Tetapi kadang-kadang rekomendasi dari pelatih dan ahli gizi terlalu kaku dan tidak sesuai dengan ritme yang biasa dalam kehidupan sehari-hari kita. Mengapa mematahkan diri dan cara hidup Anda sendiri? Lebih baik sedikit mengubah latihan! Merawat lega, mencoba melatih otot di setiap sudut; mengubah posisi lengan, kaki atau melakukan tiga pengulangan, bukan dua, Anda dapat secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan. Kami telah menyelesaikan latihan sedemikian rupa untuk memuat setiap otot dari semua sisi. Ini akan membantu Anda mendapatkan tubuh lega untuk periode yang lebih pendek (dan pada saat yang sama dan membakar kalori 24 jam sehari, 7 hari seminggu). Untuk setiap zona masalah, kami akan menawarkan 3 varian dari latihan yang sama. Ini tidak hanya membedakan aktivitas Anda, tetapi juga membantu untuk menemukan tubuh yang indah dengan cepat.
Rencana pelatihan
Lakukan pemanasan dengan beban kardio apa pun selama 5 menit. Lakukan latihan satu demi satu. Di antara pendekatan, tarik otot selama 30 detik.
Anda akan membutuhkan:
• sepasang dumbbell seberat 4,5-6,5 kg
• Bangku
• sepasang dumbbell seberat 1,5-2,5 kg
• fitball
• Latihan
• Balancing disk
Isi jeda antara pendekatan peregangan. Ini akan membantu lebih banyak lagi melatih otot-otot pantat, pers, dan tangan.
Untuk payudaramu
Baringkan punggung Anda di bangku miring dan pegang dumbel seberat 4-5-6,5 di masing-masing tangan. Angkat berat di depan Anda di garis bahu, siku sedikit ditekuk. Putar sedikit kuas sehingga dumbel membentuk huruf Latin V. Angkat lengan Anda ke sisi ke tingkat dada, kurangi, putar sikat ke arah Anda. Sekali lagi, sebarkan lengan Anda dan, balikkan, rentangkan kuas satu sama lain. Jaga siku Anda sedikit ditekuk. Angkat lengan Anda untuk terakhir kalinya dan angkat mereka di depan Anda ke posisi pertama. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 2 set dengan 15-20 repetisi. Turunkan berat badan dengan lancar, tanpa melakukan sentakan, jika tidak, Anda berisiko menarik tendon. Saat kawin, cobalah angkat beban tepat di garis dada, jagalah agar tangan Anda sedikit tertekuk.
Untuk punggungmu
Kaitkan sabuk penyerap kejut di belakang benda yang tetap di depan Anda di pinggang. Ketika melakukan latihan yang rumit untuk tubuh yang indah, pegang gagangnya, telapak tangan saling berpaling. Tarik pita, tarik siku ke belakang dan ke samping sehingga kuas berada di sisi dada terbuka ke lantai. Lakukan 2 set dengan 15-20 repetisi. Kemudian, dari posisi awal yang sama, tarik tangan Anda di belakang punggung Anda, balikkan telapak tangan Anda satu sama lain. Lakukan 2 set dengan 15-20 repetisi. Ubah posisi exertube dengan mengaitkannya di tingkat dada. Ambil gagang belakang - lari, jangan menekuk siku Anda! Cobalah membawa sikat ke atas pinggul. Lakukan 2 set 15 repetisi. Berdiri tegak, letakkan kaki kanan Anda ke depan, kaitkan bagian tengah exertube dengan kaki. Pegang genggaman di masing-masing tangan. Tekuk lengan Anda di siku dan arahkan mereka ke tingkat bahu, sebarkan sikat ke samping. Pada saat yang sama, cobalah untuk memutar lengan Anda, sebarkan sikat ke bahu Anda. Turunkan tangan Anda dan ulangi latihan. Pada pengulangan terakhir, hentikan tangan Anda di pinggang dan buat 3 tekanan amplit pendek, cukup tarik keluar sikat selama 1 dan 2 jam. Lakukan 2 set 20 repetisi. Kemudian, pada gilirannya, keluarkan tangan Anda, mengepalkan tangan, seolah-olah Anda melakukan serangan yang kuat. Bergerak dengan kecepatan selama 1 menit. Selesaikan pendekatan. Kesimpulannya, bergiliran tangan di depan Anda, mencoba untuk mencapai bahu yang berlawanan. Lakukan 2 set 20 repetisi di setiap sisi.
Untuk trisep Anda
Berbaring di bangku horizontal, di tangan kiri Anda, pegang di depan Anda dumbbell seberat 1,5-2,5 kg. Tekuk tangan kiri, angkat berat ke telinga kiri, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Letakkan tepat di bahu kiri Anda. Luruskan lengan Anda, lalu bengkokkan, angkat beban kali ini ke bahu kanan. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 2 set 20 repetisi di setiap sisi. Duduk di bangku, condong ke depan, pegang dumbbell dengan tangan lurus di sepanjang tubuh. Angkat beban ke belakang sambil memutar sikat di sepanjang jalan. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan pengulangan 2o dan ubah sisi. Selesaikan 2 pendekatan.
Untuk bahu Anda
Berdiri di dinding, di tangan Anda, pegang dumbel seberat 4-5 - 6,5. Kaki di lebar bahu, sejajar satu sama lain. Letakkan fitball di antara punggung dan dinding sehingga pusat bola jatuh di daerah pinggang. Menggulirkan bola, turun ke jongkok (sudut antara paha dan betis 100C). Naiki. Lakukan 15 kali. Pada akhirnya tinggal di jongkok sampai sedikit getaran di otot. Naiki. Ubah posisi kaki: lebarkan lebar, letakkan kaki pada sudut ke tubuh. Lakukan 15 squat lagi, saat terakhir berhenti di titik terendah. Selesaikan pendekatan dengan menyatukan kaki Anda. Duduk di bangku, miring ke depan, di tangan Anda, pegang dumbel seberat 1,5-2,5. Turunkan mereka ke pergelangan kaki. Angkat beban di depan Anda, putar kuas sehingga dumbbell membentuk huruf Latin V. Turunkan tangan Anda, buka telapak tangan satu sama lain, dan sebarkan ke sisi ke sisi bahu. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 2 set 15 repetisi. Duduklah dengan rata, tekuk siku Anda dan pegang beban di telinga Anda, telapak tangan saling berhadapan. Buat bangku ke atas, balikkan telapak tangan sehingga dumbbell membentuk huruf V. Laksanakan 2 set 15 repetisi.
Untuk perutmu
Duduk di atas piringan penyeimbang, sobek kaki Anda dari lantai, lutut sedikit ditekuk. Tangan bersandar di lantai di belakang Anda. Angkat kaki Anda hingga setinggi sekitar 45 derajat dari lantai. Lakukan 2 set 20-50 repetisi. Pada pendekatan berikutnya, ambil disk di lengan Anda dan pegang di depan Anda di tingkat dada. Jaga berat badan Anda, lutut ditekuk pada sudut 900. Perlihatkan disk secara bergantian, lalu ke kiri, lalu ke kanan untuk setiap akun selama satu menit. Rileks dan ulangi. Pada akhirnya, kerjakan melalui pers yang lebih rendah: letakkan disk di bawah pinggang Anda, tangan di belakang kepala Anda, dan lakukan tikungan klasik. Lakukan 2 set 20-50 repetisi.