Latihan kompleks dengan dumbel

Salah satu peralatan olahraga yang paling populer, di antara penggemar kebugaran, adalah dumbel. Setelah semua, mereka akan membantu, otot-otot punggung dan dada akan diperkuat, dan bantuan tangan menjadi lebih indah. Pekerjaan dengan dumbel akan berguna untuk membakar kalori berlebih dan menormalkan otot. Berat dumbbell tergantung pada persiapan fisik (dari 2 hingga 5 kg).

Latihan kompleks dengan dumbel cukup mudah.

Mari kita mulai dengan latihan untuk otot-otot dada dan tangan.

Latihan pertama harus dilakukan 10-20 kali untuk 2 pendekatan. Kaki sedikit menekuk lutut dan mengenakan lebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda dan turunkan dan telapak tangan ke dalam. Tekuk lengan Anda di siku dan tarik dumbbell ke bahu Anda, buka sikat sehingga dumbbell sejajar dengan bahu. Kembalikan tangan ke dan. dll, ulangi dengan tangan yang lain.

Latihan kedua dilakukan 8-12 kali untuk 2 pendekatan. Kaki selutut dalam lebar bahu, kedua lengan dengan dumbel. Tekuk tangan Anda di siku (telapak ke dalam), angkat lengan Anda pada sudut 90gr. Perlahan angkat tangan di atas kepala Anda, tanpa menekuknya di pergelangan tangan dan tidak meluruskan siku Anda. Kembali ke i.p.

Latihan ketiga dilakukan 8-12 kali 2 pendekatan. Posisi kaki sama, lengan diletakkan di sepanjang tubuh dengan dumbel. Tekuk lengan Anda di siku (sedikit), perlahan-lahan tekuk hingga bahu membentang ke samping. Perlahan kembali ke i.p.

Latihan keempat juga melakukan 8-12 kali 2 pendekatan. Gulung tangan Anda ke depan dan luruskan lengan Anda dengan dumbbell di atas dada Anda. Tekuk lengan Anda di siku dan rentangkan kedua lengan, tekan pinggang Anda ke bangku. Bahu harus sejajar dengan lantai.

Latihan terakhir dilakukan 2 kali selama 10. Kaki-kaki itu selebar bahu, di satu tangan ada dumbbell. Tekuk ke depan dengan lutut ditekuk, bagian belakang sejajar dengan lantai. Dengan tangan ditekuk, bersandarlah pada lutut Anda. Tangan dengan dumbbell sedikit menekuk siku lebih rendah. Dari posisi ini, gerakkan lengan pendukung ke bahu dan sedikit ke belakang. Kembali ke i.p.

Tahap selanjutnya adalah latihan untuk punggung.

Berbaringlah dengan perut Anda di bangku, menutup dan meregangkan kaki Anda. Tangan dengan dumbel menyebar dan diletakkan di lantai. Kemudian angkat kedua tangan pada saat yang bersamaan. Diperlukan untuk membuat dua pendekatan 10 kali.

Lakukan latihan ini dengan masing-masing tangan 10 kali. Ini akan membutuhkan kursi atau bangku untuk mendukung. Mengambil dumbbell di satu tangan, yang kedua bersandar di kursi bangku (kursi). Tangan dengan dumbbell jatuh ke lantai. Perlahan tarik, tarik siku ke belakang, dumbbell ke dada. Perlahan kembali ke i.p.

Latihan ketiga dilakukan dalam 2 set 8-12 kali. Ambil dumbel dan berdiri tegak. Tangan terentang, putar telapak tangan. Tarik dumbbell ke dada Anda, tekuk lengan Anda di siku. Siku tidak menurunkan ke bawah, tangan sejajar dengan lantai.

Lakukan latihan berikut 10 kali. I. p. - Berbaring di punggung di bangku, tangan dengan dumbel terhubung di tangan dan meluruskan di depan dada. Turunkan tangan Anda dengan dumbel perlahan di belakang kepala, hampir ke tingkat lapangan.

Latihan terakhir di kompleks ini, dilakukan 5 kali.

Anda berbaring telentang, kaki di lantai, membungkuk di lutut. Luruskan sebelum lengan dada Anda dengan dumbel. Kami membuat pada akun:

- sekali - satu tangan lurus diambil dari kepala, yang kedua turun ke paha;

- Dua tangan masuk dan keluar. p.

- tiga - serta "satu", tetapi dengan berpindah tangan;

- Empat tangan masuk dan keluar. n.

Kesimpulannya, kita akan melakukan latihan untuk otot pinggang dan perut.

Berdiri, dengan kaki Anda selebar bahu, lurus. Miringkan ke depan, tangan dengan dumbel lebih rendah ke lantai. Putar tubuh ke kiri dan ke kanan, punggung lurus. Lakukan 20 putaran di setiap arah.

Kaki selebar bahu. Berdiri tegak. Satu tangan di sabuk, di tangan yang lain - halter. Laksanakan lereng yang dalam, tekan pers. Pelvis tidak bergerak. Ulangi tanjakan 10 kali ke arah yang berbeda.