Sebelum melanjutkan dengan deskripsi latihan kompleks dengan barbel di seluruh tubuh, Anda perlu belajar tentang beberapa fitur pelatihan tersebut.
Fitur latihan dengan barbel
Olahraga dengan bar merangsang pertumbuhan otot aktif, tetapi mereka tidak tumbuh selama pelatihan, tetapi setelah itu, selama istirahat. Itulah mengapa perlu untuk beristirahat sepenuhnya, tidak kurang dari sehari. Jika Anda termasuk kategori orang yang rentan terhadap kepenuhan, lakukan setidaknya tiga kali seminggu. Durasi setiap latihan Anda tidak boleh kurang dari satu setengah jam. Selain itu, penting untuk tidak terbatas pada latihan daya, tetapi pelengkap dengan latihan kardio.
Ada juga rekomendasi untuk kelas tergantung pada musim. Sebagai contoh, banyak pelatih mengatakan bahwa di musim dingin (di musim gugur dan musim dingin), pelatihan dengan bar harus diberikan 70% dari waktu, dan 30% lagi - hobi aktif. Di musim hangat, distribusinya 50/50.
Kompleks latihan harus dibuat sesuai dengan tujuan Anda. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, lakukan lebih sedikit pengulangan, tetapi lebih banyak pendekatan. Berharap untuk menurunkan berat badan melakukan sebaliknya: lebih banyak pengulangan dan lebih sedikit pendekatan.
Sama pentingnya untuk memilih berat yang tepat. Pada pengulangan terakhir, Anda harus menjadi yang paling sulit. Setelah Anda merasa bahwa pada pendekatan ketiga atau keempat Anda dapat dengan mudah mengatasi latihan yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan.
Latihan kompleks dengan barbel
Kami sarankan Anda menggunakan program latihan kami. Tugas Anda hanya akan menghitung beban dengan benar dan jumlah pengulangan, berdasarkan sasaran Anda. Juga, jangan lupa untuk bersantai sedikit sebelum latihan utama. Untuk ini, pengisian mudah sempurna.
Bench press
Anda dapat melakukan latihan ini di lantai atau di bangku khusus. Penting untuk memperbaiki postur yang benar. Untuk ini, tekuk lutut di pangkuan Anda. Kaki harus sepenuhnya dan kuat di lantai, dan belakang dengan tikungan kecil. Ambil bar dan mulai angkat. Turunkan tidak lebih rendah dari 20 sentimeter. Cobalah untuk melakukannya semulus mungkin, tanpa tersentak.
French Press
Tetap di posisi yang sama, ambil bar dan perlahan-lahan turunkan. Dalam hal ini, tangan Anda harus melengkung hanya di siku.
Tekan duduk (dapat dilakukan berdiri)
Terlepas dari apakah Anda duduk atau berdiri, bar harus naik di atas kepala Anda. Anda bisa menurunkannya di dada atau di belakang kepala. Namun, pada tahap awal tidak dianjurkan untuk menurunkan kepala, karena ini agak lebih rumit.
Shraga
Latihan yang efektif yang membantu memompa bahu dan otot punggung. Anda harus mengambil bar dan mengangkatnya hanya dengan bahu Anda. Kelihatannya seperti keluhan yang mudah. Sangat penting untuk tidak melakukan gerakan memutar.
Deadlift
Letakkan telapak kaki Anda sudah selebar bahu. Kaki harus sejajar. Ambil bar pada jarak lebar bahu. Angkat itu agar benar-benar meluncur di sepanjang tulang kering. Meluruskan Anda perlu membungkuk kembali. Bagian belakang sedikit miring ke depan, dan wilayah toraks tegak lurus maksimal. Pemula dapat menurunkannya tepat di bawah lutut. Seiring waktu, menyulitkan latihan dan mengangkat palang dari lantai.
Draft di lereng
Latihan yang sangat baik untuk memperkuat punggung. Ini harus dilakukan semulus mungkin. Bahu dalam hal ini tentu harus kembali, sehingga otot punggung akan berkurang sebanyak mungkin.
Squat depan
Bahkan, latihan ini tidak berbeda dari sit-up klasik. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan adalah meletakkan bar di dada Anda atau di punggung Anda. Jongkok dengannya.
Secara teratur melakukan serangkaian latihan ini, segera Anda akan dapat melihat efeknya. Hal utama yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa dalam pelatihan apa pun, istirahat memainkan salah satu peran yang paling penting. Kompleks pelatihan dengan bar mengasumsikan satu minggu pembongkaran per bulan. Ini berarti bahwa selama minggu ini Anda berlatih, tetapi tanpa bar. Ini bisa menjadi kardio, kebugaran, peregangan.