1. Squats. Latihan memperkuat otot paha dan bokong. Berdiri di tengah peredam kejut karet, tarik ujungnya. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dada diluruskan, otot pers ditekan, tangan di pinggul. Pindahkan berat tubuh ke tumit dan tekuk lutut agar selaras dengan jari-jari kaki. Tubuh sedikit miring ke depan, tulang belakang berada dalam posisi netral. Saring otot-otot pantat, kembali ke posisi awal. Di gym, lakukan sit-up dengan dumbel. Berat badan yang direkomendasikan: dumbel 2-9 kg.
2. Dorong lentur. Latihan memperkuat otot-otot pantat dan paha belakang. Pasang karet shock absorber ke kusen pintu di ketinggian sekitar 60 cm dari lantai dan tutup pintu. Pegang pegangan dan mundur dengan menarik shock absorber. Letakkan kaki Anda ke bahu Anda, lutut sedikit ditekuk, dada Anda diluruskan, otot-otot pers menjadi tegang, pisau diturunkan ke bawah. Lengan yang diperpanjang harus sejajar dengan shock absorber. Tanpa mengubah posisi tubuh, condong ke depan dari pinggul sampai punggung hampir sejajar dengan lantai. Saring otot-otot pantat, kembali ke posisi awal. Di gym, lakukan latihan ini dengan dumbel. Berat badan yang direkomendasikan: dumbel 2-9 kg.
3. Dorong sambil berdiri. Latihan memperkuat bagian tengah punggung dan punggung bahu. Pasang shock absorber ke kusen pintu pada tingkat siku, lalu mundur, tarik shock absorber. Letakkan kaki Anda di bahu Anda, lutut sedikit tertekuk. Tarik lengan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Dada diluruskan, pers ditekan, pisau diturunkan ke bawah. Saring otot punggung Anda, siku Anda kembali sehingga mereka sejajar dengan tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal. Di gym, lakukan traksi kabel sambil duduk. Berat yang direkomendasikan: 9-18 kg.
Dari komplek ini bagus
Anda akan membutuhkan satu set peredam kejut karet dengan resistansi berbeda. Bekerja dengan peredam kejut, Anda akan dapat melakukan latihan yang lebih bervariasi daripada dengan dumbel, yang berarti Anda akan lebih baik melatih otot-otot Anda. Selain itu, dalam hal ini Anda tidak harus mengandalkan fakta bahwa daya tarik dan kelembaman akan melakukan pekerjaan untuk Anda. Selain itu, peredam kejut ringan dan kompak dapat dengan mudah ditempatkan di rak di lemari atau bahkan di dalam koper.
4. Dada menekan. Latihan memperkuat otot-otot dada dan permukaan depan bahu. Pasang shock absorber ke kusen pintu di tingkat bahu dan putar punggung ke pintu. Pegang gagangnya, lalu menjauh dari pintu dengan menarik shock absorber. Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Saring otot pers, meluruskan dada. Angkat siku dan pergelangan tangan Anda hingga setinggi bahu Anda, lengan Anda dibengkokkan ke sudut kanan, tangan Anda melihat ke bawah. Memperkuat otot-otot dada secara perlahan meregangkan tangan Anda ke depan dan menarik mereka bersama-sama sampai mereka benar-benar diluruskan. Kembali ke posisi awal. Di gym, lakukan penekanan dada di simulator sambil duduk. Berat yang direkomendasikan: 4,5-18 kg.
5. Penegakan tangan berdiri. Latihan memperkuat trisep. Pasang shock absorber ke engsel pintu atas. Pegang pegangan, mundur, tarik shock absorber. Berdiri menghadap pintu, kaki selebar bahu, siku ditekuk dan ditekan ke tubuh, telapak tangan menunduk. Saring otot pers dan luruskan dada. Dengan kekuatan trisep, tarik shock absorber ke arah Anda, luruskan tangan Anda ke ujung. Perlahan kembali ke posisi awal. Jika Anda berada di gym, lakukan latihan ini di simulator. Berat yang direkomendasikan: 4,5-18 kg.
6. Membungkuk tangan berdiri. Latihan memperkuat bisep. Berdiri di tengah shock absorber, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Thorax diluruskan, otot-otot pers ditekan, punggung lurus. Usil dan em biseps menekuk lengan Anda, mengangkat pergelangan tangan Anda ke bahu Anda, sementara siku harus ditekan ke samping. Perlahan kembali ke posisi awal. Di gym, lakukan latihan ini dengan dumbel. Berat badan yang direkomendasikan: dumbbell dari 2-6 kg.
Program pelatihan
Lakukan ini kompleks 3 kali seminggu, mengatur 1 hari istirahat di antara kelas. Mulai dengan 5 menit latihan kardio ringan, seperti berjalan atau menaiki tangga. Kemudian ikuti 1 pendekatan dari 12-15 pengulangan setiap latihan. Di antara pendekatan, lakukan latihan peregangan untuk semua kelompok otot utama, pegang setiap regangan selama 20-30 detik. Jika otot-otot tidak lelah setelah pengulangan terakhir, tingkatkan resistensi dengan memendekkan peredam kejut atau berdiri keluar dari pintu. Ketika Anda merasa siap, tambahkan kedua, dan kemudian pendekatan ketiga. Pada minggu keempat, ambil shock absorber dengan banyak resistensi.