Hal utama dalam program ini adalah mengontrol denyut nadi Anda selama sesi intensitas yang berbeda. Latih hati Anda dan tidak tahu seberapa sering ketukannya - itu seperti harus melakukan latihan beban, tidak tahu dengan beban apa Anda bekerja dan berapa banyak pengulangan yang Anda lakukan. Bagaimana cara membuat program kebugaran kardio dan apa yang dibutuhkan untuk ini?
Kami akan menjelaskan mengapa, berkat program ini, yang terdiri dari latihan interval dan latihan di aula dan di jalan, mengembangkan daya tahan, jantung Anda akan berdetak lebih keras, dan Anda akan membakar banyak kalori dalam delapan minggu ke depan. Beban selama pelatihan di jalan lebih besar daripada di aula, karena Anda terlibat dalam suhu yang berbeda, Anda harus mengatasi hambatan angin, bergerak di medan kasar. Tetapi kelas di aula juga sama pentingnya, karena di sana Anda dapat mengontrol parameter pelatihan. Lebih baik bahwa kelas di aula dan di jalan adalah tipe yang sama. Jika Anda akan mengendarai sepeda, di aula, lakukan di sepeda latihan. Dan jika di jalan Anda akan berjalan, di aula mengutamakan treadmill.
Anda memiliki dua jenis pelatihan: daya tahan dan interval. Dengan mengembangkan daya tahan, Anda akan dapat melakukan latihan fisik lebih lama. Dan pelatihan interval, di mana periode bergantian intensitas menengah dan tinggi, memperkuat jantung dan memungkinkan Anda untuk membakar banyak kalori. Secara keseluruhan, latihan-latihan ini akan membantu Anda menemukan bentuk fisik yang indah. Berkat program khusus kami, dirancang untuk 8 minggu, Anda akan berkembang dan kekuatan, dan fleksibilitas, dan daya tahan. Semua ini akan memberi Anda kesempatan untuk aktif menghabiskan musim panas!
Programnya
Tentukan tingkat persiapan Anda. Anda telah melakukan latihan kardio selama kurang dari 3 bulan. 2-4 minggu pertama, lakukan latihan pada daya tahan, kemudian sertakan dalam pelatihan interval program Anda. Rata-rata. Anda telah melakukan latihan kardio setidaknya 3 kali seminggu selama minimal 3 bulan. Selalu mulai berlatih dengan pemanasan 5 menit dengan intensitas rendah. Lakukan hal yang sama di akhir latihan sehingga jantung tenang. Denyut nadi Anda harus konstan sepanjang seluruh latihan. Misalnya, pada sepeda stasioner, pertahankan kecepatan saat denyut jantung sama dengan saat mengendarai sepeda di sepanjang jalan. Jika Anda memiliki tingkat persiapan awal atau menengah, setiap dua minggu Anda dapat meningkatkan intensitas atau durasi latihan sebanyak 5%. Namun, jangan menambah keduanya.
MCHP - denyut nadi maksimal. Untuk menghitung PPP Anda, kurangi usia Anda dari 220. Dan untuk menentukan frekuensi kerja pulsa untuk latihan, gandakan angka dengan persentase dari beban yang ditunjukkan untuk tingkat persiapan Anda. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun dan memiliki tingkat persiapan awal, kalikan 190 (220-30) hingga 60% dan dapatkan 114 - ini adalah pulsa kerja untuk melatih daya tahan. Oleh karena itu, denyut nadi Anda selama 30 menit latihan harus 114 detak per menit. Untuk menentukan denyut nadi Anda selama latihan, hitung jumlah detak jantung dalam 10 detik dan kalikan dengan 6. Misalnya, jika Anda menghitung 15 denyut per menit, detak jantung Anda 90 kali per menit. Jadi, Anda tidak bekerja secara intensif.
Pada panggilan hati
Untuk melatih hasil terbaik, Anda perlu memonitor denyut nadi Anda sepanjang seluruh sesi. "Kenapa?" Anda bertanya. Karena denyut jantung berhubungan langsung dengan intensitas, dan oleh karena itu, efektivitas pelatihan. Sederhananya, mengetahui denyut nadi Anda selama kelas, Anda bisa tahu apa yang terjadi pada tubuh Anda. Sebagai contoh, tampaknya bagi Anda bahwa ketika Anda berlari pada kecepatan 15 km / jam Anda membakar lemak, sementara denyut nadi akan mengatakan bahwa Anda secara aktif memperkuat otot. Perlu diketahui bahwa pada 60-70% MChP kita paling efektif membakar lemak, dan pada 70-80% menstimulasi penguatan dan pertumbuhan otot. Meteran pulsa akan membantu kita mengukur denyut nadi dengan cepat dan akurat. Kebanyakan monitor denyut jantung modern tidak hanya menentukan denyut jantung, tetapi juga memiliki fungsi tambahan yang berguna: sinyal yang dapat didengar yang memicu ketika denyut nadi tidak cocok dengan set pulsa, serta jam, indikator nomor dan stopwatch. Hampir semua perangkat cocok untuk semua jenis kegiatan, termasuk scuba diving, karena semuanya tahan air.
Model terbaik
1. Polar Tempo - monitor detak jantung yang sangat baik untuk pemula. Fitur Kuota Harian akan menunjukkan jika Anda telah melakukan latihan 30 menit hari ini (menggunakan pewaktu yang menandai waktu latihan setiap hari). Harganya $ 95.
2. Polar Coach, yang memiliki fungsi Interval khusus, dapat membantu penggemar pelatihan interval, terima kasih kepada Anda dapat mengetahui berapa banyak waktu yang Anda habiskan di "zona efisiensi maksimum" (di akhir pelatihan waktunya ditampilkan). Harganya $ 242.
3. Polar Potrainer XT cocok untuk olahragawan pemula dan profesional. Dia memperhatikan denyut nadi dan kecepatan Anda selama kelas. Model ini akan menarik bagi mereka yang pergi untuk berlari tidak di pagi hari, tetapi di malam hari, karena monitor monitor denyut jantung bersinar dalam gelap. Harganya $ 217.
4. Polar m21 secara otomatis menentukan intensitas kegiatan yang diperlukan, serta jumlah kalori yang dikonsumsi. Alat yang menyenangkan Latihan Pengingat setelah tiga hari menganggur akan mengingatkan Anda tentang latihan dengan sinyal suara. Harganya $ 178.
5. Polar m51 menempatkan Anda dalam bingkai yang ketat. Ini akan menunjukkan denyut jantung minimum untuk Anda, di mana pelatihan tidak akan masuk akal. Selain itu, setiap kali selama kelas, ia menilai tingkat pelatihan Anda (menggunakan skala khusus untuk menilai tingkat kebugaran). Harganya $ 199.