Bagaimana cara kerjanya
Kuat punggung - dukungan untuk tubuh bagian atas, asisten Anda dalam pekerjaan apa pun: apakah Anda membawa tas dari toko, bekerja di komputer atau melakukan dumbel. Selain itu, latihan ini memperkuat otot, yang "menarik" tulang belikat dan memperbaiki postur. Dan akhirnya, berkat latihan senam terapeutik untuk memperkuat otot-otot punggung, mereka akan menciptakan keajaiban dengan pinggang Anda, yang akan terlihat lebih tipis dengan latar belakang bantuan.
Pelajaran anatomi
Otot punggung terluas membentang dari humerus ke vertebra lumbar dan panggul. Bersama dengan otot bundar yang besar, dia menggerakkan bahu. Otot rhomboid dan trapezius bertanggung jawab atas kerja skapula dan, menarik mereka ke satu sama lain, meluruskan punggung dan bahu.
Detail
Temukan di gym Anda cross-bar untuk pull-up, simulator blok dengan pegangan untuk traksi vertikal, bantalan keseimbangan dan simulator Smith. Tiga kali seminggu, lakukan tiga set latihan, beristirahat di antara mereka selama 60 detik.
Mundur pull-up
Otot punggung dan bisep bekerja. Berdiri di bawah mistar gawang untuk menarik ke atas, kaki di lebar panggul. Lompat dan pegang palang di tengah pegangan, telapak tangan satu sama lain. Jika tidak ada pena, peganglah dengan cengkeraman lebar, telapak tangan menjauh dari diri Anda. Ketatlah. Luruskan tangan Anda ke empat hitungan, tenggelam ke lantai. Kencangkan kembali, ulangi 3-5 kali. Jika latihan ini terlalu sulit untuk Anda, lakukan pada simulator dengan penyeimbang, untuk memulai dengan, ditimbang sama dengan setengah massa tubuh Anda.
Dorongan vertikal
Otot punggung dan bisep bekerja. Pasang di simulator blok dengan pegangan berat 10-15 kg, kira-kira selangkah sebelum meletakkan bantal penyeimbang. Ambil pegangan simulator di tangan kanan, telapak tangan ke bawah. Setelah membuat sepak terjang dengan kaki kanan ke belakang, turunkan lutut ke bantal penyeimbang. Jika perlu, dorong sedikit ke samping agar kabel tertegang dengan baik. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul Anda. Tarik siku kanan ke samping, putar telapak tangan ke atas. Kembali ke posisi awal, ulangi. Setelah melakukan 10-12 pengulangan, ikuti latihan ke sisi lain untuk menyelesaikan pendekatan. Berhati-hatilah bahwa dalam latihan ini gerakan tidak dimulai dari tangan, tetapi dari tulang belikat: hanya dalam hal ini punggung Anda akan menerima beban yang cukup.
Dorong pada simulator Smith
Otot-otot kaki, punggung dan bisep bekerja. Atur pada simulator Smith seberat 2,5-7 kg dan turunkan bar ke posisi bawah. Berdiri di dalam sisi kanan simulator ke leher, buat maju dengan kaki kiri Anda, membungkuk dan mengambil leher dengan tangan kanan Anda. Buka kunci bar dan tarik siku kanan ke samping. Kembali ke posisi awal, ulangi. Lakukan 10-12 pengulangan, lalu lakukan latihan dengan cara lain. Cobalah untuk melakukan latihan dengan berat palang melintang. Jika Anda dengan mudah melakukan beberapa pengulangan dengan teknik yang benar, tambahkan beban.
Bagaimana melakukannya di rumah
Anda akan membutuhkan: exertube, bantal dan body-painter.
Mundur pull-up
Pasang externube ke beberapa benda padat di atas tingkat payudara dan tarik tarikan ke bawah (Anda dapat dari posisi di lutut Anda).
Dorongan vertikal
Perbaiki exertube dengan memilih objek yang tinggi dan tahan lama, dan turun ke lutut di atas bantal untuk melakukan latihan.
Dorong dalam simulator Smith
Lakukan latihan seperti yang dijelaskan di atas, tetapi, dengan bodibar biasa (pegang di bagian tengah dan sejajar dengan lantai).