Bagaimana nutrisi, microelements, vitamin masuk ke dalam tubuh? Tentu saja dengan makan makanan dan tentu saja sehat. Dan apa sebenarnya yang diperlukan untuk organisme kita? Baca tentang ini di artikel kami tentang nutrisi yang sehat!
Di jantung kanan, nutrisi rasional adalah keseimbangan antara asupan nutrisi dalam tubuh dan konsumsinya. Ideal: tiga atau empat kali sehari, terdiri dari sarapan pagi, makan siang, makan siang, dan makan malam. Jika diinginkan, makan siang bisa diganti dengan camilan. Norma harian karbohidrat, protein, lemak, mikro dan makroelemen dan vitamin secara langsung tergantung pada jenis kelamin orang itu, usianya, dan juga pada kondisi kerja dan konstitusi. Kandungan kalori dari diet bervariasi antara 1200-5000 kkal.
- 1200-2000 kalori per hari dianjurkan untuk wanita dengan berat badan rendah, serta untuk wanita dengan berat sedang, yang berusaha mempertahankan berat badannya atau menguranginya.
- 2000-3000 kalori per hari dianjurkan untuk pria dan wanita dengan berat badan normal, memimpin gaya hidup aktif.
- 3000-3500 kkal harus dikonsumsi oleh pria atau wanita menengah atau besar dengan tingkat fisik yang tinggi. aktivitas.
Rekomendasi umum.
Makanan utama adalah sarapan dan makan siang, yang seharusnya paling banyak dan volume yang cukup. Tetapi selama makan malam, dianjurkan untuk hanya makan produk yang dapat dicerna - ikan rebus, hidangan dari keju cottage, sayuran (termasuk kentang), serta produk asam laktat yang mencegah proses pembusukan dan fermentasi di usus.
Lemak. Sangat penting untuk membatasi konsumsi makanan yang kaya lemak hewani. Hal ini diinginkan untuk menggantikan mereka dengan daging sapi tanpa lemak, daging sapi muda, daging unggas putih. Salah satu pilihan - bergantian dalam hidangan pertama kaldu daging dengan vegetarian, dan hidangan yang digoreng, direbus dan daging - dengan direbus dan kukus. Namun, lemak diperlukan untuk tubuh, karena mereka, khususnya, kolesterol, berkontribusi pada pertumbuhan normal sel-sel tubuh. Lemak ditemukan dalam berbagai kacang, minyak hewani dan nabati, serta krim asam.
Salah satu produk diet yang bermanfaat adalah mentega: diserap oleh tubuh sebesar 98%, dan juga mengandung asam amino esensial, yang tidak disintesis oleh tubuh dan harus masuk ke dalamnya dari luar. Minyak nabati memiliki sifat detoksifikasi (yaitu, mereka membuang racun dari tubuh, zat radioaktif).
Protein. Seseorang membutuhkan sekitar 1 gram protein per hari untuk setiap kilogram berat badan mereka, setengahnya harus berasal dari hewan. Makanan kaya protein termasuk daging, ikan, susu, telur, kacang polong.
Karbohidrat. Kebutuhan harian adalah 500-600 gram. Karbohidrat dibagi menjadi cepat dan perlahan dicerna. Yang pertama mengarah pada peningkatan tajam glukosa darah, peningkatan panjang dan signifikan yang sering mengarah pada perkembangan diabetes. Karbohidrat ini termasuk gula, coklat susu dan kue-kue kering. Yang kedua meningkatkan kadar glukosa darah secara bertahap, karena tidak ada pelanggaran metabolisme karbohidrat, berkontribusi pada kejenuhan tubuh yang panjang dan tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Terkandung terutama dalam sereal, dalam pasta dari gandum durum, dalam sayuran.
Beberapa kata tentang kegunaan jus. Pertanyaannya masih kontroversial. Lebih berguna adalah sayuran alami, yang, tidak seperti jus kaleng buah, juga menjaga kadar glukosa dalam norma dan produk yang sehat, sementara menjadi sumber vitamin dan mineral dalam bentuk yang lebih pekat daripada dalam sayuran atau buah utuh yang sama besar.
Elemen mikro dan makro.
Salah satu prinsip nutrisi rasional adalah bahwa sebagian besar makro dan mikroelemen dan vitamin harus dipasok ke tubuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan rempah-rempah.
Besi berperan dalam pengiriman oksigen oleh sel-sel darah ke organ dan jaringan dari paru-paru; ditemukan dalam kentang, kacang polong, bayam, apel, tetapi yang paling penting adalah daging (dan besi yang terkandung dalam daging paling baik diserap).
Kalium terlibat dalam proses metabolisme dan diperlukan untuk fungsi normal otot jantung; terkandung dalam lobak, mentimun, sayuran dan peterseli, peach, peel kentang (karena itu berguna untuk secara berkala memakan kentang panggang atau rebus "berseragam").
Magnesium mempengaruhi lapisan dalam pembuluh darah. Kekurangan magnesium menyebabkan kerusakan pada dinding pembuluh darah, kerusakan pembuluh darah sklerotik, peningkatan kadar kolesterol. Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium yang lama merupakan faktor risiko untuk perkembangan gangguan akut sirkulasi otak. Magnesium mengandung lada, kedelai, kubis.
Kalsium diperlukan untuk operasi normal sistem saraf pusat, dan juga menjaga kekuatan tulang-tulang kerangka, terkandung dalam lobak, bayam, kacang-kacangan dan produk susu.
Belerang , yang juga sangat diperlukan untuk pekerjaan tubuh, ditemukan dalam kacang-kacangan dan kubis putih.
Fosfor diperlukan untuk meningkatkan aktivitas otak, khususnya, memori; Jumlah terbesar terkandung dalam ikan (yang juga merupakan sumber asam amino esensial), dalam kacang hijau dan bawang.
Yodium diperlukan untuk sintesis hormon tiroid, ditemukan di laut dan kubis putih, bawang putih dan kesemek.
Vitamin.
Salah satu postulat dari nutrisi yang tepat adalah penerimaan vitamin dari produk alami mereka oleh tubuh, seperti ketika asupan mereka tidak mencukupi, metabolisme rusak, penglihatan berkurang, osteoporosis dan imunodefisiensi berkembang, kerja sistem saraf pusat dan perifer, kondisi kulit memburuk.
Vitamin A terlibat dalam proses pembentukan jaringan, meningkatkan penglihatan senja; ditemukan dalam tomat, wortel, abu gunung, blueberry, melon, mentega, susu.
Vitamin B diperlukan untuk sintesis elemen darah dan kerja yang memadai dari sistem saraf; ditemukan dalam sereal, produk asam laktat.
Vitamin C meningkatkan kekebalan dan memperkuat dinding pembuluh darah, melindungi tubuh dari perkembangan tumor ganas; ditemukan di pinggul mawar, stroberi, kismis hitam, peterseli, lobak, jeruk, bawang putih, kentang, apel.
Vitamin E mempromosikan perkembangan janin, dan, sebagai antioksidan, mencegah efek berbahaya dari radikal bebas pada tubuh manusia, sehingga memperpanjang masa mudanya. Terkandung dalam minyak zaitun, jagung dan bunga matahari.
Fungsi utama vitamin D adalah memperkuat tulang; terkandung dalam kuning telur, susu, kaviar, ikan cod.
Dan akhirnya, kesehatan orang dan anak-anaknya terutama tergantung pada diet yang benar dan seimbang. Sekarang Anda tahu bagaimana nutrisi, mikro, vitamin masuk ke dalam tubuh. Ingat ini, dan Anda dapat melupakan tentang pergi ke dokter!