Prinsip operasi
Untuk memperkuat pers, Anda perlu menangani beban maksimum. Jika keesokan harinya Anda tidak mengalami sedikit nyeri otot, maka Anda belum cukup bekerja. Latihan-latihan ini membuat otot bekerja pada tiga sudut yang berbeda. Sebagai suatu kekecewaan dalam hal ini akan berfungsi sebagai bobot tubuh.
Mekanika otot
Pers membentuk otot lurus, eksternal dan internal miring, dan juga melintang. Otot-otot lurus yang bergerak dari tulang kemaluan ke tulang rusuk bagian bawah, membengkokkan tubuh ke depan dan membantunya berputar. Mereka melekat pada otot oblik eksternal, yang berjalan diagonal dari tulang rusuk ke tulang panggul. Bagian dalam miring ke arah atas dari panggul ke tulang rusuk bagian bawah. Kontraksi otot perut transversal horizontal ketika sisanya tegang, tetapi hampir tidak mungkin untuk bekerja dalam isolasi. Ini mendukung organ internal dan berpartisipasi dalam pernafasan.
Kiat untuk pelatih
Saat melakukan latihan, bayangkan bahwa pada setiap pengulangan tulang panggul dan tulang rusuk mendekati dan menjauh dari satu sama lain. Saat bernafas, kontraksikan otot tekan, dan inspirasi - lepaskan. Untuk menghilangkan kelebihan lemak di perut Anda, perhatikan pola makan Anda dan giat berlatih kardio. Anda akan menambah beban jika Anda memegang dumbbell seberat 2 kg di depan dada Anda, atau di antara kedua kaki Anda. Anda juga bisa menambah sudut bangku. Untuk menggunakan otot sebanyak mungkin, kita harus mematuhi semua rekomendasi kami untuk pelaksanaan seperempat bagian ini.
Peralatan
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan bangku senam dengan sudut yang dapat diatur, dan bola kebugaran yang tersedia di sebagian besar ruang senam.
1. Memutar. Latihan memperkuat semua otot pers. Atur bangku pada sudut 30 derajat. Berbaringlah di atas kepalanya. Luruskan tangan Anda di atas dada Anda. Taruh satu telapak tangan di atas yang lain. Pindahkan pisau bahu dan menurunkannya dari bahu. Saring tekan sehingga pinggang ditekan ke arah bangku. Memperkuat otot-otot pers mengangkat kepala, bahu, dan tulang belikat. Putar tubuh ke depan, tarik tulang rusuk ke tulang panggul. Jangan menekuk tangan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi memutar selama 2,5 menit.
2. Meningkatkan panggul. Latihan memperkuat semua otot pers. Berbaring di atas kepala yang dimiringkan ke atas. Pegang palm rest dengan sandaran tangan. Hubungkan kaki dan angkat dengan sudut sekitar 45 derajat. Lutut sedikit tertekuk. Saring tekan sehingga pinggang ditekan ke arah bangku. Perkuat otot-otot pers, angkat kaki Anda lurus ke atas, robek pantat Anda 6-10 cm dari bangku. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 14 pengulangan.
3. Side twists pada bola kebugaran. Latihan memperkuat semua otot pers. Berbaring kembali pada bola kebugaran. Lutut ditekuk. Kaki berdiri rata di lantai sedikit lebih lebar dari bahu. Bahu, punggung, dan bokong terletak pada bola. Letakkan tangan kanan Anda di belakang kepala, dan bersandar di lantai di sebelah kiri. Angkat badan sehingga hanya punggung bawah dan pantat yang bersentuhan dengan bola. Pada saat yang sama mengangkat kaki kiri yang ditekuk, buka tubuh dan rentangkan bahu kanan ke lutut kiri. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 25 pengulangan pertama dengan satu, lalu yang lain.
Kami melakukannya dengan benar
Anda perlu berbaring di atas bola sehingga bahu dan tulang belikat berada di titik atas. Kemudian Anda dapat melakukan gerakan dengan amplitudo maksimal.