Tujuan: camilan yang bermanfaat bagi sosok. Apa yang harus dipilih: almond
Seperti yang ditunjukkan oleh British Journal of Nutrition, wanita yang selama seminggu mengonsumsi sekitar 36 kacang dengan berat total 344 kkal, hanya menerima 77 kalori tambahan! Dalam kenyataan ini, tidak ada yang tidak biasa: kacang-kacangan begitu kenyang sehingga pada saat makan malam dan makan malam para peserta eksperimen makan jauh lebih sedikit. Selain itu, serat dalam kacang tidak memungkinkan asimilasi bagian dari kalori "almond". Untuk merasakan pengaruhnya pada diri Anda, cobalah setiap hari untuk makan segenggam kacang untuk camilan tengah pagi, dan juga diversifikasi mereka dengan makanan non-kalori biasa. Cara memasak: tambahkan kacang ke salad atau taburi sayuran rebus.
Tujuan: untuk memperkuat tulang. Apa yang harus dipilih: Parmesan
Setelah 30 tahun, jaringan tulang mulai kehilangan kalsium dan mineral lainnya, yang kemudian dapat menyebabkan osteoporosis. Untuk mencegah penyakit dari menangkap Anda tidak sadar, penting untuk memulai pencegahan sedini mungkin. Tentu saja, yogurt dan susu akan membantu Anda mendapatkan norma harian 1000 mg, tetapi siapa yang suka memakannya tiga kali sehari? Diversifikasi diet dengan parmesan. Dalam 30 gram keju ini - sekitar 340 mg kalsium, sedangkan di Swiss hanya 200 mg! Cara memasak: Oleskan sepotong keju dengan madu dan gunakan sebagai camilan.
Tujuan: untuk mencegah pilek. Apa yang harus dipilih: apel
Menurut laporan National Academy of Sciences dari Amerika Serikat, orang-orang di bawah 30 tahun lebih mungkin menderita stres daripada di kemudian hari. Para ilmuwan menjelaskan ini dengan fakta bahwa selama dua puluhan dalam kehidupan setiap orang ada perubahan signifikan - dari pilihan akhir profesi hingga pernikahan. Karena itu, tingkat hormon stres naik dan mengguncang sistem kekebalan tubuh. Itulah mengapa pada usia 20 tahun sangat mudah terkena pilek atau flu. Agar tidak mengendus, orang muda harus tetap berpegang pada aturan makan apel sehari. Ini mengandung quercetin - antioksidan kuat, yang meningkatkan sifat pelindung tubuh. Seperti yang diperlihatkan studi Appalachian University of the USA, hanya 5% orang yang menggunakan quercetin sakit dengan ISPA pada periode dingin. Mereka yang mengabaikan antioksidan, jatuh sakit 40% lebih sering. Cara memasak: potong irisan dan tambahkan ke salad buah. Atau membawanya bersama Anda sebagai camilan.
Tujuan: untuk memperkuat "perisai" besi. Apa yang harus dipilih: lentil
Setelah 20, tubuh masih berkembang, jadi Anda membutuhkan lebih banyak makanan bergizi daripada sebelumnya. Lentil adalah sumber protein, serat, dan antioksidan yang murah dan tidak bergizi. Selain itu, secangkir kacang siap pakai mengandung sepertiga dari norma harian besi. Zat ini adalah bagian dari hemoglobin, ia memberikan oksigen ke setiap sel dalam tubuh kita - termasuk sel-sel otak. Menurut penelitian, 12% wanita muda memiliki tingkat hemoglobin di bawah 13, yang menunjukkan kurangnya zat besi dalam diet. Ini bisa menyebabkan anemia. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, kurangnya zat besi dalam tubuh wanita menyebabkan kinerja rendah dan cepat lelah. Cara memasak: rebus hingga siap dan sajikan di atas meja dengan sayuran segar.
Tujuannya: menyiapkan hidangan yang berguna dan tidak akan hancur. Apa yang harus dipilih: udang
Memasak di rumah adalah cara yang baik untuk menghemat uang. Namun, banyak gadis tidak suka dipusingkan di dapur, jadi mereka lebih suka opsi "hangat - dan siap." Pada akhirnya, mereka makan salah dan menambah berat badan. Pilihan win-win bagi mereka adalah udang. Mereka murah, dan memasak krustasea ini tidak akan sangat sulit.
Tujuan: cantik, bahkan kulit. Apa yang harus dipilih: brokoli
Ternyata sayuran ini bisa mencegah munculnya kerutan. Satu cangkir kubis mengandung norma harian vitamin C, yang diperlukan untuk produksi kolagen. Dia bertanggung jawab untuk elastisitas dan kekuatan kulit. Juga, brokoli mengandung beta-karoten, yang di dalam tubuh kita berubah menjadi vitamin A. Yang terakhir mempromosikan pembaruan sel-sel kulit, dan kelihatannya lebih muda. Antioksidan Brokoli memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan jauh lebih efektif untuk melindungi kulit dari sinar ultraviolet. Cara memasak: rebus dengan double boiler dan tambahkan minyak zaitun.
Tujuan: untuk mendapatkan norma karbohidrat tanpa membahayakan pinggang. Apa yang harus dipilih: kentang
Kentang mengandung karbohidrat kompleks yang membantu mengontrol berat badan, selain itu, tidak terlalu tinggi kalori, umbi rata-rata dengan kulit hanya akan menarik 100 kkal. Selain itu, ada lebih banyak potasium dalam tanaman akar daripada di pisang, jadi sayuran ini akan sangat berguna untuk wanita dengan tekanan darah tinggi (kalium mengurangi itu). Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lebih baik memilih varietas kentang berlilin. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan memperpanjang rasa kenyang dengan baik.
Tujuan: untuk mendapatkan hasil maksimal dari masing-masing bagian. Apa yang harus dipilih: bayam
Wanita setelah tiga puluh lebih mendiskriminasikan makanan - mereka ingin menjadi energik dan menjaga kesehatan dan masa depan anak mereka. Tapi, sayangnya, keinginan mereka sering tidak terealisasi. " Untuk membuat impian nutrisi yang tepat menjadi nyata, tambahkan bayam ke diet Anda. Dalam secangkir daun segar - hanya 5 kkal dan seluruh gudang zat yang berguna: vitamin K dan B, kalsium, magnesium, serta asam folat. Kalsium dan magnesium melindungi jaringan tulang dari perubahan yang berkaitan dengan usia, dan vitamin dan asam folat akan melindungi terhadap komplikasi selama kehamilan di masa depan. Cara memasak: gunakan sebagai pengganti selada. Pilihan yang bagus - masukkan bayam dengan bawang putih dan sajikan sebagai lauk atau campurkan dengan spaghetti.
Tujuan: manjakan diri Anda manis. Apa yang harus dipilih: cokelat hitam
Bukan rahasia bahwa cokelat sangat meningkatkan suasana hati, tetapi apa yang mencegah sekali lagi untuk memastikan hal ini? Seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian, pada orang yang selama 2 minggu memakan sekitar 45 g (200 kkal) makanan lezat sehari, lebih sedikit hormon stres, kortisol, diproduksi. Jika ada banyak di dalam darah, maka kemungkinan menghasilkan depresi, kelebihan berat badan, masalah tidur, kardiovaskular dan penyakit lainnya meningkat. Selain itu, pelepasan kortisol yang tajam ke dalam darah meningkatkan tekanan. Seiring waktu, "permainan tambahan" ini dapat menyebabkan penyempitan arteri - dan serangan jantung. Fakta yang menarik: ilmuwan Italia sampai pada kesimpulan bahwa pecinta cokelat memiliki tekanan 6% lebih rendah daripada mereka yang tidak memakannya. Untuk mendapatkan yang terbaik dari kelezatannya, pilih ubin dengan kandungan 70% biji kakao. Cara memasak: melelehkan beberapa bagian di atas kompor - dan tuangkan salad buah.
Tujuan: menyiapkan tubuh untuk kehamilan. Apa yang harus dipilih: telur
Kebanyakan wanita yang merencanakan kehamilan tahu tentang manfaat asam folat. Tetapi banyak dari mereka tidak menyadari bahwa calon ibu membutuhkan satu lagi zat - kolin. Ini termasuk vitamin grup B dan merupakan bagian dari sel-sel tubuh, termasuk otak. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan choline yang tidak adekuat dapat mempengaruhi perkembangan otak janin. Oleh karena itu, wanita hamil perlu mengonsumsi setidaknya 45 ° mg vitamin ini sehari (dalam satu telur - sekitar 125 mg). Cara memasak: rebus telur, potong menjadi irisan dan tambahkan ke salad sayuran yang mentransfer gambar ke otak, dan lindungi lensa dari radiasi ultraviolet. Secangkir irisan kuning, merah, cabai hijau berisi hampir dua norma harian vitamin C (ini dua kali lipat jumlah jeruk yang sama), dan 6 mg lutein dan 562 mg zexanthin. Para ilmuwan di University of Sydney menemukan bahwa jika Anda menerima lebih dari 743 mg zat ini setiap hari, Anda dapat mengurangi risiko perubahan yang berkaitan dengan usia di makula sebesar 30%! Cara memasak: potong-potong dan masukkan ke dalam penggorengan atau panggang dalam oven, dinginkan, bumbui dengan bawang putih, minyak zaitun, dan garam.
Tujuan: untuk mengisi ulang. Apa yang harus dipilih: pasta dari tepung gandum utuh
Dalam spageti whole grain, lebih banyak vitamin B, yang membantu tubuh untuk mengubah makanan menjadi kalori. Tidak seperti pasta biasa, mereka mengandung serat. Ini mencegah lonjakan tajam dalam gula darah dan menyediakan tingkat energi yang stabil. Properti ini dimiliki oleh banyak sereal, tetapi untuk persiapan mereka wanita sering tidak punya waktu. Dengan makaroni, Anda tidak perlu repot-repot untuk waktu yang lama-Anda membuangnya ke dalam air mendidih, dan memesan! Sebagaimana dicatat Departemen Pertanian AS, setengah dari tingkat yang disarankan (3 porsi) sereal dan tepung harus berasal dari biji-bijian utuh. Wanita setelah 40 tahun lebih baik makan hanya makanan whole grain, setidaknya di rumah. Dengan bertambahnya usia, metabolisme melambat, berat badan bertambah, tetapi fenomena ini bisa dicegah. Seperti yang telah ditunjukkan oleh para ahli gizi Amerika, orang-orang yang lebih menyukai pasta dan roti gandum memperoleh kurang dari satu kilogram. Tidak seperti sepupu gandum, roti putih dan roti panggang mengandung lebih sedikit serat - sahabat terbaik dari pinggang ramping. Cara memasak: rebus, taburi dengan minyak zaitun dan sajikan di atas meja dengan saus tomat atau masak pasta dengan sayuran panggang. Cobalah untuk menghindari saus krim lemak. Jika Anda memesan pasta di restoran, hindari hidangan dengan bacon dan berikan porsi tambahan keju.
Bilas dengan air hangat 8 tusukan kayu dan sisihkan. Potong apel menjadi irisan setebal 7-8 mm. Dalam mangkuk kecil, campurkan cuka dengan 1 sendok makan minyak zaitun, satu sendok madu dan basil. Taruh udang dan apel di sana, sehingga setiap potongan ditutupi dengan bumbu perendam. Taruh mangkuk di kulkas selama 20-30 menit. Sementara udang dan apel merendam, rawatlah lentil. Bilas dengan air yang mengalir dalam saringan. Dalam panci, panaskan 1 sdt. minyak zaitun, tambahkan wortel dan seledri dan biarkan selama 3-5 menit sampai sayuran lunak. Tambahkan lentil, tambahkan air, didihkan, kecilkan api dan masak tanpa menutup penutup selama 15-20 menit. Lentil akan menjadi lunak, tetapi bijinya harus tetap utuh. Sementara lentil sedang diseduh, bergantian, tuangkan apel dan udang pada tusuk sate: masing-masing harus mengandung 3 buah apel dan udang. Panaskan wajan dan panggang kebab selama 5 menit di setiap sisi atau sampai udang menjadi merah muda dan apel lunak. Campur semua bahan untuk mengisi mangkuk. Untuk lentil matang, tambahkan almond, kocok dan kocok mangkuk dengan baik untuk mencampur semuanya. Letakkan lentil di atas piring, kenakan 2 tusuk sate. Dalam satu porsi (2 tusuk shish kebab dan 1/2 cangkir miju-miju): 505 kkal, 15 g lemak, 59 g karbohidrat, 35 g protein, 18 g serat. Potong baguette menjadi 4 bagian. Hapus remah, gerimis dengan minyak, gosok bawang putih dan goreng di panggang. Sajikan dengan tart. Dalam satu porsi (1 potong tart dan 1/4 baguette): 438 kkal, 21 g lemak, 38 g karbohidrat, 25 g protein, 7 g serat.
Pasta dengan merica, jamur, dan sarden
4 porsi
Persiapan selama 10 menit
Persiapan selama 25 menit
• 1 sdm. l. + 2 sdt. minyak zaitun
• 1 cangkir paprika merah cincang halus
• 220 g pasta gandum utuh
• 1,5 cangkir jamur cincang (champignons, putih atau portobello)
• 1 jam. l. peterseli segar cincang halus
• 1/4 sdt. oregano kering
• 2 siung bawang putih cincang
• 2 sdt. jus lemon
• 2 botol 100 gram ikan sarden kalengan dalam minyak
• 2 sdt. daun kemangi segar cincang halus
• 1/4 sdt. garam
• Lada hitam yang baru digiling secukupnya
Dalam satu penyajian:
(1,5 cangkir pasta): 371 kkal, 13 g lemak, 46 g karbohidrat, 20 g protein, 7 g serat.
Rebus air untuk pasta. Panaskan oven sampai i8o derajat. Dalam wajan panas besar saya Art. l. minyak zaitun. Masukkan cabai dan jamur ke dalamnya dan masukkan ke dalam oven selama 5-7 menit. Bumbui dengan peterseli, oregano, dan bawang putih 2 menit sebelum dimasak. Masukkan pasta ke dalam air mendidih dan masak selama 9-10 menit sampai keadaan aldente. Sambil menyiapkan sayuran dan pasta, buka tempayan sarden dan goreng dalam daging panggang atau dalam wajan selama 6 menit di setiap sisi. Hapus dari panas dan biarkan dingin, dan kemudian pecah menjadi potongan-potongan kecil. Aduk pasta, sayuran, jamur dan sarden, bumbu dengan 2 sdt. minyak zaitun, basil dan jus lemon. Tambahkan garam dan lada secukupnya. Tersebar di 4 piring dan sajikan.