Kettlebell: pemeriksaan secara detail
Tidak seperti dumbel, di mana bobot seimbang secara proporsional, selama pemuatan dengan beban beban berjalan secara asimetris. Pada sebagian besar grip, tangan terletak di suatu tempat di tengah pegangan, dan karena itu jauh dari bagian terberat dari dumbbell. Karena itu, ketika melakukan latihan, Anda harus melakukan upaya maksimal untuk mengangkat beban. Pegangan adalah tempat yang paling sering digunakan untuk digenggam. Berpegang pada itu, Anda dapat memutar berat atau memindahkannya dari satu tangan ke tangan yang lain.
Lugs
Lokasi tangan pada berat dapat diubah, terutama jika Anda memegangnya terbalik. Basis, atau pangkal, adalah bagian terberat dari dumbbell. Merawatnya di tempat ini, Anda memberikan stabilitas yang lebih besar. Pelatihan dengan "beban" apa pun, terlepas dari apakah bobot, dumbbell, atau barbel - penuh dengan cedera. Karena itu, Anda perlu mengikuti aturan dasar keamanan. Berdiri tegak. Jaga bahu Anda ke belakang dan cobalah untuk tidak mengangkat. Regangkan perut. Sebelum Anda memulai setiap gerakan, otot-otot benar-benar mengalami ketegangan. Cobalah untuk menjaga mereka dalam keadaan ini selama latihan. Jangan menahan napas Anda. Kontrol gerakannya. Bergerak secara ritmik, jangan melempar berat.
Sebelum Anda Mulai
Seluruh kompleks terdiri dari pemanasan (tiga latihan pertama) dan gerakan dasar. Latihan singkat dapat dilakukan setiap hari, dan latihan utama adalah 2 kali seminggu. Anda akan membutuhkan: berat 4 kg dan jam untuk menandai waktu latihan.
Semi-squat
Pegang dumbbell dengan kedua tangan dan letakkan di dada, letakkan kaki Anda di atas bahu. Dengan penekanan pada tumit, turunlah, seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Lalu, tegakkan lagi. Ulangi latihan selama 40 detik. (sekitar 40 sit-up), jangan ubah posisi tangan Anda.
Lingkaran
Ambil berat di tangan kiri Anda dan, setelah melakukan gerakan melingkar, pimpinlah di belakang punggung Anda. Lempar beban dari tangan kiri ke kanan dan lanjutkan gerakan berlawanan arah jarum jam, menggeser berat dari satu tangan ke tangan yang lain. Lakukan latihan selama 20 detik, lalu ubah arah.
Rotasi
Putar berat dari atas ke bawah dan pegang dengan kedua tangan, tarik ke atas kepala Anda. Lakukan gerakan melingkar di sebelah kiri lambung. Lakukan latihan selama 20 detik, lalu ubah arah. Taruh kaki Anda lebih lebar, angkat beban di kedua tangan dan pegang ke bawah, di antara pinggul Anda; setengah duduk. Lalu, tegakkan badan, mendorong pinggul ke depan dengan kekuatan, dan regangkan tangan Anda dengan dumbbell di depan Anda. Menghilangkan berat badan, duduk pada saat yang bersamaan. Ulangi gerakan osilator seperti itu selama 1 menit. (sekitar 25 kali). Setelah itu, lakukan dengan satu tangan, menggeser dumbbell dari satu tangan ke tangan lainnya, dan di bagian atas stroke. Ini akan memakan waktu 1 menit lagi. (sekitar 44 pengulangan). Kurangilah berat badan. Ambil dumbbell di tangan kiri, dan letakkan kaki Anda ke depan, yang kanan - dari belakang. Menekuk lutut, jatuhkan setetes dan berikan beban dari tangan kiri ke kanan, pegang di bawah lutut kaki depan. Kemudian bangun dan geser berat kembali ke tangan kiri Anda, tetapi sekarang lakukan di atas kaki Anda. Lanjutkan dengan semangat yang sama selama 30 detik. (sekitar 18 pengulangan), ubah arah gerakan lengan dan lakukan hal yang sama selama 30 detik. Ulangi latihan di kaki yang lain. Pindahkan berat dari satu tangan ke tangan lainnya hanya di posisi bawah, di bawah kaki. Bagian atas tubuh dibuka sehingga terlihat di sisi kanan. Bersamaan, turunkan lengan Anda ke tingkat bahu, berat pada saat yang sama - di pergelangan tangan. Kemudian buka tubuh dalam posisi semula, dan angkat tangan ke atas. Ulangi latihan di sebelah kiri. Bergantian sisi selama 1 menit (sekitar 20 pengulangan). Jangan mengangkat tangan Anda, tetapi pertahankan mereka di tingkat dada sepanjang waktu. Bersandar ke kiri, turunkan berat badan ke bawah. Bayangkan Anda berdiri di antara dua bingkai kaca, - cobalah untuk tidak jatuh ke depan atau ke belakang. Perlahan kembali ke posisi vertikal. Lakukan latihan ini selama 1 menit. (sekitar 20 pengulangan). Ubah sisi.
Letakkan kaki Anda lebih lebar, angkat beban dengan kedua tangan dan atur ke bawah. Duduklah, lalu, tekan tumitnya, berdiri tegak. Menggunakan momentum yang diciptakan oleh gerakan pinggul, angkat beban. Ketika lengan berada di tingkat dada, telapak tangan mengelilingi bobot tubuh. Kemudian angkat di atas kepala Anda dan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan selama 1 menit. (sekitar 20 pengulangan). Jangan angkat beban di atas kepala Anda.