Termasuk karena beberapa latihan pada keseimbangan. Anda akan melakukannya dengan satu kaki, yang akan membuat otot mempertahankan keseimbangan dan bekerja lebih aktif. Kompleks ini akan cukup mumpuni dan seorang pemula! Bergabunglah dengan program bikini kami dan, betapapun kerasnya, ingat: dengan setiap ulangan yang dilakukan Anda melangkah ke arah, ke sosok impian Anda. Setelah semua, latihan fisik untuk mengurangi berat badan akan membantu setiap gadis menjadi seorang putri!
Rencana pelatihan
Lakukan ini kompleks tiga kali seminggu, tetapi tidak hari demi hari. Pertama, berkedip selama 5 menit, berikan diri Anda sendiri beban kardio, dan kemudian lakukan latihan secara berurutan, masing-masing untuk 10-12 pengulangan. Bersantailah di antara mereka selama beberapa detik untuk mendapatkan kembali napas Anda.
Anda akan membutuhkan: sepasang dumbbell seberat 4-5 kg platform balancing, platform-langkah atau bench weighted weight seberat 1,5-3 kg; sebuah dumbbell seberat 1,5-2,5 kg.
Dengan retraksi
Otot-otot kaki dan bokong bekerja.
Berkat latihan fisik untuk mengurangi berat badan, Anda dapat segera datang ke formulir baru! Ambil di setiap tangan dumbbell seberat 4-5 kg dan simpan di depan Anda, di tingkat paha, telapak tangan untuk diri Anda sendiri. Bangkit kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, tarik jari-jari kaki ke luar dan duduk. Panjat, ambil kaki kananmu kembali. Hentikan itu, luruskan kaki lagi, duduk dan ulangi, tarik kembali kaki kiri. Terus lakukan latihan, ganti kaki pada setiap repetisi.
Putar di atas kepala Anda
Otot-otot bahu bekerja
Duduklah, lutut ditekuk, kaki di lantai. Di masing-masing tangan, ambil dumbbell seberat 4-5 kg. Tekuk tangan Anda di siku, putar telapak tangan ke depan dan angkat sehingga siku menunjuk sisi-sisinya berada di garis bahu. Lakukan pers, luruskan lengan Anda dan angkat dumbel di atas kepala Anda. Lebih rendah dan ulangi.
"Hammer" dengan memutar
Otot-otot kaki, pantat dan bisep bekerja.
Ambil masing-masing tangan pada dumbbell seberat 4-5 kg dan turunkan mereka di sepanjang tubuh, telapak tangan diarahkan untuk diri Anda sendiri. Letakkan kaki Anda di atas bahu Anda, duduklah. Berdiri, letakkan kaki kiri Anda ke kanan dan putar beban ke bahu Anda. Ambil langkah dengan kaki kiri ke samping, kembali ke posisi jongkok dan turunkan dumbbell, dan ulangi. Di tengah, ganti kaki: mulai menempel dan mundur ke kanan.
Push-up dari platform-langkah
Otot kerja dada, trisep, penstabil otot.
Bersandarlah pada platform atau bangku, telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan ambil posisi palang. Kaki kanan ditarik kembali ke ketinggian paha, tarik jempol kaki. Membungkuk siku Anda, menjatuhkan dada Anda ke padang rumput. Luruskan tangan Anda dan ulangi. Di tengah-tengah pendekatan, ganti kaki, turunkan kaki kanan dan ambil yang kiri.
Draft di lereng
Ambil masing-masing tangan pada dumbbell seberat 4-5 kg, condongkan tubuh ke depan dari pinggul dan jongkok. Turunkan tangan kanan Anda di depan Anda, telapak tangan disebarkan ke kaki. Tarik dumbbell ke samping, tarik siku ke arah diagonal, tetapi tanpa membentangkannya ke samping, luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi.
Kecelakaan angkat lutut
Otot kaki, pantat dan bahu bekerja.
Ambil bola tertimbang dan, peregangan lengan Anda di depan Anda, bawa ke ketinggian bahu. Buat gerakan kaki kiri ke depan, sambil mengangkat bola di atas kepalanya. Berdiri, angkat lutut kanan Anda di depan Anda dan turunkan bola ke bahu. Lunge dengan kaki kanan dan kembali menyelesaikan latihan untuk menyelesaikan pengulangan.
Cross arm lentur
Otot-stabilisator dan trisep bekerja.
Ambil dumbbell seberat 1,5-2,5 kg di lengan kanan dan berbaring telentang, kaki kanan ditekuk di lutut, kaki di lantai, kiri lurus dinaikkan. Tarik lengan kanan Anda ke atas secara vertikal, telapak tangan menghadap ke depan. Menurunkan dumbbell ke bahu kiri, membengkokkannya ke siku. Luruskan lengan Anda dan ulangi. Di tengah-tengah pendekatan, gantilah tangan Anda.
Alternating leg bending
Stabilisator otot bekerja.
Ambil bola tertimbang dan, angkat di atas kepala Anda, berbaring telentang, kaki lurus. Sekarang sobek mereka dari lantai dan tarik lutut kiri Anda, sambil mengangkat kepala dan bahu dan menurunkan bola di depan tulang kering kiri Anda. Tekuk lutut (jangan menurunkan kaki Anda!) Dan rentangkan lengan Anda dengan bola di atas kepala Anda di sekitar tingkat telinga Anda. Pada pengulangan berikutnya, tarik lutut kanan ke arah Anda.
Jangan lupa tentang cardio!
Cobalah memberi setidaknya 5 kali seminggu tekanan serius pada jantung, membakar 250-500 kkal per sesi. Ikuti pelatihan 55 menit kami, yang dapat Anda pegang di salah satu peralatan kardiovaskular dan di mana Anda akan membakar lebih dari 500 kalori. Apakah tidak cukup bagimu? Tambahkan resistensi, kecepatan, atau sedikit dari keduanya.