Di awal! Mohon perhatian!
Kami mulai dengan pemanasan. Gerakkan lengan dan kaki Anda, duduk dan remaslah, dan uleni selama 15 menit. Jadi Anda akan memanaskan otot-otot, menyimpannya di masa depan dari kekuatan, dan lebih mudah untuk terlibat dalam berlari. Jika Anda tidak terbiasa bergerak banyak, buat lingkaran di sekitar stadion dengan berjalan kaki (biasanya 400 m), dan kemudian dua lap lagi berlari. Lebih baik untuk terbiasa berlari secara bertahap, dan hanya setelah sebulan dan setengah menambahkan dalam lingkaran setiap minggu (hingga 10 lap). Tapi jangan lupa tentang seberapa sering denyut nadi Anda - tentang apa yang disebut zona nadi. Ini dapat dihitung dengan rumus: pulsa - 220 stroke dikurangi usia. Benar, sekarang spesialis sedang mengoreksi angka-angka ini. Setelah 40 tahun dari 220 kurangi 10 lebih, dan setelah 50 - minus 20, kelebihan muatan tidak pantas. Solusi yang sangat baik adalah berlari-lari dengan sensor jantung. Jam di tangan Anda akan menunjukkan jika Anda melebihi batas pulsa Anda. Untuk keluar dari olahraga lari - prosedur fisik juga, Anda perlu secara bertahap, pergi ke jalan dan berakhir dengan pemanasan lengan, kaki, leher.
Catatan untuk pelari
Pada usia berapa pun, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter, karena Anda tidak dapat mengetahui tentang penyakit tersembunyi. Orang dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, dengan berat badan berlebih (lebih dari 20 kg).
Optimal - di pagi hari, satu jam setelah kenaikan. Tetapi jika Anda lebih nyaman di malam hari - tolonglah! - sekitar satu jam sebelum tidur.
Hanya tidak di sepanjang jalan atau di area gas, sebaliknya bahaya adalah hal yang mudah dari berlatih lari olahraga - prosedur fisik akan lebih baik. 40 menit sebelum dan 40 menit setelah lari pagi, dan untuk malam hari, interval ini meningkat menjadi 2 - 3 jam.
Dalam pakaian dengan sistem pernapasan, klaim dingin tidak panas, menyerap air dengan baik, yang menguap melalui sarang khusus. Sepatu kets membeli hanya untuk berlari - mereka memiliki tingkat depresiasi yang optimal. Di musim panas kita membutuhkan lebih banyak gelas (air mancur dari ultraviolet yang berbahaya ke retina), topi atau bandana untuk perlindungan dari sinar matahari.
Kami mengejar dengan berat yang kami butuhkan
Untuk menurunkan kelebihan berat badan, untuk mengumpulkan mereka atau memperkuat otot jantung, salah satu dari tiga rezim pelatihan yang berbeda dipilih. Untuk melangsingkan - joging lambat selama 40 menit per jam. Lebih baik untuk berjalan dengan perut kosong, dan yang memiliki masalah dengan pencernaan, Anda dapat makan satu ons bubur, beberapa sorotan, atau minum teh hijau dengan madu, yang tubuh rasakan sebagai makanan, satu jam sebelum joging. Bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik, sebaliknya, Anda membutuhkan makanan protein setelah jogging plus pelatihan di ruang kebugaran (yang mana - memberi tahu pelatih). Laju lari olahraga sangat penting - prosedur fisik - harus rata-rata dengan akselerasi eksplosif yang tajam. Jika tujuan Anda - untuk memperkuat hati, maka alternatif berjalan dengan simulator-cardio. Tempo pilih yang compang-camping. Akselerasi-deselerasi atau transisi dari berjalan ke berlari dan sebaliknya. Anda dapat minum sebelum, selama dan setelah joging - ini berguna: air mencairkan darah dan membantu untuk mengeluarkan dari tubuh dengan keringat dan zat berbahaya. Tapi, terlepas dari tujuan Anda, yang terbaik dalam menjalankan adalah keadaan kegembiraan tubuh.
Peralatan yang bagus untuk berlari adalah setengah dari kesuksesan! Bukan hanya kesenangan dari penampilannya. Seragam dan sepatu olahraga yang tepat adalah jaminan keamanan dan kenyamanan Anda. Apa yang harus saya cari ketika memilih pakaian untuk joging?
Kesenangan dari jogging dan keefektifannya terhadap suara lagu favorit Anda meningkat berkali-kali! Ini terbukti secara ilmiah. Dua kelompok orang diminta untuk melakukan latihan yang sama, tetapi satu - dalam keheningan, dan yang lainnya - di bawah irama pembakar. Yang kedua diatasi dengan berhasil tugas. Ternyata musik favorit Anda membantu Anda mengalihkan perhatian dari memikirkan betapa sulitnya bagi Anda secara fisik sekarang. Oleh karena itu, pergi untuk berlari, jangan lupa pemain dengan daftar lagu favorit.
Jaket
Fungsi utama dari jaket untuk berlari - perlindungan dari angin dan hujan yang dangkal. Sangat diharapkan, bahwa itu semudah mungkin dan tidak membatasi gerakan. Cross-country windbreakers terbuat dari bahan anti air yang bernapas (ThermaFit, StormFit). Juga perlu memperhatikan ketersediaan area khusus untuk ventilasi dan elemen yang memantulkan cahaya. Yang terakhir ini relevan untuk penggemar jogging malam.
Celana panjang
Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih celana sempit (taitsy) atau celana latihan lebar. Judul kualitas terbuat dari bahan elastis bernapas, tidak menghambat gerakan. Mereka disesuaikan dengan jumlah jahitan minimal; beberapa model menyediakan fiksasi dan dukungan otot. Celana panjang sangat terlindung dari angin. Materi fungsional (misalnya ClimaLite) memberikan termoregulasi yang sangat baik untuk kenyamanan lengkap selama pelatihan.
Sneakers
Syarat utama untuk sepatu adalah kemampuannya menyerap, mengurangi beban kejut pada tubuh. Peredam kejut berkualitas membantu Anda mendorong jauh dari tanah dengan lebih mudah, untuk mengembangkan kecepatan, untuk melunakkan tekanan saat bergerak dari tumit ke jari kaki. Hari ini, bantalan udara (rongga dalam satu-satunya diisi dengan gas) dan mata air di bawah tumit digunakan untuk ini. Selain itu, sepatu lari harus ringan, setinggi pergelangan kaki, dengan tali yang ketat, bahan yang bisa bernapas, dan juga memperbaiki tumit. Di pasar ada model sepatu "pintar" dengan desain khusus, yang bahkan dengan berjalan normal membuat bokong bekerja 28% lebih efisien. Perhatikan solarnya - bergelombang, dengan pelindung yang kuat untuk memastikan adhesi yang baik ke tanah.
Atasan dan kaus olahraga untuk berlari terbuat dari bahan khusus yang memastikan penghilangan kelembaban di luar (PlayDry, DriFit, sistem ClimaFit), cepat mengering, melindungi terhadap jamur dan bakteri (teknologi Tinosan). Beberapa produsen menggunakan jenis serat khusus, sehingga jamur tidak membeku di udara dingin dan keringat di udara panas. Atasan menekankan keindahan tubuh wanita, terkadang mereka memiliki korsase dalam tambahan untuk menopang payudara. Mereka dijahit dengan sejumlah jahitan minimal untuk menghilangkan gesekan pada kulit.