Latihan 1
Keterangan:
Anda harus tetap berada di posisi "bulat" yang paling ringkas saat mengemudi. Kuncinya di sini adalah dorongan, kekuatan pendorong. Semakin lambat Anda memutar kembali, semakin kecil risiko inersia. Rasakan bagaimana setiap vertebra jatuh ke lantai, sama seperti Anda memainkan keseluruhan pada xelophone. Ingat kebutuhan untuk menarik otot perut dan mendukung kepala dan leher selama gulungan. Siku harus diceraikan di sisinya. Kepala tidak boleh bergerak maju mundur selama latihan. Tarik kepala ke lutut dan kunci di posisi ini. Jangan berguling jauh ke leher; berhenti di pangkal pisau bahu. Jangan angkat bahu Anda. Untuk komplikasi, cobalah letakkan kepala di antara lutut dan menggenggam kaki dengan tangan, bukannya berpegangan pada tulang kering.
Latihan 2
Keterangan:
Duduk di tengah-tengah sampah, kaki ditekuk di lutut. Pegang kaki dari kaki kanan dan bawa ke dada, letakkan tangan kanan di pergelangan kaki, dan kaki kiri di lutut Anda (ini akan memastikan posisi kaki yang benar relatif terhadap pinggul). Gulung ke belakang tanpa melepaskannya. Tarik kedua kaki di depan Anda dan pegang pada berat pada sudut yang memastikan punggung yang kencang ke lantai. Tarik napas, tarik perut ke tulang belakang. Siku harus diceraikan di sisi, dagu terselip di dada. Bayangkan bahwa Anda berlabuh ke lantai. Saat terhirup, ubah posisi kaki dan tangan, sementara lengan luar mengarah ke pergelangan kaki, dan bagian dalam - ke lutut. Tarik kaki Anda menjauh dari sendi pinggul dan sejajar dengan pusat tubuh Anda. Lakukan lima hingga sepuluh pengulangan latihan, lalu tarik kedua kaki yang ditekuk ke dada, siap untuk meregangkan otot kedua kaki.
Latihan 3
Keterangan:
Perlu bahwa bagian atas tubuh dibangkitkan dan tetap benar-benar tidak bergerak selama latihan. Pendakian harus dimulai oleh otot perut dan dinding belakang dada (lihat perut Anda). Perut Anda sepanjang waktu ketika melakukan latihan pada sistem Pilates harus "cekung". Saat mengganti kaki, cobalah menarik perut lebih dalam ke tulang belakang. Siku harus diceraikan di sisi, bahu dihilangkan untuk kerja otot perut yang lebih efektif. Sambil mengangkat kaki Anda, peras pantat: ini membantu untuk mengintegrasikan posisi. Jangan mulai mengangkat dari leher. Kaki yang memanjang harus diangkat bukan di bawah sendi pinggul, tetapi pada ketinggian seperti itu tulang belakang Anda harus tetap rata. Jika lutut Anda terasa sakit, bawalah tangan Anda di bawah lutut, dan jangan meletakkannya di atas lutut. Jika Anda memiliki pinggang yang lemah, maka kaki lurus ke atas secara vertikal, dan kemudian ketika otot-otot punggung menguat, Anda dapat secara bertahap menurunkannya pada sudut yang lebih kecil ke lantai.
Latihan 4
Keterangan:
Berbaring telentang, kedua kaki ditekuk di lutut dan tarik ke dada. Siku terpisah, kepala dan leher diangkat. Tarik napas dalam-dalam, tarik keluar bagasi, tangan luruskan di atas kepala, regangkan kaki ke depan dengan sudut 45 derajat, seolah-olah meregangkan diri di pagi hari setelah tidur. Bayangkan bahwa tubuh Anda terjepit erat ke lantai, seperti menarik otot-otot kaki, dan tidak mengangkat kepala Anda dari dada. Saat bernafas, tarik kaki Anda yang ditekuk ke dada dan lilitkan tangan Anda di sekitar mereka. Benamkan perut ke tulang belakang, tekan lutut ke dada untuk meningkatkan ketegangan pernafasan, seolah-olah Anda mengeluarkan udara dari paru-paru. Ulangi urutan lima hingga sepuluh kali, batang tubuh Anda harus tetap tidak bergerak baik selama inspirasi dan selama pernafasan. Pada akhirnya, tarik kedua kaki ke dada pada saat yang sama saat dipaksa bernapas, dan lanjutkan dengan menarik kaki lurus.
Latihan 5
Keterangan:
Selama latihan Pilates diperlukan untuk mempertahankan imobilitas lengkap di area pusat tubuh. Pertahankan otot-otot leher tanpa mengangkat dagu Anda dari dada Anda. Untuk menopang otot-otot pinggang, saat meregangkan kaki, tekan dengan erat pantat dan punggung bagian dalam paha. Sambil menggambar inspirasi, tangan Anda harus lurus, dan Anda harus meregangkan ke arah yang berlawanan (seolah-olah Anda ditarik oleh lengan dan kaki ke arah yang berlawanan, dan otot perut Anda disematkan ke lantai). Jika Anda meletakkan tangan di atas lutut dan menghembuskannya dari dada Anda dengan pernafasan, melebarkan siku ke samping, Anda akan merasakan sensasi menyenangkan untuk menghilangkan ketegangan di punggung bagian atas dan leher. Saat Anda meregangkan tangan di atas kepala, jangan taruh kepala di lantai. Jika Anda memiliki punggung bawah yang sensitif, luruskan kaki Anda secara vertikal ke atas, dan kemudian saat Anda memperkuat otot punggung Anda, Anda bisa menurunkannya secara bertahap pada sudut yang lebih kecil ke lantai hingga 45 derajat.
Latihan 6
Keterangan:
Berbaring telentang, kedua kaki ditekuk di lutut dan tarik ke dada. Siku terpisah, kepala dan leher diangkat. Tarik kaki kanan ke atas secara vertikal, pegang pergelangan kaki dengan tangan Anda, tarik kaki kiri di depan Anda di atas lantai. Bayangkan tubuh Anda terjepit dengan kuat ke lantai, dan jangan mengangkat kepala Anda dari dada. Saat bernafas, celupkan perut lebih dalam ke lantai. Pada inhalasi, pegas ganda, tarik lurus, angkat kaki ke arah kepala. Saat bernafas dengan cepat mengubah posisi kaki yang diperpanjang, seolah-olah memiliki gunting yang telah dieksekusi. Ambil pergelangan kaki kiri Anda dan ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Bayangkan irama wiper pada kaca depan mobil. Lakukan 5-10 repetisi, akhiri dengan meregangkan kedua kaki secara vertikal ke atas dalam posisi sistem Pilates dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, sehingga bersiaplah untuk meregangkan kaki lurus Anda.
Latihan 7
Keterangan:
Selama penggambaran dan gunting diperlukan untuk mempertahankan imobilitas lengkap di zona pusat tubuh. Ritme irama Anda akan membantu Anda mengontrol dinamika latihan ini dengan gerakan yang kencang dengan setiap peregangan. Tatapan Anda harus fokus pada perut, perut harus menimbang waktu yang cekung. Bahu Anda seharusnya tidak jatuh ke lantai selama latihan. Pendakian harus dimulai dari tengah belakang. Berat kaki yang terangkat tidak seharusnya jatuh di pundak. Gunakan sumber energi untuk ini! Jika peregangan seperti itu diberikan sangat keras pada awalnya, cobalah untuk menurunkan sedikit kaki Anda. Cobalah memegang betis atau bahkan paha. Jangan bertahan di bawah lutut! Modifikasi lebih lanjut: cobalah melakukan latihan dengan tangan direntangkan di sepanjang bagasi. Gunakan kemampuan untuk mengontrol gerakan dan akal sehat. Jika Anda memiliki leher atau punggung bawah, segera hentikan. Sekarang kita tahu deskripsi yang tepat dari latihan sistem Pilates.