaki harus membuat 45 derajat dengan kaki). Tarik tangan Anda ke belakang kepala, tarik jari-jari Anda ke dinding yang berlawanan. Jaga punggung tetap lurus, gunakan otot-otot sumber energi. Tarik lengan ke depan dan regangkan kepala dan tubuh ke depan dan ke atas. Bayangkan Anda sedang mendaki dengan balon yang menempel di dada Anda. Pada saat inspirasi naik sehingga otot-otot perut masih bekerja, pertahankan posisi ini di rekening ke tiga. Saat bernafas, mulailah menurunkan, bersandar pada setiap tulang belakang di lantai. Ketika tengkuk jatuh ke lantai, regangkan tangan Anda di atas kepala Anda, dengan jari-jari Anda meregang ke dinding yang berlawanan. Regangkan lehermu.
Latihan 15
Tubuh harus benar-benar diam selama memutar dan melepaskan. Cobalah untuk lebih fokus pada menanjak daripada maju dan mengoperasikan zona sumber energi. Remas pantat, permukaan bagian dalam paha dan lutut. Saat menurunkan ke lantai, cobalah untuk meregangkan, jangan merobek sakrum dari lantai. Kaki tidak harus bergerak di lantai. Jangan berguling ke coccyx.
Latihan 16
Berbaring telentang, di posisi yang sama seperti untuk Latihan 15. Luruskan satu kaki dengan sudut 45 derajat ke lantai, tekan lututnya dengan kuat ke lutut kaki kedua. Sedikit membuka kaki yang diluruskan dari pinggul, remas bokong dan punggung paha bagian dalam. Ulangi urutan latihan 15 tanpa membuka lutut. Regangkan untuk kaki lurus, dada terangkat. Jika terhirup, bangkitlah dari garis pinggang. Bayangkan bahwa Anda ditarik ke depan dan ke atas oleh sebuah magnet besar. Saat bernafas, mulailah menurunkan, bersandar dengan masing-masing vertebra di lantai, luruskan lengan Anda di atas kepala. Untuk kerja efektif otot perut, tetap di titik atas angkat, dan putar tubuh ke kanan. Pada inspirasi, bahkan di tengah. Saat bernafas, belok kiri. Jika terhirup lagi sejajar di tengah. Saat bernafas perlahan-lahan tenggelam ke lantai. Ulangi salah satu opsi 2-3 kali dengan masing-masing kaki, lalu tarik lutut ke dada dan rileks punggung bawah.
Latihan 17
Kontrol gerakan dengan otot perut yang dalam. Saat utama ketika mendaki adalah perasaan gerakan ke atas yang lambat dan terkendali. Cobalah bangkit dari dada, turunkan bahu Anda. Selama turun, kembangkan tulang belakang, menciptakan ruang di antara tulang belakang. Lutut harus dikompresi dengan erat. Jangan menaruh satu lutut di tangan yang lain. Saat mengangkat ke depan, jangan mengangkat bahu Anda. Jangan menahan napas Anda dan jangan membawa beban tubuh Anda ke depan.
Latihan 18
Berbaring telentang, tarik kedua kaki ke atas dalam posisi Pilates. Luruskan lengan Anda di atas kepala Anda, jagalah punggung Anda tetap lurus. Turunkan kaki Anda dengan sudut 45 derajat ke lantai, tarik perut ke arah tulang belakang. Tarik napas, tarik tangan Anda ke depan dan meraih jari-jari kaki Anda. Tarik dagu ke dada Anda dan putar dengan lembut, angkat casing dari lantai. Bayangkan bahwa di antara pergelangan kaki dan dada Anda memiliki pegas yang menarik Anda ke arah kaki Anda. Pegang posisi ini, menyeimbangkan pada tulang ekor, lalu saat napas mulai turun. Rasakan pada saat yang sama ketahanan pegas. Remas pantat untuk menjaga kaki tetap. Ketika kepala tenggelam ke lantai, luruskan lengan Anda di atas kepala Anda; ulangi urutannya, hirup pada kenaikan dan buang napas, tenggelam ke lantai berturut-turut oleh setiap vertebra.
Latihan 19
Kunci utama dari seri teka-teki adalah relaksasi pikiran dan menemukan ritme Anda sendiri dalam melakukan latihan-latihan ini. Selama urutannya, Anda harus bernafas. Jika Anda menahan nafas, maka efisiensi otot akan berkurang secara signifikan. Pastikan untuk menekan pantat dan punggung dari permukaan bagian dalam paha untuk melibatkan zona sumber energi. Jangan menurunkan kaki Anda di bawah tingkat kontrol gerakan. Jika Anda merasa bahwa punggung mulai melengkung, angkat kaki Anda lebih tinggi. Teka-teki terdiri dari serangkaian gerakan yang sangat terkendali. Jangan angkat rumah ke atas dengan cara apa pun dan jangan jatuh ke belakang. Saat menurunkan, angkat tangan Anda tegak, sejajar dengan telinga Anda. Cobalah untuk membentang ke arah yang berlawanan dari kaki. Sekarang kita tahu seperangkat latihan fisik Pilates.