Bahkan menghabiskan waktu yang sulit di gym, Anda tidak dapat mencapai kurva feminin yang diinginkan. Untuk otot-otot tidak hanya kuat, tetapi juga fleksibel, membentang, Anda perlu menggabungkan dalam pelatihan dan bekerja dengan berat badan Anda sendiri (seperti pada pilates), dan pernapasan yang tepat (seperti dalam yoga). Kami telah mengembangkan program pelatihan penulis bagi mereka yang ingin secara bersamaan meningkatkan massa otot dan menyingkirkan timbunan lemak. Berlatih setidaknya dua kali seminggu - hanya satu bulan kelas reguler Anda harus mengubah ukuran pakaian. Perhatian: jangan takut jika timbangan menunjukkan peningkatan berat badan dalam 1-2 kg! Tumbuh massa otot, dan membakar lemak, dan kontur sosok menjadi dipahat. Latihan yang bermanfaat untuk tangan, kaki, dan tubuh akan membantu Anda untuk selalu tetap bugar dan mendapatkan sosok yang indah.
Latihan untuk tangan, kaki dan tubuh - tekan atas
Tujuannya: untuk mendapatkan batu bantuan, untuk menyingkirkan timbunan lemak di pinggang.
Bagian atas otot perut lebar. Berbaring di lantai, tekan pinggang dengan kuat ke lantai. Angkat kaki Anda di sudut yang tepat dan tahan di posisi ini, cobalah untuk tidak mengubah sudut 90 °. Sobek skapula dari lantai, dagu ke atas. Tarik lengan Anda dari lantai. Membuat pernafasan energik pendek, pegas lengan Anda ke atas dan ke bawah. Tarik napas dalam-dalam, lalu 10 kali napas pendek dengan menurunkan tangan.
Untuk mempersulit latihan, letakkan kaki Anda di atas bola. Kesulitannya adalah memegang bola di tempat, melakukan gerakan tangan. Kaki harus ditutup.
Cobalah untuk menekan bola dengan tumit. Lakukan 10 kali.
Perhatikan!
Untuk melatih otot yang tepat selama latihan untuk lengan, kaki dan tubuh, jangan saring leher Anda. Regangkan kepala Anda ke atas, bukan ke depan.
Tekan lebih rendah
Singkirkan timbunan lemak di area perut selama latihan untuk tangan, kaki, dan tubuh, untuk menemukan siluet ramping. Tekan atas dan bawah, otot pantat, paha depan.
Berbaring telentang, pinggang ditekan erat ke lantai. Jika sulit bagi Anda untuk mengikuti pinggang selama latihan, letakkan handuk kecil, dilipat oleh roller, di bawah defleksi lumbal. Angkat kaki lurus Anda ke atas sehingga mereka membuat sudut 90 ° dengan tubuh. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Jangan letakkan jari di kunci, pegang tangan di dekat pelipis Anda: ini akan membantu Anda tidak terlalu memaksakan vertebra serviks. Ambil napas dalam-dalam dan, saat bernafas, sobek bilah dari lantai. Tarik dagu Anda. Bersamaan dengan pencabutan korset bahu, tekuk kaki di pangkuan. Benar-benar mencari lutut. Mengambil nafas, perlahan-lahan menurunkan skapula, dan kemudian menuju ke lantai, sambil meluruskan kaki. Jaga kaki Anda tetap bersama, jangan melebarkan kaki Anda. Lakukan latihan untuk lengan, kaki dan tubuh secara perlahan, jangan brengsek. Untuk mempersulit latihan, tekan ke bawah fitball. Luruskan kaki dengan bola dijepit tegak lurus dengan tubuh. Kemudian, seperti dalam versi ringan dari latihan, potong lutut Anda, menjaga bola pada beban. Perbaiki bola dengan kakimu. Menekan bola dengan kaki Anda, Anda akan memberikan beban tambahan ke bagian dalam paha. Ulangi 30 kali.
Tekan dan kembali
Latihan untuk tangan, kaki, dan tubuh membantu membentuk korset otot yang kuat, memperkuat otot-otot kaki.
Otot-otot pers, seluruh permukaan belakang kaki, otot-otot punggung. Berbaring di lantai, tekan tangan Anda ke lantai. Saat bernafas, perlahan sobek kaki Anda dari lantai dan mulailah mengangkat. Ketika kaki diangkat tegak lurus ke lantai, mulailah menurunkannya dengan kepala, merobek bagian belakang dari lantai: vertebra di belakang vertebrae. Lakukan latihan untuk lengan, kaki dan tubuh, pegang bola dengan kaki Anda. Ulangi 30 kali.
Perhatikan!
Jangan sobek skapula dari lantai, jika tidak, Anda berisiko membebani vertebra serviks. Selama latihan, regangkan lengan Anda bukan ke kaki, tetapi ke depan, lurus ke depan. Jangan sobek diri dari lantai dengan brengsek, lakukan semua gerakan dengan lancar. Saat mendaki, seret kepalamu ke atas, bukan ke depan.
Memperkuat dan meregangkan otot-otot seluruh tubuh, terutama otot-otot pers, punggung, tangan. Semua otot yang mendukung tulang belakang, semua otot pers.
Berbaring telentang, meregangkan tangan Anda di belakang kepala Anda. Ambil napas dalam-dalam, dan kemudian, saat bernapas, sobek tangan dari lantai terlebih dahulu, lalu kepala, lalu, vertebra di belakang vertebra, angkat bagasi. Selama pengangkatan tidak merobek kaki Anda dari lantai, jagalah kaki Anda tetap tertutup. Jangan bangun dan turun, bergerak dengan lancar. Duduk dengan kaki lurus, regangkan dada ke depan, di belakang tangan Anda. Jangan tegang leher Anda, bayangkan bahwa Anda ditarik oleh ubun-ubun kepala Anda. Maju hanyalah peti. Mempersempit latihan untuk lengan, kaki dan tubuh, mengambil fitball. Setelah duduk di lantai, letakkan bola di belakang kepala Anda. Pegang lengannya, angkat bola terlebih dahulu, dan kemudian meraih fitball. Lakukan 15-20 repetisi.
Ketika Anda merasa bahwa pelatihan tidak cukup untuk Anda, pertimbangkan bahwa semakin besar bola dan semakin berat, semakin besar beban pada kelompok otot yang Anda kerjakan, Anda akan mendapatkannya. Mulai dengan anak kecil atau bola besar yang separuh.
Perhatikan!
Jangan jatuh di samping Anda, jaga tubuh tetap di sepanjang satu garis, ujung kaki kelas terbang direntangkan. Bahu lengan pendukung tegak lurus dengan lantai.
Pinggul dipahat
Singkirkan "telinga" di pinggul, buat pantat elastis, dan paha akan dibantu oleh latihan rinci untuk lengan, kaki, dan tubuh.
Selama latihan untuk lengan, kaki dan tubuh, seluruh permukaan lateral dari kaki bekerja, beban maksimum ditempatkan pada otot-otot oblik dari pers, otot gluteus maximus dikembangkan, otot-otot lengan yang memegang diperkuat.
Pinggang Langsing
Lepaskan timbunan lemak dari pinggang, tekankan relief siluet.
Skew otot pers, bahu korset, paha bagian dalam.
Berbaring telentang. Ketuk tangan Anda di bagian belakang kepala Anda, tetapi jangan mengambilnya di kastil. Tekuk kaki kanan di lutut dan meraihnya dengan siku kiri Anda. Dalam hal ini, pinggang dan pantat tetap di lantai, hanya bagian atas punggung (sampai ke belikat) yang terangkat. Chin menarik. Lalu juga, tarik siku kanan ke lutut kiri. Untuk menyulitkan latihan, ambil bola. Saat bernafas, keluarkan bola melewati lutut yang diperketat. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap kaki.
Perhatikan!
Sobek bilah pundak dari lantai dengan lembut, siku meregang ke samping dan sedikit ke atas.
Bersandar di lantai dengan lutut dan siku Anda. Lutut lengan bebas di siku dan mengarah di belakang kepala, siku harus terlihat ketat. Ketegangan ujung kaki pendukung. Saat bernafas, menjaga keseimbangan, angkat kaki bebas Anda ke pinggang. Jangan sampai kaki Anda di jalan dan jangan mengambilnya kembali. Kaus kaki itu ketat.
Versi yang lebih kompleks dari latihan untuk tangan, kaki, dan tubuh - menggunakan fitball. Berbaring di atas bola di bagasi. Jaga keseimbangan Anda, angkat kaki Anda. Perhatikan bahwa bola tidak melompat keluar dari bawah Anda. Lakukan 30 kali untuk setiap kaki.
Dada tinggi
Dada yang indah, dada terbuka, kurangnya "sayap" di lengan bawah.
Otot lengan: bisep dan trisep, otot pektoral besar, otot punggung.
Ambillah penekanan untuk berbohong. Tubuh harus tegang, perut kencang. Pada awalnya Anda dapat mengandalkan lutut ditekuk di lutut. Seiring waktu, pergilah ke penekanan pada kaus kaki. Tekuk siku ke samping, jatuhkan dada ke bawah. Anda harus merasakan ketegangan di lengan dan dada Anda. Jangan buang perut Anda, jangan membungkuk kembali. Berbaringlah di atas bola dan gulung di atasnya sehingga berada di bawah baskom. Lakukan 30 push-up, menjaga keseimbangan.
Perhatikan!
Bagian belakang lurus, defleksi di punggung bawah tidak bisa diterima. Siku menyatu dengan pergelangan tangan. Kembali tegak, tidak ada timbunan lemak di punggung bawah. Pantat ketat.
Otot gluteus , otot punggung terluas, otot trapezius.
Berbaringlah tengkurap, regangkan tangan di depan Anda, satukan kedua kaki Anda. Merobek dada dan kepala dari lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan tarik nafas sebanyak mungkin lengan kanan dan kaki kiri. Tanpa menurunkan kepala dan dada Anda, perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki Anda dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Kiat naik dan turun, lihat lurus ke depan. Untuk mempersulit latihan, berbaringlah di atas bola dan gulung sehingga pas di bawah baskom. Untuk mulai dengan, bantulah diri Anda untuk menjaga keseimbangan dengan tangan Anda: angkat ke atas hanya dengan kaki bergantian. Seiring waktu, cobalah untuk melakukan latihan yang sama pada tangan, kaki dan tubuh seperti pada lantai yang halus: secara bersamaan angkat lengan dan kaki yang berlawanan. Lakukan tiga pendekatan 10-15 kali. Jangan membuang kepalamu, maju ke depan. Jangan meletakkan tangan Anda ke samping.