- tentang manfaat protein bagi manusia;
- apa yang akan terjadi jika Anda mengecualikan makanan protein dari makanan atau, sebaliknya, membebani diet dengan protein;
- bagaimana menghitung berat protein berdasarkan berat;
- produk apa yang paling banyak protein (tabel);
- produk yang tidak dapat digantikan untuk diet protein;
- menu perkiraan untuk pelangsingan.
Daripada protein itu berguna?
Protein adalah bahan bangunan utama untuk tubuh. Ini adalah bata-molekul kecil yang berpartisipasi dalam pembangunan sel dan DNA, mengaktifkan produksi enzim, bertanggung jawab untuk elastisitas kulit (kolagen), menghancurkan racun dan bakteri, mentransfer oksigen (hemoglobin) melalui tubuh, dan memecah menjadi asam amino esensial. Dan ini hanyalah daftar kecil dari apa protein yang berguna untuk seseorang.
Untuk atlet, protein membantu dalam membangun jaringan otot, menurunkan berat badan menyediakan proses pencernaan yang panjang, yang mengkonsumsi lebih banyak energi. Pada asimilasi fillet ayam, tubuh menghabiskan 10-12% energi, pada kue hanya 5%.
Apa asupan protein non-normal yang berbahaya bagi seseorang?
Kekurangan berkepanjangan dan kelebihan protein dalam tubuh memiliki efek buruk pada kesehatan manusia.
Kekurangan:
- Hilangnya elastisitas kulit (selulit, stretch mark, kelonggaran);
- Pertumbuhan otot menurun, atrofi (pembatasan kaku pada protein akan menyebabkan penyusutan otot, contoh yang mencolok adalah obat anoreksia);
- Hilangnya kuku, rambut rontok;
- Kerusakan nada vaskular, aparatus katup dan otot jantung.
Kelebihan:
- Intoksikasi (keracunan) hati dan ginjal oleh produk-produk pemecahan protein;
- Masalah dengan perut;
- Obesitas hati (fatty hepatosis);
- Masalah jantung.
Dengan protein, lebih baik tidak bercanda: jangan mengurangi atau meningkatkan tarif harian sesuai kebijaksanaan Anda sendiri.
Bagaimana cara menghitung jumlah protein harian berdasarkan berat?
Menghitung tingkat protein harian sangat sederhana.
Untuk gaya hidup yang tidak aktif - 1 g protein per 1 kg berat;
Untuk aktivitas rendah - 1,5 g protein per kg berat;
Untuk gaya hidup aktif dan ingin menambah berat badan - 2-2,5 gram protein per 1 kg berat badan.
Tetapi pada saat yang sama, produk protein seharusnya tidak membentuk lebih dari 15-20% dari total asupan harian.
Dalam 1 g protein mengandung 4 kkal. Untuk menghitung kandungan kalori dari produk protein, kalikan jumlah protein (gram) sebanyak 4.
Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan, baca di sini .
Daftar Produk Protein
Para pemimpin daging nyata dari makanan protein adalah daging ayam, daging sapi muda dan kalkun. Selanjutnya datang seafood, ikan, dan telur ayam. Tanpa mereka, diet makanan sehat sehari-hari tidak bisa dibayangkan. Anda tidak dapat minum susu, tidak makan keju cottage, tetapi ada 150 gram daging atau ikan - pemasok asam amino esensial - yang diperlukan.
Sereal dan kacang-kacangan juga merupakan sumber protein, tetapi mereka termasuk makanan protein-karbohidrat. Kandungan asam amino di dalamnya beberapa kali lebih sedikit. Gabungkan protein hewani dan nabati dengan rasio 60/40%, kemudian tubuh jenuh dengan zat yang paling berguna.
By the way, makaroni dengan indeks protein lebih tinggi dari 11 g per 100 g setara dengan protein nabati. Jangan ragu untuk membeli.
Makanan apa yang ada di diet protein di malam hari? Produk susu rendah lemak dan segenggam buah - makan malam yang luar biasa.
Produk protein untuk menurunkan berat badan, tabel
Untuk makan siang, makan makanan dengan kandungan protein tinggi 12-15 gram, untuk makan malam 10 hingga 15 gram protein dan untuk camilan yang terlambat dari 5 hingga 10 gram protein.
Untuk memastikan bahwa diet Anda beragam dan bermanfaat, kami menawarkan daftar "100 makanan protein untuk diet Dukan".
Tabel berikut menunjukkan kandungan protein, lemak dan karbohidrat, serta kandungan kalori dari seratus produk susu dan daging.
Tabel ini berisi produk TOP-12 dengan protein nabati.
| Nama produk | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | Nilai energi per 100 g, kkal |
| Gandum | Ke 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Oatmeal | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Beras | 7th | 1 | 74 | 333 |
| Buckwheat | 12.6 | 3.3 | 57,1 | 308 |
| Kacang putih | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| Lentil | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Kenari | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Kacang tanah | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Jagung | 8.3 | 1.2 | 7,5 | 74 |
| Kacang polong | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| Kedelai | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Menu sehari untuk diet sehat
Pagi:
- oatmeal pada susu + 1/3 pisang - 150 gram;
- keju cottage 1% + kismis + 1 sdt. serat - 150 gram;
- panekuk apel-oatmeal dengan madu - 3-4 pcs.
Snack: salad buah atau sayuran
Makan siang: (porsi 100 gram)
- soba + drumstick ayam untuk pasangan + sauerkraut;
- sup mutiara / nasi pada kaldu rendah lemak + roti panggang dari roti hitam;
- rebusan sayuran tanpa kentang + fillet ayam dengan saus bawang putih (150-200 g) + irisan roti hitam.
Snack : salad buah atau sayuran
Makan malam: (porsi 100 gram)
- ikan tanpa lemak untuk pasangan, diisi dengan sayuran;
- diet casserole sayuran;
- keju cottage dengan krim asam 15% dan aprikot kering.