1. Berries
Raspberry, stroberi, blueberry, blackberry, cranberry.
Fakta
Karena kandungan besar pigmen tumbuhan dan flavonoid, seperti antosianin, tanaman terlindung dari bakteri, virus dan pengaruh lingkungan berbahaya lainnya. Zat yang terkandung dalam buah beri melindungi orang dari oksidan berbahaya, yang memiliki efek merusak pada otak dan jaringan lain. Juga, beri kaya kalium, vitamin C dan serat.
Makan lebih banyak
Anda dapat menambahkan berry ke bubur yang dingin. Letakkan buah beri secara berlapis, bergantian dengan puding siap rendah lemak, dan dapatkan parfait ringan. Tambahkan isi buah beri ke wafer, hias dengan buah beri penutup. Buah beri dengan sirup cokelat rendah lemak - sangat lezat! Dan dengan mencampur stroberi beku dengan sedikit susu kental bebas lemak, Anda akan mendapatkan diet "es krim". Juga, buah segar atau kering dapat ditambahkan ke salad, pilaf dan couscous. Jumlah yang diperlukan 3-4 kali seminggu segelas berry segar atau 1/2 gelas tumbuk.
2. Sayuran berdaun hijau
Bayam, kubis Cina, kubis, arugula, salad romaine.
Fakta
Menurut Cornell University, bayam lebih baik daripada sayuran lain untuk memperlambat perkembangan sel kanker. Satu porsi (satu gelas) daun bit yang dimasak akan memberi Anda 47% dari magnesium harian yang direkomendasikan, yang diperlukan untuk kesehatan saraf dan sel otot. Sayuran berdaun hijau gelap juga memasok tubuh dengan serat, vitamin C, asam folat (vitamin B, yang mengurangi risiko penyakit jantung, kehilangan memori dan malformasi janin), vitamin K (memperkuat jaringan tulang), dan kalsium, zat besi dan kalium. Sayuran hijau adalah sumber lutein yang sangat baik, yang mengurangi risiko gangguan penglihatan yang berkaitan dengan usia. Konsumsi bayam, kubis, dan produk lain yang mengandung lutein dalam jumlah besar dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula hingga 40%.
Makan lebih banyak
Tambahkan semua jenis sayuran berdaun - dari salad sampai bayam - ke salad; bergeser lasagna, dan sandwich dengan lapisan hijau; menambahkan sayuran yang dihancurkan dan dikukus ke kentang tumbuk; sebagian mengganti basil dengan arugula dalam saus pesto; Ambil aturan menambahkan segelas sayuran daun cincang untuk sup dan daging panggang. Jumlah yang diperlukan 1 -2 porsi per hari (1 porsi adalah segelas mentah atau setengah gelas sayuran yang dimasak).
3. Yogurt rendah lemak tanpa pengisi
Sangat sulit untuk menemukan sumber vitamin B terbaik, protein dan kalsium yang dapat dicerna, daripada yogurt bebas lemak. Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang tidak mentolerir laktosa. Dan jika komposisi yogurt termasuk bakteri hidup - probiotik, yang hidup di usus, itu membantu pencernaan, mencegah sembelit, diare dan alergi makanan. Bakteri hidup mencegah reproduksi bakteri berbahaya dan menghentikan aksi enzim yang menyebabkan kanker usus besar. Komposisi yogurt harus mencakup bakteri L. Acidophilus dan B. Bifidus.
Makan lebih banyak
Untuk membuat yoghurt manis, tambahkan sedikit madu ke dalamnya. Campur yoghurt dengan buah, dapatkan camilan lezat dan sehat. Anda juga dapat menggunakan yogurt sebagai pengganti krim asam dalam saus, sup, saus untuk salad dan kentang panggang. Mencampur bagian yang sama dari mayonaise dan yogurt ringan, Anda akan mendapatkan pengisian bahan bakar yang sangat baik untuk salad kentang atau salad kubis. Yoghurt dapat menggantikan minyak, yang Anda sebar di toasts atau pancake. Jumlah yang dibutuhkan adalah 1 porsi (1 gelas) 3-5 kali seminggu.
4. Sayuran berwarna oranye terang
Labu, ubi jalar, wortel, zucchini.
Fakta
Sayuran berwarna cerah mengandung sejumlah besar beta-karoten, yang diperlukan untuk pertumbuhan sel. Diet yang mencakup 10-15 miligram beta-karoten sehari, dapat mengurangi risiko bentuk-bentuk kanker tertentu. Untuk mendapatkan jumlah ini, Anda hanya perlu makan satu ubi jalar berukuran sedang atau 200 gram bubur pulp. Ini akan membantu dalam pencegahan kanker, meningkatkan perlindungan Anda terhadap pilek dan infeksi, melindungi kulit dari efek berbahaya sinar matahari. Dengan sayuran jeruk, sejumlah besar vitamin C, kalium, zat besi dan banyak serat seperti yang terkandung dalam sepotong roti gandum masuk ke dalam tubuh.
Makan lebih banyak
Siapkan ubi jalar di microwave, potong setengah dan tuangkan sirup maple. Tambahkan wortel parut ke daging giling untuk bakso. Bumbui labu kukus dengan saus tomat dan keju Parmesan. Untuk mengentalkan sup, tambahkan pure labu. Ganti kentang biasa dengan manis di salad dan lauk. Jumlah yang dibutuhkan adalah 1 porsi per hari (segelas mentah atau setengah gelas sayuran yang dimasak).
5. Biji-bijian utuh
Makaroni dan roti dari varietas tepung yang keras, beras merah, oatmeal, mie Jepang dengan tambahan tepung gandum.
Fakta
Jika dibandingkan, roti dari tepung jenis padat mengandung 4,5 kali lebih banyak serat, 5 kali lebih banyak magnesium, 4 kali lebih banyak seng dan 7 kali lebih banyak vitamin daripada roti putih. Biji-bijian yang kaya serat mengurangi risiko banyak penyakit - dari kanker dan penyakit jantung hingga diabetes dan hipertensi. Dan itu karena serat yang biji-bijian ini dapat memuaskan rasa lapar dan belum juga merusak angka. Dan mereka mengandung sejumlah besar zat tanaman, seperti senyawa fenolik dan fitoestrogen, yang mengurangi risiko banyak penyakit. Sayangnya, selama pemrosesan sereal zat-zat ini hilang.
Makan lebih banyak
Untuk sarapan, makan oatmeal atau sereal dengan gandum utuh; untuk sandwich, gunakan roti gandum. Coba ganti mie pasta yang biasa dengan tambahan soba, dan nasi putih biasa - coklat. Bereksperimenlah dengan jenis sereal baru. Gunakan quinoa untuk merica, tambahkan nasi liar ke salad. Jumlah yang diperlukan sebanyak 5 porsi per hari (1 porsi - sepotong roti atau setengah cangkir sereal yang dimasak).