Perut yang rata tidak hanya bagian tubuh yang terselip. Tekan perut yang berkembang dengan baik akan membuat paha Anda lebih ramping, pinggang - lebih tipis, sosok - tegang dan sporty. Bukankah itu yang diimpikan oleh semua wanita? Untuk menjadi pemilik bahagia pers indah yang timbul, Anda tidak perlu menaikkan kaki atau tubuh Anda selama berjam-jam, bertahan di palang dan melakukan ratusan latihan lainnya. Cukup untuk memberi pelajaran hanya 20 menit sehari. Dan ini, Anda lihat, tidak begitu sulit.
Bertanya kepada sepuluh binaragawan pertanyaan: "Apa latihan untuk pers adalah yang paling efektif dan sederhana?". Anda, pasti, mendapatkan selusin jawaban yang sama sekali berbeda. Sayangnya, berapa banyak orang, begitu banyak pendapat. Untuk menyelesaikan perselisihan ini, kita akhirnya akan dibantu oleh penelitian ilmiah lanjutan yang dilakukan atas dasar aparatus, yang secara ilmiah disebut "electromyograph" (disingkat EMG). Keajaiban teknologi ini dapat menunjukkan seberapa intensif otot-otot tubuh manusia bekerja dengan ini atau latihan fisik lainnya. Dan, melanjutkan dari hasil ini, adalah mungkin untuk menentukan: bagaimana memompa pers layak dewa di rumah.
Studi elektromiografi mengungkapkan tujuh latihan yang paling efektif untuk otot perut: mengangkat kaki di simulator ("kursi Romawi"), mengangkat kaki dalam vise, tikungan lentur, memutar vertikal, memutar terbalik, memuntir pada fitball, jembatan samping. Latihan diberikan oleh prinsip - dari kompleks menjadi lebih mudah.
"Kursi Romawi" atau mengangkat kaki di simulator
Data studi elektromiografi mengatakan bahwa mengangkat kaki di simulator adalah latihan paling efektif yang mengaktifkan otot-otot pers sejauh-jauhnya. Tapi ini hanya cocok untuk mereka yang memiliki simulator di rumah. Dilihat oleh aktivasi permintaan untuk tubuh yang indah dan data dari toko online, membeli simulator sekarang adalah hal yang modis dan perlu. Setelah semua, simulator akan membantu dengan cepat memompa pers - dan Anda bahkan tidak perlu pergi ke gym!
Teknik eksekusi: ambil posisi visus di simulator (penekanannya ada di siku), sambil menghembuskan napas perlahan-lahan angkat kaki lurus ke atas (dalam posisi mengangkat mereka harus sejajar dengan lantai). Cobalah untuk mengisolasi otot-otot perut Anda, jangan gunakan inersia. Angkat kaki Anda ke titik atas, pegang sedikit di posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.
Saat melakukan latihan, cobalah untuk mendorong panggul sedikit ke depan pada titik atas setiap angkat (seolah memutar), jaga kaki Anda secara vertikal di lantai. Jika tidak, bukan pers, tetapi pinggul akan melatih dan membentuk otot. Indikator terpenting dari "kursi Romawi" yang tepat untuk Anda adalah munculnya sensasi nyeri di otot rektus abdominis. Perasaan ini akan memberi tahu Anda apa yang Anda dapatkan jika Anda tidak memompa pers secara instan, maka pasti akan menariknya sedikit! Mulai diberikan!
Kaki di Vise
Teknik: ambil posisi vis pada palang, tangan harus di lebar bahu. Perlahan-lahan angkat napas lurus saat Anda menghembuskan napas, sampai mereka vertikal ke lantai. Sebelum menurunkan kaki ke posisi semula, pegang sebentar di bagian atas. Cobalah untuk tidak menaikkan kaki Anda, tetapi untuk memutar panggul, berikan sedikit ke depan.
Latihan ini ditujukan untuk otot-otot perut tekan perut.
Teknik eksekusi: ambil posisi vis pada palang, lalu angkat kaki yang ditekuk hingga ke tingkat panggul (bayangkan Anda duduk di kursi). Sekarang mulailah membalikkan lutut (mereka harus disatukan) dalam satu arah. Pelvis harus diangkat ke arah yang berlawanan. Segera berada di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi untuk sisi yang lain.
Tikungan sepeda (crunches)
Beban utama dalam kinerja tikungan sepeda adalah pada otot pers dan paha yang miring. Latihan ini sangat sederhana, sangat ideal untuk belajar di rumah.
Teknik eksekusi: berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala (siku harus diarahkan ke sisi). Kaki sedikit menekuk lutut dan mengangkat. Sekarang Anda perlu mengangkat bagian atas bagasi. Bahu harus memanjang ke lutut yang berlawanan (bahu kiri mencapai lutut kiri, bahu kanan ke bahu kiri). Mengangkat dan memutar tubuh, Anda harus mencoba mencapai lutut bukan dengan siku Anda, tetapi langsung dengan tubuh Anda. Bersamaan dengan pengangkatan batang tubuh, kaki yang tidak diduduki harus diluruskan. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan untuk sisi yang lain.
Tikungan vertikal
Latihan ini dirancang untuk otot perut langsung.
Teknik eksekusi: berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala, kaki lurus tegak lurus dengan lantai. Saat bernafas, angkat bahu dan kepala. Saat mengangkat, coba rasakan bagaimana otot perut Anda berkontraksi. Di titik atas, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Segeralah memulai pengulangan latihan berikutnya.
Ketika melakukan liku vertikal, Anda harus mencoba memanjat bukan dengan mengorbankan otot-otot leher dan punggung, tetapi pers.
Kembali torsi di bangku
Orang yang mempraktekkan latihan ini harus memiliki bangku perut - yang, pada prinsipnya, tidak biasa, terutama di rumah pada gadis-gadis yang telah memutuskan untuk masuk olahraga.
Teknik: Tempatkan bangku perut dengan sedikit kemiringan. Berbaring di atas kepala, tangan memegang pegangan, kaki ditekuk dan diangkat. Mengangkat tubuh, coba tarik lutut ke kepala sedekat mungkin. Panggul dan punggung atas harus dirobek dari bangku. Maksimalkan tubuh, perlahan luruskan punggung Anda. Melewati posisi awal, luruskan kaki Anda, tahan selama beberapa detik di titik bawah. Kembali ke posisi awal.
Memutar fitball mengaktifkan kerja otot rectus abdominis. Menekan pers dengan bola multifungsi yang indah ini bisa sangat mudah - dan semua ini akan terjadi di rumah, yang sangat nyaman!
Teknik eksekusi: berbaringlah di atas bola, ambil posisi stabil, letakkan tangan Anda di belakang kepala, silangkan lengan Anda di dada, letakkan kaki Anda di atas bahu Anda. Di posisi awal, pinggang Anda harus sedikit ditekuk, mengulangi tikungan permukaan bola. Saat bernafas, angkat bagian atas tubuh, saat menarik napas perlahan kembali ke posisi awal. Memelintir batang tubuh untuk melakukan dengan mengorbankan otot-otot pers, bukan tangan atau leher. Jangan menarik kepala Anda ke atas dengan tangan Anda.
Mengubah posisi kaki saat melakukan tikungan pada fitball, Anda dapat mengubah beban pada otot-otot pers. Semakin lebar kaki kaki Anda ditempatkan, semakin sedikit berat badan akan ditempatkan pada otot perut, dan sebaliknya.
Jembatan lateral
Meskipun jembatan sisi bukan merupakan salah satu latihan yang paling populer, mereka secara sempurna menstabilkan punggung, dan juga mengaktifkan kerja otot-otot oblik dari pers.
Teknik eksekusi: berbaring di sisi Anda, menempatkan penekanan pada kaki dan lengan bawah, angkat panggul di atas lantai. Lakukan latihan sederhana ini terlebih dahulu untuk satu, dan kemudian untuk sisi lain dari bagasi. Kembali pada saat eksekusi, cobalah untuk tetap lurus.