Akhirnya Anda memutuskan untuk membuang kelebihan berat badan. Hal pertama yang Anda butuhkan untuk memulai adalah diet, karena jika Anda mengecualikan atau membatasi konsumsi beberapa produk, Anda dapat menurunkan berat badan. Pertanyaan utamanya adalah berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memilih dari daftar besar diet yang Anda butuhkan?
Berapa banyak kalori yang dibutuhkan per hari?
Tidak ada cara yang disarankan oleh ahli gizi sangat ideal. Hal utama dalam diet dan menurunkan berat badan, dan menjaga hasil yang dicapai. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan dengan benar, dan untuk ini Anda perlu tahu berapa banyak yang Anda butuhkan untuk mengonsumsi kalori. Kami menggunakan tabel kalori dan mencari tahu jumlah kalori yang dikonsumsi. Pada kebanyakan orang yang kelebihan berat badan, angka berkisar 2 hingga 4 ribu kkal per hari saat menghitung ransum harian.
Untuk menurunkan berat badan, satu hari diperlukan dari 1.000 hingga 1400 kalori, dan semakin banyak angka akan berbeda dari angka, semakin buruk hasilnya jika diet diamati, dan jika setiap hari Anda "makan" 1800-2000 kilokalori, Anda tidak dapat menurunkan berat badan. Untuk menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, maka dengan rumus di bawah ini Anda dapat menentukan energi yang dikonsumsi per hari dan mencari tahu berapa banyak yang ada untuk menurunkan berat badan berlebih. Biaya energi termasuk energi yang dikonsumsi selama kerja dan liburan, serta energi yang dihabiskan untuk mencerna makanan.
Jumlah energi yang Anda butuhkan untuk menjaga aktivitas vital tubuh saat istirahat, ketika Anda berada di ruangan dengan suhu normal dan berbaring di pagi hari dengan perut kosong di tempat tidur. Untuk wanita, energi ini 0,91 kkal / 1 kg / jam.
Misalnya, Anda ingin menurunkan berat badan sehingga berat badan Anda hingga 63 kg. Pertukaran utama adalah 0,9 kkal x 63 kg x 24 jam = 1361 kkal. Dalam proses kerja, energi dikeluarkan untuk menutupi biaya energi ketika bekerja di kantor harus 26% dari pertukaran dasar. Jika pertukaran utama adalah 1361 kkal, maka dengan pekerjaan tetap, dibutuhkan 365 kkal. Dengan delapan jam hari kerja dengan beban fisik rendah (programmer, akuntan, kasir), untuk mengimbangi biaya energi yang Anda butuhkan sekitar 1000 kkal.
Biaya selama istirahat termasuk - olahraga, bekerja di rumah, liburan.
Seorang pria dengan berat 60 kg mengkonsumsi energi
Jenis aktivitas kkal / jam
- Tidur 50
- Berjalan 190
- Pekerjaan rumah 120-240
- (membersihkan, mencuci piring, menyetrika)
- Membaca buku dengan suara keras 90
- Sisa meletakkan 65
- Berperahu di atas kapal 150-360
- Menjalankan 360
- Jalan cepat 300
- Ski 240
- Skating di arena 180-600
- Berenang di sungai 180-400
Tubuh kita mengkonsumsi energi untuk mengkonsumsi dan mencerna makanan. Protein diserap oleh tubuh secara signifikan, untuk memecah karbohidrat dan lemak, Anda perlu menghabiskan 10 kali lebih sedikit energi daripada yang Anda butuhkan untuk mencerna makanan protein. Intensitas pencernaan dengan diet campuran adalah 6,5% dari tingkat metabolisme basal, dalam contoh kita, 88 kilokalori per hari dikonsumsi. Sekarang kami menentukan berapa banyak kalori yang kami butuhkan untuk menurunkan berat badan jika Anda ingin berat Anda menjadi 63 kg, meskipun sekarang berat badan Anda adalah 75 kg. Misalnya, Anda memiliki pekerjaan delapan jam yang tidak aktif, dan di sisa 16 jam istirahat yang Anda habiskan:
- Pada istirahat 3 jam berbohong = 65kkal * 3 = 195 kkal,
- Pada mimpi Anda memiliki 8 jam = 50 kkal x 8 = 400 kkal,
- Berjalan lambat membutuhkan waktu 2 jam - 190 kkal * 2 = 380 kkal,
- Untuk bekerja di sekitar rumah membutuhkan 3 jam = 120 kkal * 3 = 360 kkal,
- Total yang dibelanjakan = 1335 kkal.
Jadi, kalori harian untuk Anda adalah:
1361 kkal (pertukaran utama, jika Anda ingin menurunkan berat badan sampai berat tertentu) + 365 kkal (saat bekerja di meja di kantor) +1335 kkal (selama 16 jam istirahat) + 88 kkal (dikeluarkan untuk pencernaan) = 3149 kkal.
Maka jelaslah berapa banyak orang harus makan kalori per hari, yaitu 3149 kalori, dan jika Anda mengonsumsi jumlah kilokalori ini, memiliki berat badan normal 63 kilogram, itu akan tetap stabil, tetapi karena Anda perlu menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan makanan.