"Sumber energi" Anda
Semua latihan sistem Pilates berasal dari otot-otot perut, pinggang, pinggul dan bokong. Totalitas otot-otot yang mengelilingi tubuh Anda pada tingkat garis pinggang disebut "sumber energi". Jika Anda berpikir tentang bagaimana Anda berdiri, atau duduk, perhatikan bahwa berat utama yang Anda bawa ke daerah ini. Akibatnya, tidak hanya otot lumbar yang berlebihan, yang menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah dan postur yang salah, tetapi juga berkontribusi pada penampilan perut dan hilangnya pinggang, dan kita semua tahu betapa sulitnya untuk mendapatkan kembali bentuk lama. Saat melakukan latihan, ingat bahwa pekerjaan harus dimulai di "sumber energi" dan lanjutkan dari zona ini. Bayangkan bahwa Anda tampaknya menarik bagian atas bagasi, seolah-olah Anda dikencangkan dalam korset. Jika Anda menarik perut Anda dan menariknya secara bersamaan, maka "sumber energi" Anda secara otomatis akan menggunakan otot-otot Anda, dengan demikian membantu melindungi punggung bawah Anda.
Cara mengencangkan perut ke tulang belakang
Banyak teknik latihan mengajarkan kita untuk mengembangkan otot perut, seolah mendorong mereka keluar dengan gundukan ke luar. Tindakan semacam itu ditujukan untuk membangun permukaan luar otot, dan pada saat yang sama mereka menjauh dari tulang belakang. Sebagai hasil dari pelatihan seperti itu, Anda mengembangkan sedikit kelengkungan tulang belakang di daerah pinggang, yang membuatnya sulit untuk mendukung daerah pinggang bawah, atau Anda mengembangkan otot tebal kuat yang mendukung punggung di daerah lumbar, dan kemudian Anda bisa melupakan pinggang tipis selamanya. Di sini, teknik yang benar-benar berbeda digunakan. Anda akan belajar bagaimana mengambil lambung, benar-benar menariknya ke tulang belakang, menggunakan otot perut untuk memperkuat otot-otot punggung (otot-otot yang berjalan di sepanjang seluruh punggung). Latihan ini tidak hanya memperkuat dan memanjang otot-otot pinggang, tetapi juga membantu untuk mencapai perut yang rata. Peregangan perut ke tulang belakang sering membingungkan dengan mencabut perut, meskipun ini tindakan yang sama sekali berbeda. Menggambar perut Anda, Anda secara otomatis menahan napas Anda, yang merupakan kontraindikasi untuk mencapai efek yang diinginkan. Sebaliknya, bayangkan bahwa ada beban di perut Anda, yang menekan perut ke belakang, atau jangkar Anda terpasang ke pusar Anda, dan menariknya ke bawah melalui lantai. Belajar untuk mempertahankan sensasi ini dengan pernapasan alami, dengan menghirup dan menghembuskan nafas dari paru-paru, dan bukan dari perut, seperti yang diajarkan banyak teknik pernapasan.
Pengencangan otot atau peregangan
Dalam sistem Pilates, penting untuk menggabungkan penguatan dan peregangan otot-otot, jadi jika latihan mengatakan "kencangkan pantat", ini tidak berarti bahwa Anda harus memotong otot-otot Anda sehingga pantat dibulatkan dan diangkat dari lantai. Idealnya, daerah pinggul dan punggung bawah harus terus ditekan ke lantai atau dengan kuat didukung oleh otot-otot di sekitarnya dari zona "sumber energi". Jika Anda seorang pemula dalam sistem Pilates, pada awalnya Anda mungkin merasa sulit untuk memulai latihan tanpa, setidaknya, sedikit kontraksi otot, dan ini alami. Ingatlah selalu bahwa tujuan Anda adalah untuk memperkuat otot dan mengendalikan tubuh Anda sendiri agar dapat merentangkan ke sisi yang berlawanan dengan area panggul; dengan kata lain, untuk meregangkannya, sementara selama latihan itu harus diperbaiki dengan jelas.
Insulasi terintegrasi
Salah satu elemen unik yang sangat penting dari latihan adalah pengarahan konsentrasi selama latihan. Biasanya diyakini bahwa kesadaran harus berkonsentrasi pada area-area tubuh yang diatur selama latihan; teknik ini disebut "isolasi" dari sekelompok otot tertentu. Masalah dengan model ini adalah bahwa selama latihan, semua area lain dari tubuh diabaikan, menghasilkan tubuh yang tidak seimbang. Ketika berlatih sistem Pilates, penting bahwa semua otot tubuh bekerja secara bersamaan, karena itu alami untuk tubuh manusia, dan juga mengembangkan rasa keseimbangan. Untuk mencapai tujuan ini, perlu berkonsentrasi pada stabilisasi, fiksasi kaku dari bagian tubuh yang tidak bergerak.
Stabilisasi dalam posisi Pilates
Pada awalnya Anda akan menemukan bahwa tanpa pergantian kaki sulit untuk membuka pinggul ke arah luar, tetapi penting bagi Anda untuk menguasai posisi ini dan dapat melakukan latihan dengan benar. Anda juga akan memperhatikan bahwa selama latihan pinggul Anda cenderung kembali ke keadaan normal - ini adalah titik konsentrasi yang paling penting saat menstabilkan tubuh bagian bawah. Terus kompres bokong dan bagian belakang paha bagian dalam, dan Anda akan merasakan usaha yang diciptakan di batang tubuh.
Kontrol otot tanpa kelelahan
Salah satu konsep yang paling kompleks di kelas manajemen tubuh menggunakan metode Pilates adalah gagasan untuk menarik dan mengendalikan otot tanpa terlalu banyak berlatih. Untuk mencapai tujuan tertentu dari kelas, kita terbiasa dengan ketegangan otot yang kuat, penundaan dalam bernapas dan bekerja pada batas kemungkinan. Kursus kami akan menghilangkan khayalan Anda tentang masalah ini dan mengajarkan Anda pendekatan yang lebih alami untuk membuat gerakan dengan usaha. Bayangkan seorang penari di pesta dansa. Anda bisa menebak berapa banyak usaha dan usaha di balik gerakan tari yang rumit, tetapi dari luar mereka tampak mudah dan alami. Prinsip yang sama berlaku dalam kasus latihan kami. Gerakan membutuhkan usaha dan konsentrasi, tetapi mereka harus mengalir satu ke yang lain secara organik dan berirama, untuk memberikan relaksasi otot tanpa menunda latihan. Relaksasi ini harus berasal dari pikiran dan menyebar ke seluruh otot-otot tubuh. Bernapas adalah cara yang efektif untuk mencapai keadaan ini. Meskipun pernapasan harus dirasakan secara alami, inspirasi harus dilakukan bersamaan dengan awal gerakan, dan pernafasan - selama eksekusinya, tetapi akan ada situasi ketika Anda mendapati diri Anda menahan nafas di saat-saat stres berat. Ini membatalkan arti dari keseluruhan latihan. Untuk eksekusi yang tepat, Anda tidak boleh mengabaikan detail berikut: 1) Anda melakukan modifikasi yang diperlukan untuk bekerja hanya dengan level tertentu dari tubuh Anda; 2) Anda tidak overexert otot selama pelaksanaan gerakan. Ingat bahwa tidak ada yang memeriksamu. Jika Anda mulai berlatih secara bertahap, pertama kali berlatih elemen terpenting dari latihan, Anda akan segera memiliki keterampilan yang diperlukan.
Tidak ada latihan metode Pilates dalam hal apapun seharusnya tidak menyebabkan sensasi menyakitkan! Jika Anda merasa bahwa selama latihan di bagian tubuh mana pun menciptakan kejenuhan dan ketidaknyamanan, hentikan, coba lagi. Jika rasa sakit kembali, maka sementara menunda latihan. Dengan peningkatan kemampuan untuk mengontrol dan kekuatan otot, serta manajemen tubuh, Anda akan dapat kembali ke latihan ini. Juga perhatikan bahwa beberapa latihan mungkin tidak cocok untuk Anda karena karakteristik pribadi Anda, dan hanya Anda yang dapat menilainya. Jadi dengarkan tubuhmu! Nyeri di punggung bawah paling sering disebabkan oleh otot perut dari belakang. Dengan demikian, otot-otot perut berhenti mendukung tulang belakang. Untuk menghilangkan efek ini, berkonsentrasilah pada menarik perut ke tulang belakang, seolah-olah perut Anda menempel di punggung. Semakin dalam perut ditarik, punggung bawah Anda akan lebih aman dan lebih aman. Dalam posisi horizontal, bayangkan pelat logam berat yang menekan perut Anda ke lantai. Dalam posisi tegak, bayangkan bahwa tali melekat pada perut Anda dari dalam, yang menarik perut kembali ke seluruh tubuh. Nyeri pada lutut paling sering terjadi dari posisi kaki dan kaki yang salah atau dari kejang atau peregangan otot di sekitar sendi lutut. Selama latihan, cobalah untuk menjaga lembut, lutut santai, dan untuk kompensasi menggunakan otot-otot permukaan bagian dalam paha. Praktis dalam semua latihan, terutama dalam posisi tegak, untuk distribusi berat badan yang tepat, tempatkan kaki Anda di posisi Pilates. Nyeri di leher biasanya disebabkan oleh otot leher yang lemah dan otot-otot bahu yang terlalu kaku, yang cenderung mengimbangi kelemahan ini. Saat melakukan latihan yang berkaitan dengan mengangkat batang tubuh, selalu bekerja dengan otot-otot tekan perut, dan bukan dengan otot leher. Ketika Anda merasa kelelahan dan kelelahan otot-otot leher, pastikan untuk berhenti dan memberi mereka istirahat. Jika perlu, Anda bisa meletakkan bantal kecil di bawah kepala Anda.
Leher Extension
Kesalahan umum dalam melakukan latihan dan mengendalikan tubuh dengan metode Pilates adalah ketegangan otot bahu selama gerakan tertentu. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu memperhatikan peregangan vertebra serviks dengan menekan bagian belakang leher ke lantai dalam posisi tengkurap atau dengan menarik kepala dan leher secara vertikal ke atas dalam posisi duduk atau berdiri dan saat memiringkan ke depan. Ini melemaskan otot-otot leher dan bahu korset dan memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada zona sumber energi. Untuk melakukan ini, coba kencangkan dagu Anda ke dada Anda. Sekarang kita tahu apa kontrol tubuh yang benar harus dalam sistem Pilates.