Lakukan latihan dalam tiga set 10 repetisi. Untuk mengayunkan otot paling mudah dengan dumbel. Lakukan latihan seperti itu paling baik tiga kali seminggu selama 20 menit. Untuk latihan kebugaran, dibutuhkan mat latihan, dumbel dari 2,5 hingga 5 kg dan platform langkah atau sesuatu yang rendah.
Latihan kebugaran: push-up dengan gelombang kaki. Ini akan membentuk otot-otot dada Anda, pantat dan punggung.
Anda harus berdiri berpose untuk push-up, tangan untuk memasang sedikit lebih lebar dari bahu, kaki ditekuk di lutut. Tekuk lengan Anda di siku, cobalah mendekatkan dada Anda sedekat mungkin ke lantai. Kemudian lagi angkat tangan Anda dan luruskan salah satu kaki Anda di belakang Anda, tarik jempol dengan itu. Dalam hal ini, bokong harus ditutup, dan perut ditarik. Kemudian lanjutkan dan bergantian kaki.
Berjongkok dengan belokan.
Melatih bahu, lengan, tekan, pantat dan paha.
Ambil tangan dumbel. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ditekuk dan diatur pada tingkat dada, sehingga siku mengarah ke lantai. Menekuk lutut, turunkan sedikit, lalu berdiri tegak, dan atur halter di atas kepalanya, sambil membelok ke kanan dan mengangkat kaki yang ditekuk. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain.
Panah yang ketat.
Otot punggung dan bisep bekerja.
Tangan diletakkan di bangku rendah seperti dalam pose push-up. Kemudian, lengan kanan ditarik lurus di depan Anda, sambil merobek kaki kiri dari lantai. Perbaiki posenya selama beberapa detik. Setelah Anda kembali ke posisi awal, dan ulangi latihan di sisi lain.
Seimbangkan di ambang.
Memperkuat pers, otot perut, dada dan biseps.
Duduk di lantai, kaki ditekuk di lutut dan diletakkan di depannya, punggungnya sedikit miring ke belakang. Hati-hati bahkan. Tangan dengan dumbbell ditarik ke depan Anda. Tanpa membungkukkan punggung, miringkan bagian atas tubuh ke belakang. Sekarang mulai perlahan-lahan mengubah tubuh ke kiri dan secara bersamaan menarik tangan kiri Anda ke samping dan ke bawah ke arah berongga Tangan kanan tidak bergerak pada saat yang sama. Kemudian kembali ke arah semula dan ulangi latihan ke arah yang berlawanan.
Menekan pada suatu sudut.
Muat di otot dada, pantat, lengan dan bahu.
Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki kanan terlempar ke kiri. Tangan dengan dumbbell menekuk siku dan mengatur tingkat dada. Meremas pantat, merobek pinggul dari lantai dan pada saat yang sama, tangan dengan dumbbell menarik ke langit-langit. Kembalilah ke posisi semula dan ubah kaki Anda.
Jatuh dengan kaki.
Membentuk bokong, pinggul dan bisep.
Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di bahu Anda, lengan dengan dumbel di kedua sisi. Ambil langkah besar telanjang kanan kembali dan jatuhkan dalam serangan sehingga paha di depan kaki sejajar dengan lantai. Pada saat itu, tekuk lengan Anda di siku, tarik dumbel ke bahu Anda, jauhkan siku Anda lebih dekat ke tubuh. Sekarang bangun dan angkat kaki kanan Anda ke atas, lutut kanan di tingkat pinggul. Kemudian letakkan tangan Anda ke bawah dan kembali ke posisi awal. Ubah sisi dan ulangi latihan terlebih dahulu.
Program latihan kebugaran selama seminggu.
Itulah rencana pelatihan yang seharusnya. Sangat diharapkan bahwa beban daya, yoga dan latihan kebugaran lainnya pergi satu demi satu. Atau, mereka dapat dibagi menjadi dua bagian. Misalnya, di pagi hari 10 menit yoga, dan aerobik dan beban listrik untuk malam hari.
Senin
Beban daya di pagi hari, dan yoga 10 menit di malam hari.
Selasa.
Beban daya 20 menit di pagi hari. Aerobik saat makan siang, dan yoga 10 menit di malam hari sebelum tidur.
Hari rabu
Hanya 10 menit yoga sebelum tidur.
Kamis.
Muatan di pagi hari. Di sore hari, aerobik, dan di malam hari 10 menit yoga.
Jumat
Istirahat pagi. Di sore hari, aerobik, dan di malam hari lagi 10 menit yoga.
Sabtu
Beban daya 20 menit di pagi hari. Di sore hari, aerobik, dan di malam hari 10 menit yoga.
Hari minggu.
Sejak istirahat pagi. Di sore hari, aerobik, dan di malam hari 10 menit yoga.
Elena Klimova , terutama untuk situs ini