Senam untuk ibu hamil di rumah disajikan sebagai satu set latihan untuk trimester. Sebelum memulai pelatihan, perlu untuk memberitahu dokter tentang kemungkinan kontraindikasi terhadap aktivitas fisik.
Senam untuk wanita hamil - 1 trimester
Pada bulan-bulan pertama setelah pembuahan, latar belakang hormonal dari organisme tidak stabil, dan suasana hati terus berubah. Dan, tentu saja, toxicosis adalah pendamping wanita hamil yang tak terelakkan dalam tiga bulan pertama setelah pembuahan! Oleh karena itu, kompleks latihan untuk ibu hamil ditujukan untuk pengembangan teknik pernapasan: pernapasan lengkap, toraks dan diafragma. Dan tidak ada tekanan pada tubuh - untuk menghindari keguguran.
Belajar jongkok dengan benar!
Dengan bantuan latihan ini, otot-otot batang tubuh, kaki dan paha bagian dalam dilatih. Kami membutuhkan kursi atau Anda bisa berdiri di dekat dinding. Jadi, kita ambil posisi awal - tumit bersama, kaus kaki terpisah. Jika perlu, kami tempelkan tangan kami di belakang kursi atau dinding. Kami berjongkok, menekuk lutut kami dan membentangkannya. Saat melakukan latihan ini, jagalah punggung Anda tetap lurus, dan kaki Anda - dengan erat menyentuh lantai. Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda akan segera merasakan sedikit ketegangan pada otot-otot intragenerik. Ulangi 8 - 10 kali.
Berolahraga untuk menguatkan otot pectoral
Rotasi panggul
Kami meletakkan kaki di bahu lebar dan sedikit menekuk lutut, tangan di pinggul. Sekarang putar panggul (dalam lingkaran) secara bergantian di setiap arah: 5 kali ke kiri dan ke kanan. Secara total, ada lima pendekatan seperti itu. Latihan melatih otot dan meningkatkan suplai darah ke organ panggul.
Memperkuat otot perut yang oblik
Saat menggendong anak, "beban" utama hanyalah otot-otot perut yang menonjol. Rahim yang terus berkembang tidak hanya memiliki beban di punggung bawah, tetapi juga berkontribusi pada pembentukan tanda peregangan pada dinding perut anterior. Kami menjadi persis, kaki selebar bahu. Angkat lengan kanan Anda dan buat batang tubuh ke kanan - regangkan lengan Anda. Kami kembali ke posisi awal dan mengulangi gerakan yang sama, tetapi sudah ke kiri. Kami melakukan 7 pendekatan.
Cegah perkembangan varises
Senam kompleks untuk ibu hamil tentu harus mencakup latihan yang meningkatkan aliran darah dari kaki. Berjalan berjinjit, tumit, kaus kaki, di bagian luar kaki, gerakan melingkar kaki, mencengkeram jari-jari kaki kecil dari lantai - latihan ini hanya akan memakan waktu beberapa menit, tetapi akan menjadi pencegahan varises yang sangat baik.
Bagaimana cara melakukan senam untuk ibu hamil di rumah? Kami merekomendasikan untuk menonton video dengan serangkaian latihan rinci untuk 1 trimester.
Senam untuk wanita hamil - 2 trimester
Masa hidup calon ibu ini adalah yang paling nyaman - hanya sebuah "emas" tengah. Toksikosis telah berlalu, keadaan kesehatan telah kembali normal, dan perut tidak begitu terlihat. Saatnya untuk memperhatikan kesehatan Anda dan meningkatkan kebugaran fisik Anda. Jelas bahwa keputusan senam harus disetujui oleh dokter yang melihat seorang wanita hamil.
Kita mulai dengan pemanasan: berjalan di tempat, batang tubuh ke samping, rotasi bahu, tangan dan kaki. Kami melanjutkan untuk melakukan bagian utama.
Kami melatih ekstremitas bawah, otot-otot perineum dan sisi dalam paha
Untuk melakukan latihan ini, kita berbaring di punggung dan meletakkan kaki kita di dinding. Menarik kaki ke depan - Anda harus merasakan ketegangan seluruh anggota badan. Sekarang luruskan kaki sedemikian rupa sehingga ada perasaan tegang di belakang kaki. Kami ulangi 3 - 4 kali. Lalu kami menyatukan kaki kami (pada saat yang sama kami masih bersandar di dinding) dan membungkuk di lutut. Mulailah menggerakkan kaki Anda terpisah dan mundur sampai Anda merasakan ketegangan otot-otot intramedernik. Setelah pengulangan sepuluh kali lipat kaki diturunkan.
Latihan dengan bola (fitball) - untuk punggung dan tulang belakang
Latihan dengan fitball untuk otot-otot dada
Kami berdiri dan memegangi bola dengan tangan terulur. Sekarang pada setiap pernafasan, peras fitball dengan tangan Anda - Anda akan merasakan ketegangan otot pektoral. Jika tidak ada fitbola, Anda cukup menghubungkan telapak tangan ke tingkat dada dan juga memadatkannya saat menghembuskan napas. Kami membuat 15-20 pendekatan.
Belajar santai
Relaksasi tubuh sepenuhnya sama pentingnya dengan keterampilan selama persalinan sebagai ketegangan otot. Kami menerima posisi horizontal (kami berbaring di belakang), setelah duduk di tikar gym. Jika perut menghalangi, latihan bisa dilakukan di sisinya. Kami mencoba untuk mendengarkan tubuh Anda, yang lebih baik untuk menutup mata Anda. Sekarang secara mental "pergi" dari jari-jari kaki dan ke atas, menyajikan bagaimana relaksasi maksimum setiap bagian tubuh terjadi. Cobalah untuk tidak tertidur selama proses tersebut.
Video ini menunjukkan seperangkat latihan yang sederhana dan efektif untuk wanita hamil - pelajaran yang menyenangkan untuk Anda!
Senam untuk wanita hamil - 3 trimester
Jadi bulan ketujuh kehamilan telah pergi - kelahiran sudah ada di tikungan! Jelas bahwa pada awal trimester ketiga, perut telah mencapai ukuran yang mengesankan, sering terganggu oleh pembengkakan kaki dan nyeri di punggung bawah. Namun, latihan fisik saat ini sangat penting, karena latihan yang dipilih dengan tepat tidak hanya akan meredakan ketegangan otot, tetapi juga membantu mempersiapkan persalinan yang akan datang.
Selain itu, perlu untuk mendapatkan izin dari dokter yang hadir, karena saat ini mungkin terdapat kontraindikasi untuk aktivitas fisik - toksikosis lanjut, pelepasan darah, polihidramnion, nada uterus.
Untuk melakukan senam bagi ibu hamil di rumah, Anda membutuhkan tikar gym, fitball, dan suasana hati yang baik. Mari kita mulai!
Latihan pernapasan
- Satu telapak tangan harus diletakkan di perut, yang lain di dada. Kami menarik nafas dalam-dalam. Pada saat yang sama, perut harus naik saat terhirup, dan payudara saat ini tetap tidak bergerak. Pernapasan ini disebut diafragma. Selama latihan bernapas melalui hidung.
- Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Hanya di sini kita menghirup, dan perut - istirahat (napas dada). Durasi pelajaran setidaknya 30 menit.
Memperkuat otot-otot tangan
Olahraga akan membutuhkan penggunaan dumbel, yang beratnya tidak melebihi 1 kg. Duduk di fitbole, bergantian menekuk lengan Anda, 10 hingga 15 kali masing-masing tangan.
Latihan "Rotasi melingkar dari panggul"
Kami mengambil posisi awal: duduk di fitball (atau kursi), jaga punggung Anda lurus, kaki selebar bahu. Telapak tangan bergabung di tingkat dada dan mulai memutar panggul - 10 kali di setiap arah. Jika sulit mempertahankan keseimbangan, Anda bisa menyandarkan tangan Anda pada bola.
Untuk otot-otot perineum
Melahirkan segera, dan karena itu, harus mempersiapkan otot-otot perineum untuk "pekerjaan" mendatang. Untuk melakukan ini, kita menggunakan latihan Kegel - pertama kita saring, dan kemudian kita mengendurkan otot inguinal.
Mohon perhatian! Latihan dalam postur "di belakang" pada trimester ketiga tidak dianjurkan. Faktanya adalah bahwa berat uterus yang signifikan dapat memberikan tekanan pada vena cava yang lebih rendah, yang bertanggung jawab untuk suplai darah plasenta. Akibatnya, anak dapat menerima jumlah oksigen yang tidak mencukupi.