1. Ekstensi kaki. Latihan memperkuat otot paha depan dari pinggul. Sesuaikan posisi bagian belakang mesin sehingga ketika Anda duduk, lutut melampaui tepi tempat duduk. Tempatkan anak-anak anjing di bawah sisa kaki. Pegang pegangannya. Luruskan kaki Anda di depan Anda, tanpa melonggarkan kaki Anda. Kembali ke posisi awal juga dalam 4 akun.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan berat 14-18 kg.
Pendekatan kedua:
4-6 pengulangan dengan bobot 23-27 kg. Kemudian kurangi beban dengan 4-9 kg dan lakukan beberapa pengulangan sampai kelelahan otot lengkap.
2. Menekuk kaki. Latihan memperkuat otot-otot paha belakang. Sesuaikan tempat duduk simulator sehingga ketika Anda duduk dengan kaki lurus, pergelangan kaki berbaring di sandaran kaki. Limiter harus melintasi pinggul di atas lutut. Luruskan pers. Pada 4 hitungan, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Kemudian kembali ke posisi awal untuk 4 akun.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan bobot 23-32 kg.
Pendekatan kedua:
4-6 pengulangan dengan berat 32-41 kg. Kemudian setiap 3-4 pengulangan mengurangi beban hingga 9 kg, dan seterusnya - sampai otot lengkap kelelahan.
Programnya
Prinsip operasi. Latihan-latihan ini sangat efektif. Mereka bekerja pada beberapa otot pada saat yang sama dan dengan cepat memperkuat mereka. Anda akan merasakannya setelah pelajaran pertama, dan Anda akan melihat - dalam 2-3 minggu. Pemanasan / halangan. Mulailah dengan latihan kardio intensitas rendah selama 5 menit untuk menghangatkan otot-otot Anda. Pada akhirnya tarik semua kelompok otot utama, pegang setiap regangan selama 30 detik. Seberapa sering. Lakukan ini kompleks 2-3 kali seminggu. Pelatihan harus diselingi dengan hari-hari istirahat.
Pendekatan / pengulangan
Lakukan 2 set setiap latihan. Dalam pendekatan "pemanasan" pertama, harus ada pengulangan lebih banyak daripada yang kedua. Yang kedua dimulai dengan beban maksimum, dan kemudian, ketika otot-otot lelah, kurangi beban dan lakukan beberapa pengulangan lagi. Dalam beberapa kasus, dalam pendekatan kedua, Anda secara bertahap akan mengurangi beban untuk benar-benar menguras otot.
Tempo
Untuk mendapatkan hasil lebih cepat, Anda perlu melakukan semua gerakan secara perlahan. Ini akan bekerja lebih banyak serat otot, dan Anda akan belajar merasakan tubuh Anda. Antara pendekatan, peregangan atau sesuaikan dengan pendekatan berikut.
3. Menarik dengan kompensasi. Latihan memperkuat otot-otot bagian atas dan tengah punggung. Berlututlah ke titik simulator. Pegang pegangan dengan pegangan atas. Tangan lurus. Pindahkan skapula, "kumpulkan" otot-otot punggung dan, tarik siku ke pinggang dengan 4 tab, regangkan dada ke atas. Kembali ke posisi awal dengan 4 akun. Pendekatan kedua adalah melakukan dengan menggenggam pegangan paralel sehingga telapak tangan saling berhadapan.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan kompensasi 50-60% dari berat badan.
Pendekatan kedua:
8-12 pengulangan dengan kompensasi 50-60% dari berat badan.
4. Lentur tangan. Latihan memperkuat bisep. Ambil mini bar dengan griffin zigzag dengan cengkeraman yang lebih rendah pada lebar bahu. Berdiri tegak. Kaki lurus selebar bahu. Luruskan pers. Luruskan dada Anda dan turunkan bahu Anda. Lengan dengan bar diturunkan dengan bebas. Pindahkan skapula. Jangan gerakkan siku Anda, tekuk lengan Anda dan naikkan palang ke bahu Anda untuk 4 tagihan. Jangan menekuk pergelangan tangan. Kembali ke posisi awal dengan 4 akun.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan mini bar seberat 9-14 kg.
Pendekatan kedua:
6-10 repetisi dengan mini bar seberat 11-18 kg.
5. Perpanjangan tangan. Latihan memperkuat trisep. Ambil palang dari blok traksi kabel atas dengan telapak tangan di atas. Hadapi mesin 1-2 langkah terpisah. Punggung lurus. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Tekuk siku Anda pada sudut 90 °. Lengan di atas bahu ditekan ke samping. Luruskan pers. Luruskan lengan Anda hingga 4 hitungan, tanpa menekuk pergelangan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dengan 4 akun.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan berat 14-18 kg.
Pendekatan kedua:
5 pengulangan dengan beban maksimum, kemudian 10-15 - dengan beban 9 kg lebih sedikit. Tubuh harus stasioner, dan bahu harus diturunkan.
6. Reverse memutar dalam catok. Latihan memperkuat otot-otot pers. Letakkan tangan Anda di engsel untuk menggantung. Tekuk siku Anda. Rangkul engsel di atas kepala Anda. Luruskan dada Anda dan turunkan bahu Anda. Tekuk kaki Anda di depan Anda sehingga sudut di sendi pinggul dan lutut adalah 90 °. Kencangkan pers dan tarik lutut ke dada Anda. Jangan ayunkan: gerakan harus kecil dan akurat. Kembali ke posisi awal. 1 dan 2 pendekatan: 6-12 pengulangan. Berkat latihan kekuatan, Anda tidak hanya dapat mengembangkan otot Anda, tetapi juga mengatasi stres.
Lakukan dengan beban besar, dan Anda akan segera mendapatkan hasil yang terlihat. Berikan otot dengan energi. Jika Anda tidak makan dengan benar, semua usaha Anda akan sia-sia. Sebagai pelatih pribadi Julia Feldman menjelaskan, diet protein populer dapat membantu membangun massa otot, tetapi mereka tidak dapat dipatuhi untuk waktu yang lama. Karena itu, rencanakan pola makan Anda sehingga memiliki 55% karbohidrat, 20% protein dan 25% lemak. Gabungkan latihan beban dengan jenis aktivitas fisik lainnya. Komplemen terbaik untuk kompleks ini adalah kelas Pilates, serta yoga dan renang, karena mereka memberikan keseimbangan dan simetri otot tubuh. Cardio akan membantu membakar lemak berlebih, akibat otot yang berkembang akan menjadi lebih terlihat.