Matematika sederhana: Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Mulai dari kandungan kalori diet dan gaya hidup, bukan hanya penampilan Anda, tetapi juga kesehatan Anda tergantung. Apakah Anda ingin tahu bagaimana mencapai sosok ideal yang bermanfaat bagi tubuh? Kami akan mengajari Anda cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dan membuat rencana makan selama seminggu hanya dalam beberapa jam. Ambil pena, daun, kalkulator, dan pergi! Turunkan berat badan dengan benar!

Apakah metabolisme dan apa perannya dalam menurunkan berat badan?

Metabolisme (metabolisme) adalah jumlah kalori per hari yang dikonsumsi tubuh untuk mempertahankan proses fisiologis. Itu adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk jantung yang penuh, Gastrointestinal, Liver dan kesejahteraan. Biasanya, jumlah ini adalah 1200-1300 kalori per hari.

Kelimpahan kalori dengan karbohidrat mengarah ke obesitas, protein - ke satu set massa otot. Kekurangan kalori dinyatakan oleh kelemahan, pusing, kerusakan saluran pencernaan, memperlambat metabolisme. Diet ketat dengan konsumsi kurang dari 1200 kkal per hari, yang berlangsung selama lebih dari seminggu, menyebabkan kerusakan kesehatan yang sangat besar dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan setelah meninggalkan diet.

Bagaimana Menghitung Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Ada dua rumus untuk menghitung metabolisme: Harris-Benedict dan Muffin-Geor.

Menurut rumus Harris-Benediktus:

OOV = 655,1 + (9,6 * berat, kg) + (1,85 * tinggi, cm) - 4,68 * (usia)

Contoh: seorang gadis berbobot 50 kg, tinggi badan 165 cm, 21 tahun. Menurut XB: 655,1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / hari

Dengan rumus Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * berat badan, kg + 6.25 * tinggi, cm - 4.92 * usia - 161

Contoh: seorang gadis berbobot 50 kg, tinggi badan 165 cm, 21 tahun. Menurut M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / hari.

Untuk akurasi, kami mengambil mean emas dari hasil (1300 kkal) dan dikalikan dengan koefisien aktivitas:

• untuk tidak aktif (makan donat di depan TV tanpa sedikit olahraga) - 1,2
• untuk yang tidak aktif (mengisi daya di pagi hari + latihan selama 15 menit) - 1.3
• untuk olahraga umnichok (pelatihan 3-5 kali seminggu) - 1.5
• untuk olahragawati profesional (muat setiap hari 2 kali) - 1,8-1,9

Contoh: gadis kami malas, dia hanya mengisi daya, jadi kami mengambil faktor 1,3. Konsumsi energi harian: 1300 * 1,3 = 1690 kkal.

Bagaimana cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan? Ini sederhana: ambil 10-15% dari konsumsi energi harian dan berdasarkan angka ini, buat diet selama seminggu. Setelah seminggu, berdirilah di skala dan buat diet baru untuk minggu depan, dengan mempertimbangkan minus 10% dari konten kalori baru berdasarkan berat badan.

Penting! Jangan sampai di bawah 1200 kalori per hari. Dengan olahraga intensif, kurangi diet harian untuk menurunkan berat badan hanya dengan 100-150 kkal.

Cara membuat diet dengan penghitungan kalori

Untuk diet seimbang pengetahuan tentang kalori harian saja tidak cukup. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan didasarkan pada rasio ideal protein, lemak dan karbohidrat. Mari pelajari cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dengan manfaat kesehatan.

• Protein:
• untuk gaya hidup menetap 1 g per 1 kg berat;
• untuk aktivitas rendah 1,5 g per 1 kg berat;
• untuk pelatihan 3-5 kali seminggu dan berat yang ditetapkan 1,8-2,5 g per 1 kg berat badan.
• Lemak: 1 g per 1 kg berat;
• Karbohidrat: 5 g per 1 kg berat badan.

Dalam 1 gram mengandung kkal:

• protein - 4 kkal;
• lemak - 9 kkal;
• karbohidrat - 4 kkal.

Contoh:

Kami mempertimbangkan asupan protein, lemak, dan karbohidrat harian untuk gadis beraktivitas rendah dengan berat 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
• Ж (1 * 50 * 9) = 450 kkal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.

Total: 1750 kkal per hari untuk kesejahteraan dan berat badan stabil.

Tapi 50 kg gadis itu tidak mengatur, oleh karena itu kami akan menghapus beberapa karbohidrat dan lemak:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
• Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kkal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kkal.

Total: 1460 kcal untuk secara intensif mengurangi berat badan, tetapi tidak kehilangan massa otot.

Penting! Ketika Anda mempertimbangkan kalori untuk diet, jangan lupa tentang rasio rasio harian dalam norma:

• protein - 15-20%
• lemak - 20-30%
• karbohidrat - 55-65%

Untuk menurunkan berat badan, kurangi asupan karbohidrat dan lemak, biarkan protein dalam jumlah yang sama atau tambahkan 5-10%. Jika Anda ingin mengisi, sebaliknya, tingkatkan protein hingga 40-50%, keseimbangan kalori. Tidak mungkin untuk menyingkirkan lemak dan karbohidrat secara kolosal, berisiko merusak saluran pencernaan dan mendapatkan banyak penyakit.

Tentang makanan protein dalam makanan, pelangsingan, baca di sini .

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: tabel kalori makanan + menu selama sehari

Sekarang Anda memahami cara menurunkan berat badan, menghitung kalori, tetapi mungkin ada pertanyaan: bagaimana menerapkan pengetahuan ini dalam praktik dan menghitung kalori untuk menurunkan berat badan dengan tabel kalori produk. "

Ada dua opsi:

1. Kami mempertimbangkan kandungan kalori dari setiap produk di kulkas dan di rak-rak supermarket. Ini panjang dan membosankan, dan sering menyimpang.
2. Untuk berkenalan dengan produk untuk nutrisi yang tepat , tulislah menu perkiraan gizi sehat dan hitung kalori makanan siap saji.

Menu untuk hari itu

Pilih jalur ke-2 dan buat sketsa diet.

1. Sarapan: oatmeal pada susu dengan madu dan kismis + teh hijau;
2. Snack: apel manis dan asam + kefir 1% 250 ml;
3. Makan siang: bubur gandum dengan sayur rebus + stik drum ayam untuk pasangan tanpa kulit + irisan roti gandum;
4. Snack: pancake goreng / kuki kebugaran dengan teh hijau - 2 pcs;
5. Makan malam: irisan daging ikan kukus + sayuran kukus.

Bagian dihitung dengan 100-200 gram.

Kandungan kalori per hari:

• sarapan: 400 kkal;
• makanan ringan: 170 kkal;
• makan siang: 600 kkal
• camilan: 110 kkal;
• makan malam: 270 kkal.

Total: 1550 kkal / hari.

Pada seluk-beluk penghitungan kalori

Mempelajari cara membuat menu tidak sulit sama sekali. Beberapa hari, dan mata Anda akan mengevaluasi makanan yang tidak dapat dimakan dan lezat, tetapi berguna dan berkalori tinggi. Seminggu kemudian, di otak Anda, akan ada fungsi khusus untuk menghitung kalori tanpa kalkulator. Dan sekarang tentang seluk-beluknya:

• Produk massal dan sereal diukur dalam bentuk kering;
• kandungan kalori dari pasta harus diperhitungkan untuk 100 g produk kering, dan kemudian ambil 40-50% dari produk jadi. Karena perbedaan berat pasta "kering" dan "basah" berbeda dengan faktor 2;
• ketika memadamkan dan memasak, sayuran / daging tidak kehilangan konten kalori;
• teh, air dan kopi tidak mengandung kalori. Jika Anda menambahkan susu, madu, gula, pertimbangkan hanya produk-produk ini;
• untuk gorengan menambahkan 20% kalori karena minyak;
• Untuk hidangan multikomponen, hitung kandungan kalori dari masing-masing bahan. Lalu hitung jumlah kalori per porsi dan ingat, tetapi tulis lebih baik.