Kebugaran berdasarkan usia: latihan apa yang cocok untuk Anda?

Pendidikan jasmani yang mudah berguna bagi semua orang - untuk anak-anak dan untuk orang tua. Tetapi perlu untuk terlibat dengan pikiran: kekhususan dan intensitas beban harus berbeda tergantung pada usia Anda


2 hingga 5 tahun


Pada usia ini, anak tumbuh sangat cepat, jadi dia harus belajar untuk memiliki tubuhnya sendiri secara normal. Studi di Universitas Maryland telah menunjukkan bahwa cara terbaik untuk melakukan ini adalah merangkak atau berjalan lebih banyak, dan mereka yang lebih tua harus berlari dan bermain bola. Ini akan membantu anak untuk terbiasa dengan berat badannya sendiri dan mengelola otot dengan baik.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Pilih 15 menit waktu Anda untuk bermain sepak bola dengan anak Anda atau lemparkan bola satu sama lain. Jika Anda dapat secara teratur membawa anak ke kolam renang - ini sangat ideal.

Apa yang harus dilakukan? Jika anak Anda ingin berlari atau bermain, jangan ganggu dia. Perawatan orang tua yang berlebihan dapat mengakibatkan keterbelakangan kerangka, masalah berat badan dan gangguan koordinasi pada lansia. Tapi jangan berlebihan. Banyak ibu terburu-buru memberikan anak ke beberapa bagian hampir dari popok, terutama karena pusat kebugaran modern menawarkan berbagai kegiatan untuk bayi - dari senam sederhana hingga yoga bayi. Tapi, seperti kata dokter, semua pengertian ini hanya relevan untuk orang dewasa, karena mereka ditujukan untuk meningkatkan sistem kardiovaskular, memperkuat otot dan mengembangkan fleksibilitas. Anak-anak membutuhkan sesuatu yang lebih sederhana. Selain itu, ada aspek psikologis: seorang anak yang dikirim ke sepakbola atau berenang pada usia 3, 10 tahun semua pendidikan jasmani ini dapat dengan mudah merasa bosan.


Dari 5 hingga 18 tahun


Periode perubahan hormonal, pertumbuhan yang cepat dan perkembangan tubuh: untuk tahun ini anak-anak dapat meregangkan untuk 9 cm, gadis-gadis - untuk 8. Hal utama saat ini adalah tidak hanya untuk mengarahkan pertumbuhan ke arah yang benar, tetapi juga untuk mengembangkan kebiasaan anak untuk gaya hidup sehat yang kemudian menyelamatkannya dari banyak masalah.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Idealnya, anak harus terlibat dalam pendidikan fisik apa pun setidaknya satu jam setiap hari. Tetapi semakin banyak, semakin baik, maka nilai plus untuk kelas sekitar satu jam seharusnya dalam keadaan aktivitas fisik - anak dapat bermain di jalan, hanya berjalan, berjalan dari rumah sekolah, dll.

Apa yang harus dilakukan? Pada periode dari 5 hingga 10 tahun, kerangka anak belum sepenuhnya terbentuk, sehingga beban yang berlebihan hanya dapat merusak perkembangan lebih lanjut. Oleh karena itu, daripada menarik latihan beban dan kekuatan, tawarkan anak Anda untuk joging, berenang atau mengendarai sepeda. Ini akan membantu anak tumbuh lebih cepat dan mencegah perkembangan obesitas. Dan cara terbaik untuk membuat anak masuk olahraga adalah membelikannya inventaris. Cocok untuk semuanya - lompat tali, raket bulutangkis, keranjang untuk basket rumahan, dll.

Anak-anak yang lebih tua (dari 10 hingga 18 tahun) lebih cocok untuk olahraga kompetitif, dan dalam hal ini mereka dapat membantu bahkan sekolah. Di sisi lain, Anda juga harus menjadi contoh yang baik untuk anak-anak: penelitian menunjukkan bahwa semakin aktif cara hidup orang tua, semakin anak-anak mereka menyukai olahraga.


Dari 18 hingga 30 tahun


Pada usia ini, menjaga diri Anda bugar adalah yang paling mudah karena metabolisme tubuh Anda bekerja dengan sempurna. Jadi gunakan masa muda Anda: ketika Anda berusia di atas 30 tahun, Anda tidak akan dapat menghabiskan begitu banyak kalori dengan usaha kecil seperti itu. Sekarang adalah waktu untuk memperkuat otot-otot Anda dan mengembangkan kebiasaan di dalam tubuh beban.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Setidaknya setengah jam lima kali atau lebih dalam seminggu. Tapi ini minimumnya. Ideal - 30 menit pengisian daya mudah setiap hari, satu jam aerobik dalam satu atau dua hari, dua peregangan 40 menit atau dua joging seminggu.

Apa yang harus dilakukan? Lari dapat diganti dengan aerobik, renang, atau bersepeda yang sama. Peregangan yang baik akan mengajarkan Anda dalam kelas Pilates atau Yoga. Tidak ada waktu? Beli tali skipping dan berikan lompatan sekitar 20 menit sehari - itu minus 220 kkal, bagus untuk jantung, memperkuat otot dan tulang. Dan biasakan berjalan dan berlari di tangga.


Dari 30 hingga 40 tahun


Tanpa pendidikan jasmani, Anda akan kehilangan 1-2% massa otot per tahun dan menghabiskan 125 kkal per hari lebih sedikit daripada di masa muda. Selain itu, tulang dan sendi mulai menua - akan ada rasa sakit, ketidaknyamanan, akan jauh lebih sulit untuk bangun setelah cedera.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Sekitar 4 jam seminggu. Anda dapat pergi ke gym dan berolahraga di simulator atau membeli perangkat sederhana untuk rumah - ekspander, karet gelang olahraga, dumbel. Tujuan utama Anda adalah latihan kekuatan untuk resistensi. Dan jangan lupa tentang spanduk, itu harus diberikan setidaknya satu jam seminggu.

Apa yang harus dilakukan? Cara terbaik untuk tetap langsing dan menjaga kesehatan tulang adalah dengan memuat tulang dan otot. Untuk ini, latihan aerobik dan kekuatan dengan berat cocok. Bagi yang mensimulasikan kebosanan, Anda bisa melakukan tinju atau kickboxing.


Dari 40 hingga 50 tahun


Objek utama penghancuran pada usia ini adalah tulang. Jaringan tidak memiliki waktu untuk memperbarui, merendahkan lebih cepat daripada sel-sel baru terbentuk. Perempuan, misalnya, kehilangan sekitar 1% massa tulang setiap tahun sampai awal menopause. Dan setelah itu mulai mendapatkan timbunan lemak karena kegagalan hormon. Olahraga teratur akan membantu jika tidak dihilangkan, kemudian meringankan masalah ini.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Dua atau tiga jam latihan kekuatan dan satu jam peregangan seminggu.

Apa yang harus dilakukan? Agar tidak menambah berat badan, lakukan aerobik, kebugaran atau olahraga berjalan. Belilah alat pengukur langkah: dalam sehari Anda harus menusuk sekitar 16.000 langkah, dan dengan langkah cepat. Jika kesehatan sendi tidak memungkinkan beban seperti itu, pergilah berenang atau bersepeda. Dua kali seminggu, luangkan 15 menit untuk mengangkat beban. Ini akan membantu menghentikan hilangnya massa otot.


Dari 50 hingga 60 tahun


Setelah batas 50 tahun, Anda mulai kehilangan 80-90 gram otot per tahun. Ini berlaku untuk pria dan wanita, tetapi hubungan seks yang lebih kuat, yang terbiasa menggunakan kekuatan otot mereka, lebih menderita. Dan hal yang paling tidak menyenangkan adalah hilangnya massa otot dikompensasi oleh satu set lemak. Bagi wanita, ini ternyata sosok itu berubah menjadi apa yang disebut "apel" - ketika pinggang mendekati volume pinggul (tanda kritis adalah 80 cm). Gangguan ini menyebabkan masalah dengan sistem jantung dan pembuluh darah dan meningkatkan risiko diabetes.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Dua atau tiga jam latihan kekuatan dan kardio, satu jam peregangan seminggu.

Apa yang harus dilakukan? Lakukan olahraga yang mengembangkan kecepatan dan daya tahan. Badminton yang cocok, tenis, sepak bola - mereka melatih otot-otot, jangan biarkan jantung menjadi tua dan memperkuat tulang. Latihan dengan karet gelang olahraga dan dumbel ringan juga akan membantu mempertahankan tonus otot dan mengembangkan sendi.


60 tahun ke atas


Pada usia ini, puncak mencapai hilangnya kelembaban di tubuh Anda, termasuk cairan yang melindungi sendi. "Pengeringan", jaringan menjadi lebih lemah dan lebih rentan terhadap kerusakan eksternal dan internal, dan tulang bergesekan satu sama lain, menyebabkan nyeri akut. Selain itu, pada tahun 1970-an dan 1980-an, sekitar setengah dari otot Anda akan tetap ada, yang berarti akan jauh lebih sulit untuk berolahraga. Karena kehilangan massa tulang, Anda juga akan menjadi lebih rendah beberapa sentimeter.

Berapa banyak yang harus dilibatkan? Karena kekuatan yang Anda miliki tidak sebanyak pada usia 30, cobalah untuk tidak terlalu intensif selama setengah jam lima kali seminggu.

Apa yang harus dilakukan? Agar tidak mengguncang sendi yang sudah lemah bahkan lebih, pergi berenang - sehingga Anda akan melatih jantung dan memperkuat otot-otot tanpa membahayakan tulang. Berbagai gaya disambut: berenang dengan merangkak, brace dan di belakang melatih kelompok otot yang berbeda. Dari barbel halter lebih baik menolak. Sebagai gantinya, cobalah Pilates, yang mengembangkan otot melalui ketahanan tubuhnya sendiri, atau Tai Chi (Tai Chi). Hanya untuk melakukan yang lebih baik dengan pelatih - dia akan membantu Anda menentukan ukuran dan batas peluang Anda.

Mari kita ringkas. Berikut adalah perkiraan jadwal kebugaran Anda untuk seumur hidup: