Programnya
Anda akan membutuhkannya. Kapur, bangku atau kotak, tali sepanjang 5 m, bola basket, tiga botol plastik, peredam kejut karet, dan karpet.
Kelas
Lakukan program ini dari Senin hingga Kamis selama 5 minggu. Anda dapat berlatih sendiri, dengan teman dan bahkan seluruh keluarga. Hal utama yang menyenangkan! Lakukan pemanasan. Mulai dengan latihan kardio intensitas rendah selama 5-10 menit, misalnya berjalan di tempat.
Hitch
Pada akhir setiap latihan, tarik semua kelompok otot utama, pegang setiap regangan 20-30 detik.
Pelatihan selektif
Ambillah hari ini dengan jenis kebugaran favorit Anda atau cobalah sesuatu yang benar-benar baru. Berikut beberapa ide.
■ Aerobik (di rumah di bawah kaset video atau di klub dengan instruktur).
■ Yoga (sendiri atau dengan instruktur).
■ Seni bela diri Oriental.
■ Pemintalan atau latihan interval pada sepeda stasioner.
■ Bersepeda di medan datar atau kasar.
■ Berenang (pelatihan panjang, seragam atau pelatihan interval yang lebih intensif).
■ Berjalan di tanah datar atau menyeberang.
■ Roller skating. Bakar kalori dengan kesenangan!
■ Tenis, bulu tangkis, dan permainan luar ruangan lainnya.
■ Menari - dari balet hingga jazz-modern.
Minggu pertama
Senin
Mulai dengan tes kebugaran:
■ Dalam 1 menit, putar tubuh untuk menghitung pengulangan.
■ Catat waktu dan jalankan 800 m dengan benturan penuh.
■ Lakukan push-up, bertumpu pada kaus kaki atau, jika sulit, di lutut Anda.
Sekarang evaluasi hasil Anda:
■ Anda berlari jarak dalam 6 menit (atau lebih); selama 1 menit dibuat kurang dari 30 tikungan; tidak bisa mundur. Jadi, Anda memiliki tingkat persiapan awal.
■ Anda berhasil mengatasi 800 m dalam 5-6 menit; untuk 1 menit melakukan 30-50 tikungan; lakukan push-up di lutut. Anda memiliki persiapan tingkat menengah.
■ Hasil Anda dalam menjalankan kurang dari 5 menit; Anda dapat membuat lebih dari 50 putaran dalam 1 menit; peras, bersandar pada kaus kaki. Karena itu, Anda memiliki persiapan tingkat tinggi.
Jika ternyata hasil Anda sesuai dengan tingkat persiapan yang berbeda, mulailah untuk menangani beban yang sesuai dengan tingkat awal. Setelah tes, berjalan dan berlari. Level entry: jalan 200 m, lalu jalankan jarak yang sama. Bergantian interval ini pada jarak 1,5-2,5 km. Tingkat rata-rata: berjalan - 800 m, berlari - 800 m. Mengatasi, karena itu, 1,6-3,2 km. Level tinggi: berlari - 2,5-3 km.
Dapur lapangan
Simpan buku harian makanan. Ini akan membantu Anda mengetahui apa, kapan, dan mengapa Anda makan. Anda akan sarapan sendiri. Jika Anda berlatih di pagi hari, pastikan untuk sarapan sebelum sarapan, tetapi tidak dengan ketat: serpihan atau sereal, susu, sedikit jus dan lebih banyak air. Stok air. Norma - tidak kurang dari 8 gelas air sehari. Sebelum berlatih, ada baiknya minum minuman yang mengandung karbohidrat - teh dengan gula, jus buah atau jus. Saldo nutrisi. Rasio nutrisi dalam diet Anda harus: 60% karbohidrat, 20% protein, dan 20% lemak. Defisiensi kalori. Untuk mengusir kelebihan lemak, ciptakan defisit energi 500 kkal per hari. Untuk melakukan ini, konsumsi 250 kkal lebih sedikit dari biasanya, dan dengan mengorbankan latihan meningkatkan pengeluaran energi sebesar 250 kkal. Pelatihan program kami sangat intens, dan Anda akan membakar lemak bahkan pada diet 1800-2000 kkal. Pada saat yang sama, massa otot mulai meningkat, jadi perhatikan perubahan volume Anda, bukan berat.
Selasa
Stripe rintangan. Bangun di halaman atau parkir 6 rintangan. Lewati strip tanpa istirahat dari awal hingga akhir satu kali, lalu ulangi. Pemula: Lewati rintangan sebanyak 3 kali. Tingkat menengah: mengatasi semua rintangan 4-5 kali. Level tinggi: Lewati strip 6 kali.
1. "Klasik". Buatlah kapur bersih untuk "klasik" sepanjang 6-9 m. Sangat mengangkat lutut dan bekerja dengan penuh semangat, jalankan melalui seluruh grid, setiap kali menempatkan kaki Anda di kandang berikutnya.
2. Drops dan knee lift bergerak. Pilih bagian jalur di antara dua pohon atau kutub. Anda juga bisa mencatat jarak sendiri, misalnya dengan botol plastik. Itu harus sedemikian sehingga pengulangan terakhir sulit dilakukan, tetapi teknik itu tidak menderita pada saat yang sama. Pemula: Lewati jarak, bergantian menaikkan lutut Anda pada sudut yang tepat. Tangan di belakang kepala.
Medium / high level: melakukan serangan saat bepergian. Berdiri tegak, selebar bahu selebar bahu. Dada diluruskan, tekan ditekan, lengan dilipat di dada. Ambil langkah maju yang lebar dan turun ke dalam serangan. Kedua lutut harus ditekuk hampir pada sudut siku-siku. Perkuat otot-otot pantat dan paha meluruskan kaki Anda dan segera selangkah lebih maju dengan kaki yang lain. Jadi, pergilah semua jalan.
3. Pelatihan tinju. Tarik tali antara dua pohon atau pilar pada tingkat tepat di atas bahu. Berdiri di sisi tali. Luruskan pers. Kompres tangan, tinju ditahan di depan dada, simulasi posisi defensif petinju. Tekuk lutut Anda, melangkah ke tali dan "menyelam" di bawahnya, tanpa mengubah posisi tangan. Jadi atasi seluruh jarak.
4. Bangkit ke bangku. Berdiri menghadap bangku atau laci. Kaki selebar bahu. Luruskan pers. Letakkan tangan Anda di dada Anda. Langkah kaki kanan di atas langkah, letakkan kaki kiri Anda. Kemudian mundur selangkah, ke tanah, dengan kaki kanan Anda, atur yang kiri. Dalam 30 detik, lakukan pengangkatan dari kaki kanan, lalu 30 detik lagi - dari kiri.
5. Menjaga bola. Catat di garis start, setelah 15 m - garis finish. Sebarkan botol plastik kosong di antara mereka satu per satu, terpisah 3 m. Habiskan bola di antara botol-botol ular, pukul tanah dengan satu, lalu tangan yang lain, dari awal sampai akhir, dan kemudian kembali.
6. Melompat. Dalam 1 menit, lakukan lompatan: kaki di samping - angkat tangan, kaki bersama - tangan ke samping. Tekan terus-menerus saring, dan jaga punggung tetap lurus.
Hari rabu
Akselerasi. Mulai dengan joging ringan selama 1 menit. Lalu akselerasi selama 1 menit. Lain 3 kali, ulangi berlari dengan kecepatan lambat dan akselerasi. Kemudian berjalan 2 menit. Semua bersama-sama akan merupakan interval 10 menit. Pemula: buat 2 interval. Tingkat menengah: membuat 3 interval. Level tinggi: buat 4 interval.
Kamis
Pelatihan sirkuit. Lakukan satu pendekatan dari semua latihan tanpa istirahat. Kemudian ulangi lagi. Pemula: buat 3 "lingkaran". Tingkat menengah: membuat 4 "lingkaran". Level tinggi: buat 5 "lingkaran".
1. Lentur tangan dengan shock absorber. Letakkan kaki Anda di pusat peredam kejut karet atau perban elastis. Ambil gagangnya. Telapak tangan melihat ke depan. Luruskan tekan, luruskan dada. Gerakkan pisau bahu dan turunkan bahu ke bawah. Tekuk lengan Anda dan tarik sikat ke bahu Anda. Siku harus tetap. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali pengulangan.
2. Mengangkat tangan di sisi dengan shock absorber. Tinggalkan satu kaki pada shock absorber. Luruskan pers. Tangan sedikit menekuk. Telapak tangan mencari ke dalam. Tanpa meluruskan siku, dengan usaha otot-otot bahu, angkat lengan ke sisi sampai ke bahu. Jangan memiringkan casing kembali. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali pengulangan.
3. Tetes di tempat. Berdiri tegak. Kaki dengan lebar bahu, dada lurus, pers ditekan. Tangan ditumpuk di dada. Ambil langkah maju yang lebar dan turun ke dalam serangan. Kedua lutut harus ditekuk ke arah kanan. Perkuat otot-otot pantat dan paha meluruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 pengulangan pertama dengan satu, lalu kaki yang lain.
4. Pushups, Berdiri dengan posisi merangkak. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, jari-jari Anda melihat ke depan. Turunkan panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari verteks ke lutut. Tekuk siku pada sudut yang tepat, lalu tekan. Lakukan 15 kali pengulangan. Jika Anda sudah siap, lakukan push-up, jangan berdiri di atas lutut Anda, tetapi pada jari-jari kaki Anda.
5. Plie (jongkok) dan lempar bola. Ambil bola basket dengan kedua tangan. Berdiri tegak. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu, kaos kaki sedikit dikerahkan ke samping. Lengan dengan bola secara bebas diturunkan. Luruskan pers. Buatlah plie tanpa mengubah posisi tubuh dan tangan. Luruskan kaki Anda, sambil mengangkat tangan dan melempar bola. Tanpa menurunkan tangan Anda, tangkap dia dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 pengulangan latihan ini.
6. Batang kemiringan dengan shock absorber. Letakkan kaki Anda di pusat peredam kejut karet. Kaki di lebar bahu, telapak tangan melihat ke dalam. Pegang pegangannya. Pindahkan skapula, saring pers. Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda dengan punggung lurus. Tubuh harus hampir sejajar dengan tanah, lengan lurus - bebas diturunkan. Perkuat otot-otot punggung, tarik lengan Anda di atas siku ke samping. Tahan di posisi ini, lalu kembali ke aslinya. Lakukan 15 kali pengulangan.
Minggu ke-2
Senin
Stripe rintangan. Seperti pada hari Selasa minggu pertama. Bangkit di bangku akan diganti dengan lompat tali selama 1 menit.
Selasa
Pelatihan berdasarkan pilihan. Pilih jenis aktivitas fisik yang paling Anda sukai.
Hari rabu
Pelatihan sirkuit. Seperti pada hari Kamis minggu pertama. Alih-alih mengangkat tangan Anda ke sisi dengan peredam kejut, lakukan pengangkatan pada kaus kaki Anda. Berdiri tegak. Kaki selebar bahu, kaki sejajar. Luruskan pers. Letakkan tangan Anda di dada Anda. Perkuat otot-otot kaki bawah ke jari-jari kaki, tetap dan perlahan-lahan lebih rendah. Lakukan 15 kali pengulangan.
Kamis
Berjalan / berlari. Level awal: lari - 400 m, berjalan - 400 m Tujuan Anda: 3-4 pasang interval seperti itu. Tingkat rata-rata: berlari - 1200 m, berjalan - 400 m. Ulangi 2-3 kali. Level tinggi: berlari - 3-4 km. Di akhir latihan, putar selama 1 menit dan 3 set 10 push-up.
Minggu ke-3
Senin
Pelatihan berdasarkan pilihan. Segala jenis aktivitas fisik.
Selasa
Pelatihan sirkuit. Seperti pada hari Kamis minggu pertama.
Hari rabu
Berjalan / berlari. Level awal: lari - 400 m, berjalan - 400 m Tujuan Anda: 4 pasang interval seperti itu. Tingkat rata-rata: berlari - 1200 m, berjalan - 400 m. Ulangi 3 kali. Level tinggi: berlari - 4 km. Pada akhir latihan, lakukan 2 set 20 tikungan dan kemudian 20 push-up.
Kamis
Stripe rintangan. Seperti pada hari Selasa minggu pertama. Pelatihan sesuai pilihan Anda akan membuat perbedaan dalam olahraga bermain Anda dan membantu menghindari stagnasi
Minggu ke-4
Senin
Pelatihan sirkuit. Seperti pada hari Kamis minggu pertama. Alih-alih serangan di tempat, melakukan serangan kembali bergerak. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Mundur dan terjatuh ke terjang. Luruskan, transfer berat tubuh ke kaki yang ada di belakang, dan letakkan yang satunya lagi. Kemudian mundur selangkah dari kaki yang lain. Buat 15 serangan di setiap kaki.
5 minggu
Senin
Berjalan / berlari Level awal: lari - 800 m, berjalan - 800 m Tujuan Anda adalah untuk mengatasi 3 interval. Tingkat rata-rata: berlari - 1600 m, berjalan - 400-800 m. Ulangi 2 kali. Level tinggi: berlari - 5 km. Pada akhirnya, buat 4 set 20 ulangan push-up dan lakukan pemutaran selama 1 menit.
Selasa
Berjalan / berlari. Level awal: berlari - 1200 m, berjalan - 400 m, lalu 20 push-up. Tujuan Anda: 4-5 interval semacam itu. Tingkat rata-rata: berlari - 800 m, lalu 15 push-up dan 30 tikungan. Ulangi 5-6 kali. Level tinggi: lari - 800 m, lalu 20 push-up dan 50 tikungan. Ulangi 5-6 kali.
Hari rabu
Stripe rintangan. Seperti pada hari Selasa minggu pertama.
Kamis
Pelatihan berdasarkan pilihan. Cobalah sesuatu yang benar-benar baru untuk Anda. Bergantian jenis pelatihan yang berbeda, Anda akan mencapai hasil yang baik
Selasa
Pelatihan sirkuit. Seperti pada hari Kamis minggu pertama. Komplikasi push-up. Jika dulu Anda bergantung pada lutut Anda, sekarang - pada kaus kaki. Untuk persiapan tingkat tinggi: letakkan kaki Anda di bangku atau kotak stabil dan tekan di posisi ini.
Hari rabu
Stripe rintangan. Seperti pada hari Selasa minggu pertama. Setiap rintangan dapat diganti dengan melompat ke samping. Pilih segmen trek antara dua pohon atau tandai jarak Anda sendiri. Berdiri dengan sisi menyamping, letakkan kaki Anda di atas bahu. Kasusnya agak miring ke depan. Lutut dan lengan ditekuk, tinju di depan dada, keduanya untuk perlindungan. Ambil satu langkah ke satu sisi dengan satu kaki, lalu pasang kaki lainnya. Jadi atasi jarak ke ujung, dan kemudian - kembali. Lutut tidak sepenuhnya meluruskan, semua lompatan mencoba tampil dalam setengah lingkaran.
Kamis
Pelatihan berdasarkan pilihan. Anda dapat memberikan preferensi untuk segala jenis aktivitas fisik. Pada akhirnya, lakukan uji kebugaran, seperti pada Senin 1 minggu. Bandingkan hasilnya.