- Berbaring telentang, regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh, luruskan kaki selebar bahu dan tekuk lutut, sambil bersandar di seluruh kaki. Hal ini diperlukan untuk menaikkan pantat, menekan, tetap selama beberapa detik dalam posisi ini, kemudian tenggelam ke lantai dan ulangi semuanya lagi 8-10 kali tanpa mengambil tulang belikat dari lantai.
- Berbaringlah dengan perut Anda, letakkan tangan Anda di bawah dagu Anda, kaki kiri Anda yang terjulur di lantai, dan hak Anda disisihkan. Kaki kanan perlahan-lahan naik dan turun. Latihan 10 kali. Setelah mengubah posisi kaki, ulangi yang sama. Pelvis seharusnya tidak naik dari lantai.
- Berbaring telungkup, meletakkan bantal di bawahnya. Genggam tangan Anda dan tarik ke depan, angkat dagu sedikit. Perlahan-lahan menghirup, tarik kembali tangan Anda dan sentuh pantat Anda dengan kepalan tangan Anda. Kembalilah ke posisi awal dan buang napas. Ulangi 10 kali.
- Situasinya sama. Dagu diletakkan di telapak tangan, telapak tangan dilipat satu sama lain. Angkat satu kaki secara perlahan, tanpa membungkuk, dan lakukan gerakan memutar. Ulangi 10 kali, dari kaki yang berbeda.
- Berbaringlah dengan perut Anda, letakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda, kaki Anda lurus ke atas lantai. Untuk dibesarkan dan untuk mengurangi perlahan-lahan kaki, saring pantat. Ulangi 10 kali.
- Berdiri di kursi dengan punggung Anda, sebarkan kaki Anda ke bahu Anda. Perut untuk menggambar. Tekuk kaki secara perlahan, memiringkan badan ke depan, punggung lurus, punggung belakang, seolah mencoba duduk. Pada menit terakhir, setelah menyentuh kursi, kaki kembali tegak, mendorong tumit mereka pada saat yang bersamaan dan meremas otot-otot pantat. Ulangi 10 kali.
- Letakkan kedua kaki Anda, lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Sangat menghirup dan mulai berjalan di tempat, sementara lengan di siku dibengkokkan, tumit membentur pantat. Perlahan menghembuskan nafas saat melakukan ini. Lanjutkan sebentar.
- Duduk di lantai, sandaran telapak tangan di bagian belakang kepala, kaki sedikit terpisah. Lakukan di pantat "berjalan" bolak-balik, punggung lurus. Lakukan latihan selama dua menit.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda. Tekuk siku Anda sehingga tangan Anda berada di dekat kepala Anda. Luruskan kaki kanan dan angkat panggul perlahan, lalu turunkan. Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki.
- Berbaring telentang dan meregangkan lengan. Tekuk kaki di pangkuan, letakkan kaki di lantai, dan letakkan kaki kanan di lutut kiri. Angkat dan turunkan panggul perlahan. Latihan harus diulang 10-15 kali untuk setiap kaki.
- Dalam posisi berdiri, satukan kedua kaki, tangan di pinggang. Buat lunge dalam ke depan dengan masing-masing kaki, menghasilkan wiggles dalam tiga kali. Yang tersisa di belakang harus ditempatkan tiga kali di atas kaki penuh, dan bukan di jari kaki. Perlu secara bertahap meningkatkan dari lima hingga sepuluh kali jumlah serangan oleh masing-masing kaki.
- Berdiri tegak, kaki menyatu, dan di tangan dumbel. Ambil kaki kananmu ke belakang, angkat lenganmu ke atas pada saat yang sama, membungkuk. Kembalilah ke posisi awal. Ambil kaki kiri Anda ke belakang. Lakukan 8-10 kali dengan masing-masing kaki.
- Berdiri dengan posisi merangkak, arahkan ke lutut dan lengan bawah. Angkat kaki, membungkuk di lutut, ke ketinggian panggul, lalu turunkan, tetapi jangan menyentuh lantai. Buat 8-10 kali dengan masing-masing kaki dengan kecepatan lambat.
- Berbaring telentang, kaki diangkat 45 derajat, menirukan mengendarai sepeda. Ulangi 8-10 kali.
- Berbaring telungkup, kaki ditekuk di lutut, pegang bersama, kepala Anda di lengan Anda. Heels "lihat" di langit-langit. Regangkan otot-otot perut, pantat dan kaki. Tekan kedua kaki Anda dan coba angkat kedua lutut dari lantai sejauh satu sentimeter. Kembali perlahan ke posisi awal. Lutut harus diangkat perlahan. Lakukan 10 kali.