Sangat bagus jika Anda berlatih secara teratur, tetapi untuk mencapai hasil yang mengesankan, setiap kali menghilang di klub kebugaran per jam tidak diperlukan. Dalam setengah jam, rata-rata orang mulai lelah, bergerak lebih lambat, perhatiannya hilang dan akibatnya, pelatihan ditunda dan kurang bermanfaat. Jauh lebih masuk akal untuk bekerja hanya 20-30 menit, tetapi dengan dampak maksimum. Mereka tidak lebih buruk memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan. Latihan interval akan membantu mengurangi waktu cardio. Peningkatan tajam dalam beban, diikuti oleh penurunan intensitas, untuk waktu yang singkat, melatih sistem kardiorespirasi tidak lebih buruk daripada lari panjang yang melelahkan atau bersepeda. Satu-satunya syarat adalah jenis kebugaran yang Anda pilih dalam hal ini benar-benar menyenangkan Anda, kata peneliti. Pelatihan kebugaran di rumah akan membantu Anda tetap langsing.
Hanya kemudian kebutuhan untuk membuat lompatan berikutnya akan menginspirasi, dan tidak membuat Anda takut. Pelatihan interval yang paling sederhana dapat dilakukan di jalan atau di mesin kardio apa pun, berdasarkan prinsip berikut. Setelah pemanasan lima menit, bergeraklah pada kecepatan nyaman 1-1,5 menit, lalu selama 30 detik, akselerasi ke maksimum dan kembali lagi ke kecepatan biasa. Ulangi beberapa kali. Pelatihan intensif tidak dapat bertahan tanpa diet dan rejimen minum yang tepat. Diet harus cukup karbohidrat dan air: dehidrasi hanya 3% sebanyak 15% akan mengurangi tingkat energi.
Happy hour!
- Pilih latihan yang memungkinkan Anda untuk menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus. Alih-alih hanya mengangkat dumbel ke bisep, secara bersamaan berjongkok. Termasuk dalam program Anda menjadi mengidam, push-up, berbagai serangan dan tekanan.
- Lakukan latihan ... perlahan. Perlahan angkat berat badan dan diam-diam menurunkannya (Anda bisa menghitung hingga lima, sampai Anda kembali ke posisi awal). Dalam hal ini, otot akan melakukan pekerjaan ganda, dan Anda lebih baik mengerjakannya dalam waktu yang lebih singkat.
- Ambil posisi yang tidak stabil. Berlatih di fitball, platform atau, misalnya, hanya berdiri dengan satu kaki, Anda memaksa untuk mengaktifkan penstabil otot lebih aktif dan dalam waktu singkat lebih baik untuk memompa seluruh tubuh.
- Kurangi jumlah pendekatan dengan meningkatkan resistensi atau jumlah pengulangan. Anda akan menghabiskan lebih sedikit waktu tidak hanya pada latihan itu sendiri, tetapi juga pada fakta bahwa sekali lagi pergi dari simulator ke simulator, setiap kali menunggu ketika unit yang diinginkan tersedia.
- Dari waktu ke waktu, ubahlah latihan Anda. Tubuh beradaptasi dengan stres (dan tekanan fisik yang serius untuk itu - stres) selama beberapa minggu. Setelah itu, efisiensi kebugaran mulai berkurang. Agar tidak menghabiskan lebih banyak waktu, ubah program.
- Kurangi interval istirahat antara latihan dan / atau bergerak saat ini, melakukan berbagai latihan aerobik: misalnya, berlari di tempat atau melompat dengan tali skipping.
- Tambahkan latihan plyometric program latihan Anda. Mereka dengan sempurna memuat otot-otot, menyebabkan mereka cepat meregang dan dengan cepat berkontraksi, misalnya, selama berbagai lompatan. Coba yang berikut ini. Ambil sepasang rintangan rendah (15-30 cm). Belok ke kiri, melompat, angkat lutut ke dada, dan mendarat di antara mereka. Kembali ke posisi awal.
Kumpulkan 30 menit pelatihan Anda. Tentu saja, Anda telah mendengar bahwa untuk mendapatkan gambar dan kesehatan yang baik, diperlukan setengah jam kardio per hari. Tetapi siapa yang memberi tahu Anda bahwa Anda harus melatih 30 menit terus menerus. Ketika tidak ada cukup waktu, hancurkan menjadi beberapa pelajaran kebugaran mini. 10 menit pelatihan, diadakan pada tingkat yang sangat tinggi, mengurangi tingkat trigliserida dalam darah dan meningkatkan metabolisme bahkan lebih baik dari 30 menit. Ketika tidak ada waktu untuk lari pagi penuh, jalankan dengan cepat 10 menit, di malam hari - 10 lagi, dan di siang hari, di kantor, beberapa kali, cepat naik tangga. Jika Anda menderita penyakit apa pun, jangan memulai pelatihan intensif tanpa persetujuan dokter. Jangan "tambah" secara dramatis jika Anda baru mengenal kebugaran: beri waktu pada diri sendiri untuk terbiasa dengan tekanan. Jika Anda baru memulai joging pagi hari, Anda dapat pergi ke beban kerja yang serius hanya dalam sebulan.