Anda mencoba untuk tetap fit, berlari di pagi hari atau pergi ke gym dan studio yoga beberapa kali seminggu. Ini luar biasa dan sangat berguna. Tetapi jika Anda terlibat dalam kebugaran secara mekanis, "mematikan" otak Anda, memikirkan hal-hal yang asing dan hanya secara mekanis melakukan gerakan-gerakan yang berhasil, Anda tidak akan mendapatkan dari pelatihan Anda hasil yang mungkin dan diinginkan. Selain itu, otak Anda dapat menganggap pekerjaan sebagai kerja keras, setelah itu Anda akan hancur secara fisik dan moral. Cobalah untuk mengubah situasi, goyangkan, ubah pelatihan menjadi permainan. Bagaimana caranya? Sangat sederhana. Mulai dengan tempat itu. Pergi ke taman bermain terdekat. Sedikit bersenang-senang ditambah olahraga luar ruangan - dan kelas kebugaran tidak akan lagi tampak begitu rutin bagi Anda. Perasaan bermain dalam pelatihan dengan mudah menghilangkan monoton mengulangi latihan lama yang sama, dan elemen kejutan terus-menerus membutuhkan tubuh Anda untuk mengerahkan usaha. Membayangkan diri Anda sebagai seorang anak, Anda akan bergerak tanpa rasa malu dan, mendapatkan kesenangan, terbiasa dengan pelatihan seperti itu.
Kami telah mengembangkan satu set latihan khusus menggunakan peralatan standar taman bermain dan keuntungan dari permukaan tanah yang tidak rata. Apa hasilnya menunggu?
1. Menarik tangga
Berdiri menghadap ke konstruksi untuk memanjat dan ambil palang palang untuk diri Anda sendiri. Lompat untuk menarik diri dan setinggi mungkin di atas mistar gawang, tarik lutut ke dada Anda. Perlahan luruskan lengan dan kaki Anda. Turun ke tanah dan terima penekanan-jongkok. Lakukan 10-15 repetisi. Otot bekerja: punggung atas, bahu, tekan, kaki dan pantat. Tidak ada tangga untuk mendaki? Letakkan pita elastis di sekitar batang pohon atau tiang, pegang ujungnya di masing-masing tangan. Tangan teracung di depannya. Berdiri, letakkan kaki Anda di lebar pinggul Anda, dan jongkok. Ketika Anda berjongkok, ambil kedua tangan kembali. Latihan tidak akan membuat otot Anda lagi terlibat dalam rutinitas, permainan akan membawa Anda kesenangan, dan, tentu saja, tubuh akan bugar. Jika Anda tidak bisa pergi ke taman bermain, halaman Anda sendiri atau bahkan pantai sangat cocok untuk latihan ini. Lakukan kompleks ini 3-4 kali seminggu dengan istirahat dalam satu hari antara pelatihan. Bagian terbaik: Anda akan mendapatkan bentuk yang diinginkan dan postur yang sangat baik. Ingat juga bahwa pertemuan di taman bermain - dengan atau tanpa anak - dapat menjadi hiburan yang indah.
2. Menekuk lutut di tangga untuk memanjat
Berdiri di bawah tangga, ambil palang di atas kepala Anda, tangan di atas lebar bahu. Gantung di tangan kanan Anda, tarik lutut ke dada Anda, saring tekan dan jeda. Perlahan-lahan menurunkan kaki Anda dan baik menggantung, atau hanya menyentuh tanah dengan kaki Anda. Lakukan 10-15 repetisi.
3. Terjun di bukit anak-anak
Berdiri di bagian paling atas bukit kecil. Pegang gunung di atas bukit, kaki bersama. Tekuk kaki kiri pada sudut 90 derajat dan turunkan kaki kanan Anda menuruni bukit, pegang palang untuk menopang. Panjat ke belakang dan ulangi gerakan. Lakukan 10-15 repetisi pada setiap kaki. Otot bekerja: lengan, bahu, tekan, punggung, paha, pantat. Tidak ada slide atau apakah Anda takut? Lakukan serangan saat berjalan di atas rumput atau di atas pasir. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tarik siku dan buat 2 paru, lalu putar 180 derajat; ulangi 10 kali. Penting: berputar setelah dua serangan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan beberapa serangan terus menerus.
4. Hops
Cari bangku tanpa sandaran atau gunakan bagian bawah slide anak-anak; pastikan bahwa penghalangnya cukup rendah untuk melompati itu. Berdiri di satu sisi penghalang, duduklah. Saring tekan dan letakkan tangan Anda pada penghalang untuk stabilitas. Gunakan tangan dan kekuatan pusat, tekuk lutut, dorong, lompati penghalang, mendarat di sisi lain, tekuk lutut. Lompat maju mundur selama 30 detik, istirahat dan ulangi. Otot bekerja: lengan, bahu, pinggul, kaki, otot pusat. Tidak dapat menemukan penghalang? Melompati permukaan jalan, rumput atau pasir. Kaki bersama, lutut ditekuk, melompat dari sisi ke sisi, bergerak maju.
Lakukan latihan kardio!
Jika berjalan sederhana atau jogging mengganggu Anda sampai mati, dekati pelatihan kardio secara kreatif. Reorganisasi radikal dari rutinitas Anda yang biasa akan membawa Anda lebih banyak kesenangan. Butuh ide?
- Lari, angkat lutut, di sekitar taman bermain selama 20 menit, setiap menit atau dua kali bergantian dengan 5 menit berjalan kaki.
- Lompat tali atau mainkan musik klasik selama 20 menit. Atau bergabunglah dengan Anda di halaman untuk bermain bola voli.
- Skor bola ke dalam keranjang jika Anda memiliki lapangan basket yang tersedia. Mulai dari tengah lapangan, berlari menuju ring dan lemparkan dua poin (dengan atau tanpa bola), mendarat, sedikit menekuk lutut. Jalankan kembali ke pusat dan ulangi latihan 10 kali. Jika tidak ada ring basket di dekatnya, lari ke dinding, saat Anda mendekatinya melompat setinggi mungkin.
- Jalankan melalui kecepatan. Di area berumput, pilih 3-4 tempat dan tandai dengan batu atau benda lain (beberapa meter terpisah). Dimulai dengan batu pertama, jalankan dengan akselerasi ke yang berikutnya, putar dan kembali berlari kembali ke awal, lalu berbalik lagi, lari ke batu kedua dan seterusnya sampai Anda mencapai batu terakhir. Eksekusi latihan 10 kali, istirahat 30 detik antara pengulangan.
- Perkenalkan beberapa gerakan ke samping. Ambil langkah samping dari situs 10 kali (bolak-balik). Kemudian buat 10 serangan ke arah satu arah dan kembali dalam jogging. Ulangi 3 kali (atau sampai otot-otot kaki lelah).
- Tambahkan lompatan. Buatlah serangkaian lompatan - 1 menit, lalu lompat, lutut tinggi - 1 menit. Ulangi latihan 10 kali, bergantian dua jenis lompatan ini.
5. Lutut membungkuk di ayunan
Berdiri di depan ayunan di tangan dan lutut Anda, menghadap ke arah berlawanan dari ayunan. Kemudian rentangkan dan ambil posisi untuk push-up. Letakkan kaki Anda di ayunan sehingga tubuh Anda membentang dalam garis lurus: kaki-kaki di atas dukungan, dan tangan di tanah. Tinggalkan tangan Anda diam, angkat pinggul ke atas dan tarik lutut ke dada, tegang perut Anda. Perlahan-lahan, kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 repetisi. Otot bekerja: lengan, bahu, dada, punggung, dan otot perut. Tidak ada ayunan? Ini bukan masalah! Baringkan punggung Anda, letakkan kaki Anda di bangku, masuk atau ketinggian lainnya, pertahankan permainan atau bola medis di tingkat dada. Bangun dan lemparkan bola tinggi ke udara, tangkap ketika Anda kembali dalam posisi tengkurap. Ulangi latihan ini setidaknya 20 kali.
6. Terjun di pasir
Berdiri: kaki di lebar pinggul, tangan di pinggul, bahu diluruskan, perut ditarik erat. Ambil langkah besar ke depan, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat, lutut belakang hampir menyentuh tanah. Naiki, gerakkan kaki belakangmu ke depan dan lakukan serangan berikutnya. Lakukan 30 serangan dan istirahat. Otot bekerja: pusat, paha, pantat dan betis. Tidak ada pasir? Lakukan serangan pada permukaan yang tidak rata: rumput atau tanah.