Apa pendapat Anda tentang ini: program 4 minggu sederhana yang mencakup makanan lezat dan bergizi, tanpa "istirahat" biasa di awal atau di akhir diet? Menurut kebanyakan ahli, penurunan berat badan yang paling optimal dan andal (dalam jangka panjang) adalah 0,2-1 kg per minggu. Penurunan berat badan yang lambat tidak berarti tidak ada hasil! Itulah mengapa kami menawarkan program berdasarkan penurunan bertahap jumlah kalori yang dikonsumsi (selama tiga minggu pertama) sampai Anda memasuki rezim penurunan berat badan lebih lanjut. Bagi sebagian besar wanita ini terjadi pada minggu keempat program. Secara paralel, Anda akan secara bertahap memperoleh kebiasaan gizi sehat tertentu, yang pasti akan Anda temukan berguna untuk menurunkan berat badan dan bukan hanya. Pada akhir minggu ke-4, Anda akan memiliki semua alat yang diperlukan untuk mencapai tujuan menyingkirkan kelebihan kilogram.
Karena itu, jika Anda siap untuk memberikan tendangan untuk diet intensif dan mulai menurunkan berat badan - baca lebih lanjut tentang strategi sederhana yang akan menuntun Anda ke jalur kehilangan kilo jangka panjang sekarang. Perhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi biasanya (bukan pada hari libur umum). Minggu ini, jangan mengikuti diet. Makanlah sebanyak yang Anda makan dengan normal, yaitu, sebelum liburan datang. Tugas Anda adalah mencatat semua yang Anda makan mulai minggu ini. Diet harian sangat bermanfaat. Anda akan belajar banyak tentang kebiasaan makan Anda. Secara teratur menghitung kalori, menggunakan tabel yang tersedia di toko buku atau tersedia di Internet. Setelah 7 hari, bagilah jumlah total kalori yang dikonsumsi per minggu sebanyak 7 untuk mendapatkan jumlah rata-rata kalori yang Anda konsumsi per hari. Terus ikuti kalori sepanjang program 4 minggu.
Minggu 1
Pikirkan tentang berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk mencapai berat badan yang diinginkan. Jika perlu, konsultasikan dengan ahli gizi. Buat audit di dapur. Bersihkan loker dan lemari es Anda dari sisa setelah liburan, camilan, sisa makanan atau produk berkalori tinggi, yang menunggu desersi di pihak Anda. Selama pembersihan ini Anda akan mengosongkan ruang untuk produk yang akan muncul setelah pergi ke supermarket, di mana Anda akan membeli makanan yang sehat, lezat, dan bergizi. Tambahkan ke daftar belanja buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan dan ayam (dan juga merencanakan terlebih dahulu apa yang Anda butuhkan untuk membekukan sekarang untuk hari-hari ketika Anda akan kewalahan dengan pekerjaan) dan jangan lupa tentang produk susu rendah kalori (susu, yoghurt dan keju). Untuk memuaskan selera adat Anda untuk berbagai pesta, perluas daftar biasa Anda, tambahkan buah dan sayuran ke dalamnya yang belum pernah Anda coba sebelumnya. Atau pilih jenis sereal baru; satu porsi bubur yang membangkitkan selera dari quinoa - dan, percayalah, Anda tidak akan pernah lagi mengingat kentang tumbuk dengan mentega, yang telah "doyan" sejak November. = Ukur. Anda tidak akan dapat menghitung kalori Anda secara akurat kecuali Anda tahu berapa banyak mayones yang Anda masukkan ke dalam sandwich Anda. Gunakan alat-alat pengukur (cangkir, sendok) dan timbangan dapur untuk mengetahui berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Anda harus melatih mata Anda. Setelah 2 minggu, atur tes untuk menebak ukuran bagian sebelum menempatkan produk dalam skala atau dalam wadah pengukur.
Minggu 2: kemajuan dimulai
Selama minggu ini, Anda akan mulai membatasi kalori (tetapi bukan rasa atau kesenangan dari makan!) Sementara secara bersamaan memelihara tiga kebiasaan sederhana. Pertama kali memotong kalori harian Anda, memotong mereka dengan sepertiga dari perbedaan antara jumlah kalori yang dimakan selama minggu pertama, dan jumlah kalori yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi di masa depan, dimulai dengan minggu ke-4. Biarkan sarapan Anda bekerja untuk Anda. Sarapan "meluncurkan" metabolisme Anda sepanjang hari. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, orang-orang yang tidak mengabaikan sarapan, membakar 200-300 kalori per hari lebih banyak. Berikut ini adalah salah satu opsi untuk mengisi ulang pagi hari, yang secara sempurna menggabungkan protein, karbohidrat, dan lemak: 1 sdm. sendok selai kacang dengan dua potong roti gandum, 1 jeruk dan secangkir kopi dengan susu rendah lemak. Alihkan perhatian Anda ketika Anda sangat ingin makan sesuatu yang berlebihan. Di malam hari, apakah Anda masih menginginkan es krim favorit Anda? Untuk melawan hasrat seperti itu, ubahlah perilaku Anda di malam hari. Itu hanya kebiasaan, bukan kecanduan yang merusak. Alihkan perhatian Anda. Sikat gigimu. Berbaring untuk tidur lebih awal. Oleskan masker yang bergizi di wajah Anda. Lakukan senam. Makan perlahan. Banyak orang yang kelebihan berat badan, makan terlalu cepat. Berikan proses makanan setidaknya 20 menit. Otak Anda membutuhkan waktu untuk memahami bahwa tubuh Anda memiliki cukup makanan. Cobalah makan lebih lambat, dan Anda akan menyadari bahwa Anda tidak membutuhkan banyak makanan agar merasa kenyang.
Minggu 3: ikuti kursus
Minggu ini, untuk kedua kalinya, batasi jumlah kalori dan perhatikan apa yang memotivasi dan mendorong Anda. Kurangi asupan kalori dengan sepertiga lainnya dari perbedaan antara jumlah kalori yang diterima selama minggu pertama dan jumlah kalori yang Anda rencanakan untuk dikonsumsi selama minggu ke-4. Biarkan diri Anda memanjakan diri. Yang penting bukan apa yang Anda lakukan dalam satu hari, tetapi apa yang Anda kelola dalam seminggu atau sebulan. Tubuh kita membawa energi ke ekuilibrium seiring waktu. Jadi jika Anda makan terlalu ketat saat makan malam, tulis informasi dalam buku harian diet dan lupakan tentang itu, dan saat makan malam kembali ke jalan Anda menuju tujuan. Agar tidak bosan, tambahkan setidaknya satu hidangan baru setiap minggu. Ketika Anda menjaga asupan kalori yang teratur, diet bisa menjadi rutinitas. Cobalah untuk menambahkan makanan baru yang menggugah selera untuk diet sepanjang waktu - misalnya, burger kedelai sebagai sumber protein baru atau nasi eksotis, seperti basmati atau melati (kedua varietas memiliki bau dan rasa yang menyenangkan).
Minggu 4 dan sesudahnya: Anda memiliki tujuan
Anda merasa sehat dan kuat. Sekarang Anda siap untuk mencapai berat badan ideal! Sekali lagi kurangi jumlah kalori sebanyak sepertiga - untuk terakhir kalinya. Pada saat ini, Anda mencapai jumlah kalori yang dikonsumsi, yang ditujukan pada minggu pertama. Cukup ulangi program untuk minggu ke-4 sampai Anda mencapai berat yang diinginkan. Hadiahi dirimu sendiri dalam keadilan. Anda telah bekerja keras untuk mendapatkan kebiasaan baru makan sehat dan keluar dari irama makan berlebihan selama liburan. Sepasang sepatu olahraga baru, pedometer atau serangkaian pelatihan pribadi di gym akan berfungsi sebagai motivasi tambahan dalam perjalanan menuju tujuan. Bereksperimen dengan bumbu dan rempah-rempah. Anda harus memasukkan bumbu dan rempah-rempah di piramida makanan, karena mereka memberikan rasa penuh untuk hidangan dengan kandungan lemak rendah. Dan beberapa rempah-rempah umumnya sehat: jahe, yang meningkatkan rasa sayuran dan daging goreng, memiliki efek menguntungkan pada pencernaan, dan curcuma, yang merupakan bagian dari kari, membantu melawan infeksi.
Nikmati makanan di restoran. Jumlah makanan ringan yang disajikan di restoran paling konsisten dengan gagasan porsi yang cocok untuk kita semua. Pesan makan malam untuk sup dan camilan atau ikuti saran kami: sebelum membuka menu, tentukan jenis makanan sehat apa yang ingin Anda pesan. Kemudian temukan menu di menu yang paling sesuai dengan apa yang Anda pikirkan. Dan jangan takut untuk memesan sesuatu yang istimewa, yang tidak ada dalam menu: sebagian besar restoran akan dengan senang hati memberikan apa yang Anda inginkan.