Menjadi seorang "gadis baik", Anda memberi diri Anda setiap hari sepatah kata: saat makan malam untuk makan ikan, di camilan - buah, dan untuk makan malam menyiapkan salad hijau ... Tapi hari di akhir - lagi! - dibentuk sedemikian rupa sehingga saat makan siang Anda puas dengan porsi pasta dengan saus lemak, dan di malam hari Anda dengan gusar mengeluarkan daun salad dan tomat dari hamburger yang dibeli, menghukum diri sendiri karena tidak menjadi gadis yang sama yang selalu memiliki sayuran segar di rumah. Segera maafkan dirimu! Lagi pula, jika Anda mengerti, kebiasaan makan Anda tidak terlalu buruk. Agar tetap sehat dan langsing, tidak perlu menjadi sempurna. Untuk hanya membeli produk yang bermanfaat dan menolak dari pembelian permen spontan, para ilmuwan dari University of Utah menyarankan sebelum makan untuk makan sandwich. Baca labelnya! Studi menunjukkan bahwa kita mengonsumsi hingga 3-8 kg gula per tahun! Maltose, dextrose glucose), fruktosa - semua ini juga gula. Bahkan perubahan kecil dalam diet Anda, seperti mengganti roti putih dengan gandum utuh, dan spageti biasa - dengan makaroni dari varietas gandum padat, dapat berdampak serius pada tubuh. Dan kami akan membantu Anda dengan ini, memberikan saran perencanaan yang masuk akal dari menu harian Anda. Dalam keinginan Anda untuk mengubah pola makan, gigihlah, tetapi jangan terlalu menuntut diri. Mungkin, tidak mungkin untuk mengecualikan dari daging dan coklat lemak menu Anda dan tidak akan bekerja, terutama jika Anda mengalami stres sekarang. Tetapi, setelah semua, pembatasan ketat, yang termasuk diet kecil, untuk tubuh dan itu sendiri merupakan perombakan. Menanggapi hal itu, ia mulai "menyelamatkan", metabolisme melambat, dan di masa depan akan lebih mudah untuk memperoleh kembali kelebihan berat badan, dan menyingkirkan kilo jauh lebih sulit. Jadi keluar dari ekstrim. Pilihan kami adalah nilai emas!
Seluruh biji-bijian: serat
Idealnya, Anda mengonsumsi makanan karbohidrat hanya jika terbuat dari tepung gandum utuh yang kaya serat, sehingga berusaha mengurangi risiko penyakit jantung. Di dunia nyata, saat sarapan Anda benar-benar "menjaga kesetiaan" terhadap gandum dan makan oatmeal, tetapi saat makan siang dan makan malam Anda tidak selalu mengikuti prinsip ini.
Maksud emas
Mempertimbangkan kembali camilan Anda, menggantikan pengeringan dan kerupuk biasa untuk biji-bijian atau popcorn. Kebanyakan wanita membutuhkan 5-6 porsi sereal per hari (satu porsi - sepotong kecil roti, ½ cangkir nasi atau pasta rebus, 3 cangkir popcorn tanpa pemanis). Pada saat yang sama, tidak lebih dari separuh dari kami menerima mereka dalam bentuk produk dari tepung yang tidak dimurnikan. Dan sayang sekali, menurut penelitian yang dilakukan di Harvard University, bahkan dua atau tiga porsi gandum utuh setiap hari mengurangi risiko serangan jantung atau perkembangan diabetes sebesar 30%. Ketika memilih produk sereal, pastikan untuk membaca label: tepung utuh harus menjadi yang pertama dalam daftar bahan.
Sayur dan buah: vitamin
Idealnya, Anda makan buah atau sayuran setiap kali makan, sehingga Anda mendapatkan 9 porsi makanan yang direkomendasikan per hari. Di dunia nyata, Anda bekerja begitu lama sehingga tanaman dan buah beri yang sudah diperoleh sebelumnya memiliki waktu untuk ber-AC, sampai akhirnya Anda siap memasak sesuatu dari mereka. Dan satu-satunya sayuran segar yang ada di menu Anda adalah daun salad, diapit di antara irisan roti dalam sandwich.
Maksud emas
Tambahkan sayuran ke makan siang. Gantilah sandwich yang sudah dikenal dengan salad ayam dengan sayuran dan sayuran. Dengan demikian, Anda bisa dengan mudah mendapatkan 4-5 porsi sayuran. Ini adalah minimum absolut Anda. Tidak "memenuhi tingkat ini" untuk waktu yang lama, Anda berisiko mendapatkan kekurangan zat-zat penting, misalnya, asam folat. Dalam studi tersebut, wanita yang meningkatkan konsumsi buah dan sayuran dari dua hingga lima porsi per hari, mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 28%. Porsi lebih kecil dari yang Anda kira: masing-masing dari mereka adalah 1 cangkir herba segar atau 1/2 cangkir buah atau sayuran segar. Campurkan 2 cangkir bayam atau arugula dengan 1/4 cangkir kacang, tambahkan 1/2 cangkir brokoli dan tomat dan 1/4 cangkir wortel iris, dan itulah jumlah yang Anda butuhkan. Jika Anda tidak suka salad, makan setengah sandwich dengan dada ayam, sepotong alpukat dan tomat, dan sepiring sup sayuran. Dan Anda lagi dengan mudah mencapai tujuan Anda, menambah produk yang disebutkan segelas jus sayuran 100% dan satu buah pir. Jika Anda melompat di pasar tidak selalu mungkin, persediaan pada buah dan sayuran beku. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the Science of Food and Agriculture, mereka dapat mengandung vitamin sebanyak yang segar, jika mereka dibekukan matang: maka mereka akan memiliki maksimum zat yang berguna.
Manis: sumber kalori kosong
Idealnya, Anda menghindari cookie, permen, dan cokelat, agar tidak menambah berat badan. Di dunia nyata, Anda benar-benar kesal, pergi untuk makan malam tanpa makanan penutup.
Maksud emas
Anda mungkin dimanjakan dengan sesuatu selama jamuan makan malam jika Anda mengikuti dua aturan berikut. Pertama, pilih sesuatu yang bermanfaat, seperti dark chocolate, 1/4 cangkir kacang dan buah-buahan kering atau bar kebugaran. Kedua, porsinya harus tetap kecil. Ingat aturan tiga buah. Kesenangan maksimum dari makanan yang Anda dapatkan, hanya menggigit untuk yang pertama dan terakhir. Tambahkan satu lagi, di antaranya, dan Anda akan menikmati makanan penutup dengan ukuran yang sama seperti telah menggigitnya sepuluh kali. Masih ingin sesuatu dikunyah? Wanita sering mendambakan permen untuk mengalami perasaan relaksasi, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Pertahankan tingkat ini stabil, amati pola makan dan distribusi makanan dengan benar. Makan pisang di camilan sebelum tengah hari, dan sandwich dengan roti gandum - di sore hari.
Produk setengah jadi: kelebihan sodium dan lemak
Idealnya, Anda dengan tegas mengecualikan makanan Anda dari makanan kaleng dan makanan enak, karena mengandung banyak garam dan lemak. Di dunia nyata, Anda makan sekaleng sup saat makan siang, dan di malam hari - hidangan makanan cepat beku, karena Anda benar-benar tidak ingin memasak sama sekali. Anda dapat terus menggunakan produk setengah jadi asalkan mengandung tidak lebih dari 800 g natrium dan 3,5 g lemak jenuh per porsi (para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi mereka 2300 mg dan 18 mg per hari, masing-masing). Kelebihan garam yang konstan dalam makanan akhirnya dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, dan lemak jenuh - peningkatan tingkat kolesterol jahat. Namun, produsen tidak selalu memperhitungkan hal ini. Tentu saja! Bagaimanapun, garam dan lemak berhasil "menyoroti" rasa hidangan yang sedikit diekspresikan. Secangkir mi yang sudah jadi dengan ayam, misalnya, bisa mengandung 1000 mg sodium. Untungnya, tidak semua produk setengah jadi adalah sama, dan yang paling penting - hati-hati mempelajari labelnya. By the way, paket kecil dapat berisi porsi ganda, dan jika Anda "mendapatkannya" dengan itu, Anda akan mendapatkan garam dan lemak dalam volume ganda. Makanan cepat saji dan banyak produk setengah jadi mengandung banyak lemak dan garam. Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak, simpan sayuran beku dan potong buah di lemari es.
Daging merah: lemak jenuh dan kolesterol
Idealnya, Anda tidak makan daging merah untuk menyelamatkan hati Anda. Di dunia nyata, setelah menjalani diet selama beberapa hari, Anda menghadiahi diri dengan steak gendut.
Maksud emas
Jangan menyerah pada daging merah sepenuhnya. Pada akhirnya, daging sapi adalah salah satu sumber protein, seng, zat besi, dan vitamin B. Namun, Anda harus moderat: dengan terus makan dalam porsi besar, Anda akan terlalu banyak menyumbat pembuluh darah dan kolesterol jenuh. Memang, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Archives of Internal Medicine menemukan bahwa mereka yang makan 125 gram daging merah sehari (daging sapi panggang atau steak kecil) 30% lebih mungkin meninggal terutama karena penyakit jantung dalam 10 tahun yang percobaan berlangsung. Selama seminggu, Anda bisa makan hingga 540 gram daging merah atau 6 porsi 90 gram. Menurut Anda, apakah ini banyak? Tapi ini tidak begitu, mengingat bahwa potongan daging sapi rata-rata yang akan Anda sajikan di sebuah restoran, akan menimbang 150 g. Selalu pilih potongan-potongan rendah lemak: tenderloin atau ujung.
Produk susu: kalsium
idealnya, Anda mendapatkan cukup kalsium, mengonsumsi setidaknya tiga porsi produk susu dengan kandungan lemak yang lebih rendah setiap hari. Di dunia nyata, maksimum yang Anda lakukan adalah menuangkan krim ke dalam kopi pagi Anda dan merenungkan pada akhir hari apakah Anda dapat menghitung sebagian dari es krim krim untuk "susu."
Maksud emas
Banyak wanita percaya bahwa mereka harus makan yogurt atau minum segelas susu setiap kali makan, jika tidak mereka hanya tidak mendapatkan 1000 mg kalsium per hari. Namun, ini bukan masalahnya. Bahkan, Anda bisa mendapatkan dosis kalsium yang lebih besar dengan beberapa sayuran, misalnya, dengan kubis (179 mg mineral per cangkir) atau dengan salad pak choy (158 mg per cangkir). Anda menyerap lebih dari 50% zat ini dari sayuran berdaun gelap, sementara dari produk susu - sekitar 32%. Mulailah hari Anda dengan segelas yogurt tanpa gula atau yogurt rendah kalori, saat makan siang, masukkan sepotong keju Swiss di atas roti gandum, taburi pasta dengan pasta untuk makan malam, makan sepotong selada untuk makan malam, dan manjakan diri Anda dengan es krim susu untuk hidangan penutup, dan Anda akan dengan mudah menghubungi tarif harian Anda kalsium.
Produk yang seharusnya selalu ada di dapur Anda
Tidak ada waktu untuk mampir ke toko? Tidak masalah! Lagi pula, di dalam kulkas Anda selalu ada beberapa produk yang bermanfaat untuk kesehatan dan makanan siap saji.
Minyak
Alih-alih hanya menyebarkannya ke roti, kita akan membuatnya dari saus pasta yang kaya protein dan sangat lezat. Untuk melakukan ini, tambahkan 1/3 cangkir minyak untuk 3 sdm. l. cuka dan kecap. Masukkan pasta dengan ayam dan kacang hijau.
Tomat
Gunakan mereka sebagai bumbu untuk daging. Asam Tomat memberikan kelembutan pada produk protein, dan rempah-rempah - aroma yang indah. Dan Anda mendapat 1 porsi sayuran. Dilas hari sebelumnya, bisa berubah menjadi sarapan kaya serat yang lezat, jika Anda memisahkan setengah cangkir, taburi dengan susu kedelai, bumbui dengan sedikit kayu manis dan gula merah. Kemudian beberapa menit hangat di panci dan, letakkan di atas piring, taburi dengan potongan pisang atau buah beri segar. Kaya akan kalsium dan probiotik peningkat imunitas, selalu baik untuk ngemil. Dan jika Anda mencampurnya dengan dill, Anda akan mendapatkan saus pedas untuk ikan, ayam, atau kentang panggang.
Ikan berminyak: asam omega-3
Idealnya, Anda makan setiap minggu dua porsi ikan berlemak, berguna untuk jantung, seperti salmon atau salmon. Di dunia nyata, Anda jarang melihat di toko ikan di toko, karena ikan merah sama sekali tidak murah, dan setelah persiapannya di dapur ada bau khusus untuk waktu yang lama! Setiap hari, minum obat dengan asam omega-3. Asam lemak tak jenuh yang sehat meredakan peradangan, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, diabetes dan bahkan kanker.