Berjalan cepat atau berlari? Gunakan simulator atau berlari di sepanjang gang taman? Pelatihan mana yang dipilih untuk mencapai hasil maksimal dan menurunkan berat badan dalam waktu singkat? Banyak orang berpikir bahwa lebih mudah melakukan latihan kardio daripada dengan dumbel, tetapi ada beberapa fitur khusus di sini. Mari kita pertimbangkan rencana pelatihan untuk berjalan untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda perlu menyingkirkan kelebihan berat badan, lalu berapa beban dan durasi latihan berjalan yang paling efektif?
Waktu paling optimal adalah 200 menit per minggu dengan beban sedang. Menurut penelitian para ilmuwan Amerika, wanita dengan berat badan berlebih yang mematuhi rezim ini, biasanya kehilangan 14% berat badan. Tetapi jika Anda melakukan 150 menit, penurunan berat badan adalah 5% dari berat badan.
Untuk menstabilkan penurunan berat badan menjadi normal, Anda perlu melakukan latihan kardio setidaknya tiga kali seminggu. Jika tidak ada kemungkinan untuk terlibat dalam pelatihan kardio, maka dimungkinkan untuk menghadiri sesi kelompok yang bertujuan menyingkirkan kelebihan kilogram, yang harus berlangsung setidaknya 40 menit.
Saat berjalan, selama pelatihan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan tangan Anda untuk meningkatkan konsumsi energi hingga 20-30%. Anda harus mengikuti dan mengikuti diet ini, karena pelatihan dan nutrisi berhubungan langsung dan harus sesuai untuk tujuan tersebut.
Sebelum memulai latihan, Anda perlu berkonsultasi dengan seorang pelatih.
Jika pelatihan kardiovaskular dihabiskan 200 menit seminggu, rencana pelatihan dilaksanakan dengan benar, seperti yang direkomendasikan, dan berat badan tidak hilang, apa alasannya? Hal ini diperlukan untuk mempersulit latihan kardio, meningkatkan kecepatan, mengganti latihan yang seragam dengan yang interval. Hal yang utama adalah tidak melakukan overtrain, pelatihan 1-2 kali seminggu dengan beban tinggi tidak diinginkan, karena dapat menyebabkan kelelahan, dan sebagai akibatnya orang tersebut benar-benar berhenti bertunangan. Latihan kekuatan juga diperlukan untuk membakar kelebihan berat badan. Meningkatkan massa otot, meningkatkan metabolisme, lemak secara aktif dibakar. Penting untuk memantau jumlah kalori yang dikonsumsi, karena jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih rendah daripada yang dikonsumsi.
Pelatihan dimulai dengan langkah biasa, yang secara bertahap dipercepat, tetapi tidak terus berjalan, sekitar 25-30 menit. Maka perlu untuk memperlambat langkah sampai pulsa dipulihkan. Jika Anda ingin berlari di jalan, ingatlah bahwa lebih baik bagi pemula untuk berlatih di gym daripada berlari di medan yang kasar. Lari lintas alam berbahaya, karena kemungkinan akan merusak kaki Anda karena permukaan tanah yang tidak rata. Mungkin juga ada sensasi tidak menyenangkan di punggung bagian bawah dan di lutut.
Pelatihan berjalan di simulator.
Simulator berbeda (elips, stepper, treadmill, veloergometer), Anda perlu mencari tahu mana yang paling efektif untuk pelatihan. Pilihan simulator tergantung pada kecepatan dan durasi latihan. Tetapi simulator yang paling efektif adalah simulator yang mengembangkan kecepatan tinggi. Sepeda latihan tidak mengembangkan kecepatan yang hebat, tidak seperti treadmill dan stepper. Lebih baik untuk bergantian simulator dan tidak terlibat sepanjang waktu pada yang sama. Itu tidak akan mengembangkan kebosanan, dan akan membantu untuk menghindari stagnasi energi.
Apakah efektivitas pelatihan meningkat jika simulator dimiringkan atau berjalan menanjak? Apakah mungkin untuk memompa otot betis?
Kemiringan simulator akan meningkatkan beban, dan dengan demikian efisiensi. Dalam hal ini, Anda harus memantau denyut nadi secara ketat. Agar tidak menyakiti otot betis, Anda harus meletakkan kaki sepenuhnya di permukaan lintasan. Sama sekali tidak diinginkan untuk berjalan di atas kaki Anda. Jika ada ketegangan pada otot betis setelah berolahraga, maka perlu untuk menarik mereka: letakkan kaki di tumit di depan permukaan vertikal, jari kaki di permukaan dinding dan mulai mendekati dinding dengan kaki lurus. Begitu ada ketegangan, Anda harus menahan kaki Anda di posisi ini sampai panas muncul di otot. Kemudian tekuk kaki di lutut dan regangkan Achilles. Latihan ini akan membantu meredakan ketegangan dari otot betis.
Latihan kardio dapat dilakukan di luar gym. Langkah aktif sangat ideal untuk pemula. Setelah menguasainya, Anda bisa menjalankannya dengan mudah. Untuk melompat dengan tali, teknik dan keterampilan tertentu diperlukan. Ini digunakan untuk menambah beban atau untuk berlari dan berjalan, atau sesudahnya. Profesional dapat melompat dengan tali skipping selama 30-40 menit, pemula akan didekati dengan mode 3 pendekatan selama satu menit. Itu sudah cukup.
Jika tidak ada masalah dengan kelebihan berat badan, Anda tidak boleh meninggalkan kardio sama saja. Mereka akan berguna untuk sistem kardiovaskular. Cukup satu atau dua latihan seminggu.
Program pelatihan untuk berjalan untuk menurunkan berat badan untuk pemula.
Pemula akan cukup 3-4 pelajaran per minggu selama 45 menit. Pelatihan berjalan harus dimulai dengan pemanasan, kemudian pergi ke langkah biasa, lalu ke langkah intensif. Anda perlu secara aktif bekerja dengan tangan Anda, memonitor pernapasan Anda, yang seharusnya seimbang. Untuk memulihkan pernapasan, Anda perlu beralih ke normal setelah langkah intensif, setelah pernapasan pulih, Anda dapat kembali ke langkah intensif. Intensitas dapat ditingkatkan dengan bantuan kekuatan atau kardiointervals. Pelatihan berjalan dapat dilakukan secara individual atau di bawah kendali pelatih, yang akan membantu menahan beban dan interval waktu dengan benar.