Kompleks latihan untuk pengembangan otot-otot bahu

Bagaimana cara mencapai bentuk otot deltoideus yang indah? Dan mengapa itu berhasil? Kombinasi latihan ini membuat otot-otot bahu dan lengan bekerja dalam mode yang berbeda dengan beban yang berbeda, yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diusulkan akan membantu Anda mencapai otot-otot lega, kuat, dan elastis. Semua yang diperlukan adalah secara ketat mengikuti kompleks yang dikembangkan, dan dalam 3-4 minggu Anda akan melihat hasil pertama. Suatu latihan yang rumit untuk pengembangan otot bahu akan membantu Anda mencapai keindahan.

Pelajaran anatomi

Otot-otot utama bahu termasuk otot deltoid, otot bisep dari ekstremitas atas (biceps) dan otot trisep (triceps). Otot deltoid memiliki fascicles anterior, lateral dan posterior. Agar memperoleh bentuk yang indah, perlu untuk bekerja pada semua baloknya.

Detail

Di gym Anda akan membutuhkan dumbbell seberat 1-3 kg, bar barbel seberat 7,5 kg dan bangku gym. Komplek ini membutuhkan waktu 30 menit untuk menyelesaikannya. Interval antara pendekatan dan antara latihan adalah 90 detik.

Kerja:

1 - bundel anterior otot deltoid;

2 - sinar tengah dari otot deltoid;

3 - bundel posterior dari otot deltoid;

4 - biceps (otot lengan biceps);

5 - triceps (otot trceps brachium)

Cobalah untuk mendistribusikan beban dengan benar ketika melakukan latihan kompleks kami. Seluruh kompleks terdiri dari tiga pendekatan untuk setiap latihan selama 10-12 pengulangan. Oleh karena itu, dengan pendekatan pertama, beban harus lembut sehingga tegangan maksimum yang Anda rasakan pada pendekatan ketiga setelah 6-7 pengulangan. Selama berolahraga, jangan lupa untuk mengikuti nafas. Dalam tahap relaksasi - tarik nafas, saat bernafas lakukan tahap daya latihan. Mengunjungi gym 3 kali seminggu, berlari, melakukan latihan kekuatan, dan berlatih yoga, pilates dan menari akan meningkatkan keadaan fisik Anda secara maksimal. Setelah melakukan latihan ini secara teratur dalam program pelatihan Anda, tangan Anda akan menjadi lebih kuat, dan otot-ototnya lebih mengesankan. Sekarang Anda bisa lebih bahagia mengenakan pakaian dengan bahu terbuka. Kami menganggap kompleks ini tidak kurang efektif daripada berenang. Melakukannya secara teratur dan dengan senang hati, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa!

Latihan 1

Untuk balok anterior otot deltoid. Latihan harus berdiri, kaki lebar bahu lebar, sedikit ditekuk di lutut, punggung lurus. Tangan dengan dumbbell seberat 2 kg diturunkan. Lakukan traksi ke tingkat bahu dengan dua tangan, Anda dapat saling bergantian. Tangannya sejajar. Tangan ditekuk di siku. Lakukan 3 set 10-12 pengulangan.

Latihan 2

Untuk fascicles lateral otot deltoid. Berolahraga sambil duduk. Ambil dumbbell seberat 3 kg. Angkat bangku senam hingga 75 derajat. Kembali lurus, ditekan ke bangku, lengan ditekuk di siku, telapak tangan menengadah. Lakukan pers dengan kedua tangan secara bersamaan. Lakukan 3 set 10-12 pengulangan.

Latihan 3

Untuk fascicles posterior dari otot deltoid. Duduk di bangku gym, membungkuk, bahu berbaring di lutut Anda. Tangan diturunkan ke bawah, sedikit ditekuk (sekitar 10-15 derajat) di siku. Lakukan sepasang dumbel seberat 2 kg sekaligus dengan kedua tangan. Lakukan 3 set 10-12 pengulangan.

Latihan 4

Untuk tangan bisep. Duduk di bangku, punggung dibengkokkan pada sudut 45 derajat. Tangan diturunkan ke bawah, dumbel seberat 2 kg, telapak tangan menghadap ke depan. Lakukan lentur bisep. Lakukan 3 set 10-12 pengulangan.

Latihan 5

Latihan untuk trisep. Berolahraga untuk melakukan berdiri. Angkat salah satu lengan ke atas dan bungkukkan di belakang kepala. Ambil dumbbell di tangan 3 kg, perbaiki siku, dan lakukan ekstensi. Anda bisa memegang siku dengan tangan yang lain. Lakukan 3 set 10-12 pengulangan.

Latihan 6

Kompleks dasar untuk tangan dan bahu. Dalam posisi berdiri, kaki selebar bahu, bar di atas kepala. Lakukan latihan pada trisep (8-10 pengulangan). Kemudian turunkan batang dan tarik batang ke bahu. Pegang siku secara paralel dengan bar. Otot deltoideus ini. Lakukan 10 pengulangan dan segera setelah 8-10 repetisi ini untuk fleksi bisep. Selesaikan 2 pendekatan. Tarik nafas terus meningkat. Barbell dapat diganti dengan dumbbell seberat 4 kg. Berhati-hatilah agar Anda tidak mengangkat siku di atas tingkat telinga. Rak harus stabil, jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk. Saat melatih trisep dan otot deltoid, bar diambil dengan pegangan yang sempit, yaitu. jarak antara kuas harus sama dengan lebar telapak tangan Anda. Saat melakukan latihan bisep, pegangan diambil pada lebar bahu (sekitar 3 telapak tangan).