Siapa di antara kita yang tidak menyukai bonus? Apakah itu bonus untuk pekerjaan yang dilakukan, sepasang sepatu kedua untuk hadiah atau diskon 3% untuk kue, selalu menyenangkan untuk mendapatkan sesuatu yang ekstra. Hal yang sama berlaku untuk latihan. Latihan kekuatan mempercepat proses metabolisme di otot, membakar lemak aerobik. Tetapi cobalah untuk meningkatkan intensitas keduanya, dan sebagai hadiah Anda akan mendapatkan efek yang luar biasa: pembakaran kalori yang meningkat untuk waktu yang lama setelah kelulusan. Menurut hasil beberapa penelitian, "periode penurunan berat badan" bisa bertahan 48 jam dan menyelamatkan Anda dari 50 hingga 150 kalori. Ini sama dengan melihat hasil dari 4 latihan, hanya 3 kali latihan! Namun, Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan bonus kebugaran. Semakin intensif Anda melakukannya, semakin baik dan cepat hasilnya. Kami akan memberi Anda enam cara untuk mempersulit latihan kekuatan, yang akan membantu memulai proses metabolisme dan menggandakan konsumsi kalori. Tambahkan ke kardio berintensitas tinggi ini, dan sebagai bonus, segera Anda mampu mengenakan gaun hitam terkecil dan terseksi.
Otot kaki, pantat dan bahu bekerja. Berdiri dengan menempatkan kaki Anda lebih lebar, kaus kaki dikerahkan ke samping. Letakkan tangan dan dada Anda di depan Anda. Lakukan jongkok - tubuh lurus, lutut di atas ujung kaki. Saring pantat, luruskan setengah dan angkat bola ke atas dan ke kiri. Kembali ke jongkok dan ulangi, kali ini, angkat bola ke atas dan ke kanan. Lakukan 10-12 kali, ganti sisi. (Untuk menambah beban, berdiri di tengah shock absorber dan ambil dengan bola di ujung pita).
Push-up dengan dumbel
Triceps, otot dada, punggung bagian atas dan penstabil-otot bekerja. Mengambil dumbel, ambil pose untuk push-up (jika perlu, bersandar tidak pada jari-jari kaki Anda, tetapi di lutut Anda). Tegang otot perut, bawa dada ke lantai. Luruskan tangan Anda, lalu angkat tangan kiri ke dada, jangan lepaskan siku ke samping. Turunkan tangan kiri Anda dan angkat tangan kanan untuk menyelesaikan satu repetisi. Lakukan 10-12 kali. (Untuk menambah beban, ambil setiap lengan di ujung sabuk peredam kejut dan kencangkan lebih kuat).
Jinak ke dada dan di atas kepala
Bekerja melatih otot bisep, betis dan otot ikat pinggang. Berdiri, kaki terpisah selebar bahu, tangan dengan dumbbell di sisi, telapak tangan "melihat" ke depan. Peras dumbbell ke pundak, sambil naik ke jari-jari kaki. Berpegang pada 1 akun. Lepaskan tangan Anda dengan telapak tangan ke depan, sambil meluruskan tangan Anda di atas kepala dan tetap di jari-jari kaki Anda. Laksanakan urutan terbalik - letakkan tangan Anda ke bahu Anda dan kemudian turun ke sisi, mendarat di tumit Anda. Ulangi. Lakukan 10-12 kali. (Untuk menambah beban, berdiri di sabuk peredam kejut dan pegang ujungnya dengan tangan Anda).
Cara untuk mempercepat hasil latihan
Setiap metode akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan dan / atau menambah resistensi. Keduanya secara signifikan mempercepat metabolisme. Semakin lama tubuh mengatasi beban gaya, semakin tinggi daya tahan tubuh. Dengan demikian, Anda bisa meningkatkan kekuatan otot hingga 50%. Lakukan dengan benar! Saat melakukan latihan di puncak intensitas, buat gerakan berdenyut 5-10 - misalnya, di titik bawah squat dan lunges atau di titik puncak tikungan dan menekan.
Memperlambat kecepatan
Saat Anda menurunkan berat badan atau bagian tubuh, otot bekerja dua kali lebih keras ketika mengangkat. Lakukan latihan lebih lambat. Lakukan dengan benar! Tingkatkan bobot ke 2 akun dan kembali ke posisi semula untuk 4-5 akun. Lakukan jongkok atau serang pada 4-5 akun.
Ambil shock absorber
Menggunakan rekaman bersama dengan dumbel meningkatkan efektivitas latihan beberapa kali. Jika Anda menggabungkan shock absorber dengan beban bebas, kekuatan dan daya tahan tubuh meningkat tiga kali lipat. Lakukan dengan Benar! Pertama, ambil kaset panjang dengan sedikit ketegangan.
Terus bergerak
Latihan melingkar membantu mempertahankan tingkat metabolisme yang tinggi dalam 16 jam setelah kelas. Lakukan dengan Benar! Antara latihan, lakukan 1 menit latihan kardio intensitas tinggi - ini bisa berupa lompat tali, memanjat ke atas bukit, berjalan menyamping, berjalan, berlari dengan mengangkat pinggul yang tinggi atau betis.
Tingkatkan beban
Semakin banyak berat yang Anda gunakan, semakin sulit untuk mengambilnya. Latihan kekuatan dengan beban tinggi memungkinkan Anda membakar sekitar dua kali lebih banyak kalori dibandingkan latihan dengan berat badan rendah. Pilih berat yang dapat Anda angkat hanya 5-6 kali dan gandakan jumlah pengulangan. Untuk "gunting samping", tambahkan bobot beban.
Gunting sisi
Otot kaki dan penstabil otot bekerja. Berbaringlah di sisi kanan Anda, turunkan lengan kanan Anda dan letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai di depan Anda untuk keseimbangan. Beberapa sentimeter mengangkat kaki Anda di atas tanah, kaki, pinggul dan bahu satu di atas yang lain, cobalah untuk bersandar. Tarik kaki kanan ke depan, dan kaki kiri ke belakang, lalu ubah - ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 10-12 gerakan dengan "gunting", lalu berbaring di sisi yang lain. (Untuk menambah beban, kencangkan pita di sekitar pergelangan kaki dan pastikan bahwa peredam kejut melorot sangat sedikit pada posisi awalnya).
Mengangkat lutut di semi-tusukan
Otot-otot kaki, pantat, lengan dan otot-stabilizer bekerja. Ambil dumbel dan berdiri, kaki lebih lebar dari bahu. Turun ke setengah-imam, telapak tangan pinggul Anda. Kemudian mulailah bergantian mengangkat lutut Anda di depan Anda di pinggang. Terus di tempat selama 30-60 detik. (Untuk memperkuat beban, kencangkan satu ujung dari dua peredam kejut di tengah-tengah setiap kaki, pertahankan ujung lainnya di tangan Anda di depan Anda.) Setelah mengambil posisi awal, pastikan rekamannya kencang.
Meluruskan lengan pada bola
Otot-otot punggung dan penstabil-otot bekerja. Baringkan punggung Anda pada fitball, bahu di tengah, kaki di lantai dengan lebar bahu. Tangan dengan medalion meluruskan di depan dada, angkat pinggul sehingga tubuh dari kepala hingga lutut membentuk garis lurus. Untuk menambah beban, angkat satu kaki. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, meluruskannya sebanyak mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10-12 kali. (Untuk memperkuat beban, kencangkan pusat sabuk shock absorber di belakang Anda dan pegang ujungnya dengan tangan Anda). Makan lebih banyak protein. Untuk pengolahannya, lebih banyak energi yang dikeluarkan, yang mempercepat proses metabolisme. Diet rendah lemak berprotein tinggi mempromosikan pembakaran kalori ganda.
Benturan kaki bersilangan dengan angkat kaki
Otot kaki, pantat, pinggul dan bahu bekerja. Berdiri, kaki lebih lebar dari bahu, tangan dengan dumbel di sepanjang tubuh, telapak tangan ke diri sendiri. Buat serangan, lilitkan kaki kiri ke belakang dan ke kanan untuk kaki kaki kanan Anda. Luruskan dan angkat kaki kiri Anda ke samping. Pada saat yang sama, angkat tangan kiri Anda ke tingkat bahu. Kembali ke serangan dan ulangi. Lakukan 10-12 kali, kemudian ganti sisi untuk menyelesaikan satu pendekatan. (Untuk menambah beban, pasang sabuk penyerap kejut di sekitar pergelangan kaki atau perbaiki bagian tengah kaki kanan dan pegang ujungnya dengan tangan Anda).
Memutar dengan berat
Stabilisator otot bekerja. Baringkan punggung Anda, angkat tangan Anda dengan dumbel ke bahu Anda, lutut ditekuk, kaus kaki menyentuh lantai. Angkat kepala dan bahu, tarik lutut ke dada. Sentuh kaus kaki lantai, sedikit menurunkan casing, ulangi. Lakukan 15-20 kali. (Untuk menambah beban, pasang shock absorber di belakang benda yang tetap dan pegang ujungnya dengan tangan Anda).
Bakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat
Mengapa kita suka latihan interval? Untuk fakta bahwa mereka tidak butuh banyak waktu, perkuat semua otot dan membakar lebih banyak kalori. Percepatan 20 menit memberikan efek dua kali lebih banyak sebagai pelajaran 30 menit pada treadmill dengan intensitas sedang. Para spesialis menemukan bahwa paling efektif menggunakan dua jenis latihan interval: periode intensitas tinggi yang lebih lama (tetapi tidak melelahkan) dan sprint pendek pada kesempatan maksimum. Coba kedua pendekatan. Untuk memenuhi semua jenis latihan kardiovaskular - cukup ikuti penilaian individu dari beban.