Benang adalah manifestasi feminitas, keanggunan dan ketekunan. Jika Anda belum pernah melakukan peregangan, tetapi terbakar dengan keinginan untuk mulai di sini dan sekarang, kami akan dengan senang hati membantu! Kompleks khusus untuk pemula, bagaimana cara duduk di benang di rumah, dengan latihan dan saran dari pesenam seni.
Apa yang perlu Anda ketahui sebelum Anda duduk di tali
Bahkan, 90% dari pendatang baru membuat kesalahan besar dalam pelatihan pertama, yang kemudian mengakibatkan cedera serius pada aparat gabungan dengan rehabilitasi panjang. Daftar aturan di bawah ini akan melindungi Anda hingga 50% dengan kepatuhan yang ketat.
Pemanasan kuat otot
Itu tergantung pada kesuksesan, peregangan menyakitkan, otot-otot traumatis yang tidak biasa, pemulihan setelah latihan. Sebelum Anda mulai meregangkan benang, Anda harus benar-benar mengeluarkan keringat seluruh tubuh, meregangkan semua otot, memberi perhatian khusus pada kaki. Untuk pelatihan di rumah, lompat 100 kali di tali, duduk dalam dua set 25 kali, buat lalat kecil dengan kaki Anda ke samping dan maju 15 kali masing-masing. Jika ada agen pembobotan, bekerjalah dengan mereka - sehingga imam mengambil dan otot-ototnya menjadi hangat. Waktu rata-rata untuk pemanasan adalah sekitar 30 menit, idealnya hingga 1 jam.
Rahasia dari pesenam: selalu pakai legging hangat dari pergelangan kaki hingga lutut atau sedikit lebih tinggi. Thermosins atau legging dengan pemanas juga cocok. Lakukan pemanasan sampai ada keinginan tidak nyata untuk meruntuhkan pelindung kaki dari panas. Hanya sekarang otot benar-benar siap untuk peregangan pada benang longitudinal dan melintang. Latihan lebih lanjut juga dilakukan di celana ketat. Lepaskan mereka setelah latihan.
Cara meregangkan dengan benar: lancar atau sentakan
Melihat video dari tempat latihan di senam ritmik, Anda dapat secara salah menyimpulkan bahwa peregangan terbaik dicapai dengan bantuan tersentak. Hanya olahragawan profesional yang tersentak di bawah asuhan pelatih dan tim medis. Untuk mempelajari cara duduk di tali dari awal, Anda perlu gerakan yang halus dan lambat. Jadi Anda akan merasakan tingkat persiapan, respons dari otot hingga peregangan, Anda akan memahami batas ambang rasa sakit tanpa menyebabkan trauma.
Para gadis sering bertanya bagaimana Anda dapat membuat jepit atau sentakan halus ke samping, karena nama-nama itu menyiratkan gerakan mendadak. Pada tahap awal, mahi dilakukan bukan oleh si brengsek gila, tetapi mulus dengan kaki dipegang pada titik tertinggi selama 2-3 detik, lalu perlahan-lahan diturunkan, tanpa menyentuh lantai atau meletakkan kaki di posisi ketiga menari.
Tentang posisi punggung, perut dan bahu
Sekali lagi, gadis-gadis yang pertama kali melakukan peregangan tidak mengamati posisi punggung, perut, dan panggul yang benar. Bahu yang buncit, punuk di antara tulang belikat tidak hanya tidak estetis, tetapi juga melanggar aturan dasar.
Selalu perhatikan postur Anda. Lakukan latihan untuk duduk di benang, berdiri, berbaring, duduk - tidak masalah. Bagian belakang selalu pada tali, kepala dibangkitkan dengan bangga seperti balerina, bahu diluruskan. Regangkan selalu dengan perut ke arah paha, membuat defleksi di punggung bawah. Tidak perlu punuk dan mencoba untuk menjangkau ujung jari-jari kaki Anda atau memeluk tulang kering Anda dengan mengorbankan punuk di punggung Anda. Ketegangan otot maksimum ketika gadis itu membentang
Jangan khawatir, pada awalnya Anda tidak akan bisa mendapatkan perut Anda sama sekali. Namun, dalam seminggu itu nyata.
Tentang posisi panggul selama peregangan ke benang
Pada saat ini, banyak kesalahan dibuat yang menyebabkan cedera. Khususnya gunakan tanda-tanda peregangan di lantai pada benang longitudinal, di mana Anda harus duduk di atas paus. Pesenam berbagi saran tentang cara menyangga bokong dengan benar.
Duduk di lantai, kaki lurus membentang di kaus kaki. Ambil pantat dengan kedua tangan dan tarik roti keluar dari bawah dirimu. Akan ada efek, seolah-olah kita duduk di bangku panjang, dan pantat yang indah terletak di sisi. Kira-kira lakukan hal yang sama dengan sepatu bot, saat Anda mengatur dada di bra.
Bagaimana cara duduk di benang: tentang bernapas
Pernapasan yang tepat membantu mengendurkan otot dan secara psikologis menjauh dari rasa sakit dengan mengalihkan perhatian. Saat menyeret, selalu ambil napas dalam-dalam dan perlahan hembuskan melalui mulut. Jika rasa sakit meningkat, ubah pikiran untuk bernapas dan dengarkan suara inspirasi-pernafasan. Ini adalah trik sederhana, yang tidak hanya digunakan untuk atlet, tetapi bahkan ginekolog selama persalinan, memaksa seorang wanita untuk bernapas.
Saring atau kendurkan otot?
Santai saja. Stres selama peregangan merupakan trauma yang tidak dapat dihindarkan. Otot Anda harus lembut dan lap. Tidak dapat menahan rasa sakit? - Jadi otot-otot menegang dengan sewenang-wenang. Berkelahi dengan diri sendiri, peregangan ke benang adalah kerja keras. Jangan percaya slogan dan cerita, duduk di benang selama 1 hari, ini tidak mungkin.
Apa yang harus dilakukan dengan lutut?
Pada pelajaran menari, di sekolah dalam pendidikan jasmani, di senam, di balet - di mana-mana mereka berkata: "Perhatikan lututmu!". Dengar, untuk lutut yang ditekuk adalah cedera yang tak terlukiskan pada tendon dan ligamen sendi lutut dan pinggul. Jangan mengatasinya sendiri, minta saudara perempuan / teman / ibu Anda untuk memegang lutut mereka, ditekan ke lantai.
Latihan cara cepat duduk di benang selama 10 hari
Untuk mencapai benang dalam waktu yang singkat cukup realistis, jika Anda tidak lebih dari 25 tahun dan otot fleksibel untuk peregangan. Perhatian, kami memulai pelatihan!
Peregangan dinamis - 5 latihan
Setelah dipanaskan, jangan lepas landas di lantai. Tidak, bukan, bukankah ini waktunya untuk beristirahat? Ada 5 latihan dinamis untuk benang longitudinal dan melintang.
№1 Ayunan ganda: maju ke samping - ulangi 15 kali pada setiap kaki
Pegang tangan di sandaran kursi atau istirahat di lemari. Tangan kedua, letakkan di belakang punggung Anda dan letakkan di punggung bawah Anda. Tubuh ditarik ke atas, perut tidak menggantung. Kaki pendukung lurus, kaki bekerja sedikit diagonal dan meregangkan kaus kaki lurus, seperti balerina.
Kami melakukan ayunan ke depan, tinggal selama 2-3 detik, berayun ke samping. Dalam hal ini, kaki digerakkan setengah lingkaran, tidak menyentuh lantai. Pegang juga posisi teratas selama beberapa detik. Kami melakukan 15 kali dan mengganti kaki.
№3 Mach kembali dalam posisi berdiri - 15 kali per kaki
Kami mengistirahatkan tangan kami di dinding atau di tingkat dada atau memegang bagian belakang kursi di pinggang. Kami mundur 15-20 sentimeter, kaki bersama. Dengan brengsek, kami mengembalikan kaki kami, tanpa jatuh ke samping, tidak membungkuk kuat di punggung bawah. Rasakan tubuhnya. Tumit ditarik ke atas. Kira-kira kaki akan naik 45-60 derajat. Ulangi 15 kali dan ganti kaki Anda.
№4 Mach kembali dengan defleksi di punggung bawah - 15 kali per kaki
Condongkan tubuh ke sudut 90 derajat, dengan tangan lurus yang kita ambil untuk sandaran kursi. Kami melakukan ayunan ke belakang dengan brengsek dan pada saat yang sama kami membungkuk di punggung bawah.
№5 Langkah dalam benang, video
Mereka berdiri di atas kaki mereka, tubuh mereka ditarik keluar, mata mereka lurus. Tangan tersebar di samping untuk keseimbangan. Kami membuat langkah kecil dan langkah yang tajam ke depan. Langkah lain dan ayunkan kaki Anda. Kami mengulangi ayunan 10 kali per kaki.
Hati-hati melihat video, seperti melakukan latihan master olahraga di senam ritmik Alena Vinogradova dari kompleks, bagaimana duduk di benang di rumah.
Peregangan statis untuk benang untuk penari, penari dan pesenam: TOP 5 latihan
Dengan tidak adanya dinding Swedia di setiap pembaca, kami mengambil satu set latihan untuk benang di lantai dari balerina Teater Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Kupu-kupu - ligamen dan tendon dari aparatus pinggul
Latihan termasuk dalam program peregangan. Ini adalah basis tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk atlet profesional.
Duduklah di lantai dan tegakkan kaki Anda, tekuk kaki Anda di lutut. Tumit ke tumit adalah kaus kaki ke jari kaki. Gerakkan dahi ke depan sehingga terbentuk segitiga sama sisi antara kemaluan dan kaki. Sekarang ada dua cara untuk menerbangkan kupu-kupu.
- Opsi pertama: pegang kaos kaki dengan tangan Anda, dan tekan siku di lutut, tekan ke tanah. Regangkan perut Anda ke lantai. Pegang posisi yang agak sakit selama 30 detik. Luruskan punggungmu dan lambaikan kakimu seperti sayap kupu-kupu. Sekali lagi, tekan lutut ke lantai selama 60 detik. Ada baiknya, jika pasangan membantu Anda dan menekan lutut dari belakang, maka olahraga lebih efektif.
- Pilihan kedua: kami mencoba untuk meletakkan lutut kami di lantai dengan usaha kami sendiri, sambil menggeser tangan kami ke lantai ke depan, menekan perut ke bawah, menurunkan punggung bagian bawah. Lihat gambarnya.
№2 Kami menarik kaki yang tergeletak di punggung - permukaan belakang paha
Berbaring di punggung, angkat kaki bekerja sebesar 90 derajat, ambil tali lompat kaki, pita atau handuk panjang seperti pada foto. Maksimal tarik tungkai dan tahan selama 30 detik. Kita istirahat selama 15 detik dan kembali menarik kaki selama 60 detik. Kami mengubah kaki.
Ikuti lutut Anda dengan hati-hati. Kaki yang bekerja dan telentang harus direntangkan di atas tali. Kami menarik ujung kaki yang bekerja.
№3 Menarik kaki yang tergeletak di sisi tubuh mereka - permukaan bagian dalam paha
Inti dari latihan ini sama dengan yang sebelumnya, hanya sekarang kita berbaring di sisi kita dan meregangkan permukaan bagian dalam paha.
№ 4 Lereng ke samping ke kaki
Duduk di lantai, kami mengambil satu kaki ke satu sisi, menarik kaus kaki ke arah kami. Kami berbaring di kaki dan tinggal selama 30 detik. Ulangi 3 kali dan ganti kaki.
Latihan yang sama untuk duduk di benang di rumah, hanya kaki yang melihat ke depan.
№ 5 Lipat, tungkai bersama - pisahkan kaki
Duduklah di lantai, angkat pantat, seperti yang dijelaskan dalam peraturan untuk peregangan di awal artikel. Kami menarik kaus kaki, membungkus diri di sekitar lengan kami dan meregangkan perut kami ke pinggul kami, mencoba untuk berbaring di atas kaki kami. Pertahankan ketegangan otot selama 15 detik. Ulangi 3 kali.
Ulangi 10 latihan dalam satu hari dan segera Anda akan mulai memberi tahu pacar Anda cara duduk di benang selama 10 hari! Jangan lupa tentang pemanasan yang luar biasa dari otot-otot sebelum berlatih untuk fleksibilitas. Semoga Anda mendapatkan peregangan yang bagus!