Namun demikian, untuk pencernaan buah tubuh membutuhkan lebih banyak kalori daripada mengandung itu sendiri. Alasannya adalah bahwa proses mengekstraksi kalori dari makanan ini lebih kompleks dan, akibatnya, tubuh membuang lebih banyak energi daripada yang diperlukan. Anda tidak boleh, tentu saja, hanya memakan makanan ini, karena ini akan menyebabkan kurangnya nutrisi penting yang kondusif bagi kesehatan.
Buah rendah kalori meliputi: apel, raspberry, ceri, anggur, kiwi, peach, strawberry, melon, aprikot, mandarin, jeruk, lemon, jeruk. Buah-buahan kalor - pisang, pir, nanas, melon, quince dan lain-lain.
Kandungan kalori dalam beberapa buah (perhitungan per 100g.):
Lemon - 19 kal.;
Oranye - 37 kalori;
Cherry - 54 kal.;
Apel hijau - 41 kalori;
Anggur - 60 kal.;
Mangga - 57 kal.;
Persik - 45 kal.;
Malina - 37 kal.;
Bilberry - 57 kal.;
Aprikot - 49 kal.
Kapan lebih baik makan buah - sebelum atau sesudah makan?
Ketika Anda mengonsumsi buah-buahan di pagi hari sebelum makan, mereka menjenuhkan tubuh dengan sejumlah besar karbohidrat cepat, vitamin, mineral, asam organik dan menormalkan keseimbangan pH. Kami memberikan dengan bantuan mereka dalam air dan serat tubuh, mengaktifkan usus "malas", membersihkannya dari residu dan puing-puing. Jika Anda makan buah setelah makan - kandungan gula glikogen di dalamnya akan mengembalikan keseimbangan glukosa dalam tubuh. Cairan akan membantu mereka untuk memulihkan biaya energi. Untuk meminimalkan risiko obesitas - lebih baik makan buah di pagi hari, dalam periode hingga jam 12 siang.
Banyak orang berhenti dari buahnya, karena kandungan fruktosa di dalamnya menimbulkan set kelebihan berat badan yang cepat. Tentu saja, banyak fruktosa dapat menyebabkan kelebihan glikogen di hati dan disimpan sebagai lemak. Di sisi lain, serat dan nutrisi lain dalam buah-buahan memberikan lebih banyak manfaat daripada produk makanan lainnya. Dan dalam memperoleh zat yang berguna untuk aktivitas organisme, tujuannya adalah untuk mengkonsumsi produk! Fruktosa adalah sumber utama karbohidrat dalam sayuran dan buah-buahan. Sebagian besar terkandung dalam bunga nektar, bibit tanaman dan madu lebah.
Apa itu fruktosa?
Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kelompok: monosakarida, oligosakarida dan polisakarida. Semua karbohidrat dalam keadaan padat dan memiliki kualitas yang sama. Molekul mereka terdiri dari tiga elemen: karbon, hidrogen, dan oksigen. Monosakarida (glukosa dan fruktosa) adalah zat kristal tidak berwarna, mudah larut dalam air dan rasanya manis. Rasa manis muncul dari akumulasi sejumlah besar gugus hidroksil dalam molekulnya. Ketika dipanaskan, mereka meleleh, membakar dan akhirnya menjadi penyebab hangus dengan pelepasan uap air.
Dalam referensi fisik, fruktosa dicirikan sebagai zat yang memiliki rasa manis dan larut dalam alkohol. Fruktosa memiliki komposisi kualitatif dan kuantitatif yang sama dan berat molekul sebagai glukosa. Fruktosa dan glukosa dapat difermentasi oleh berbagai enzim. Tergantung pada jenis fermentasi dapat menghasilkan lebih banyak asam laktat, asam asetat, alkohol. Fruktosa dua kali lebih manis seperti glukosa. Dia diserap dengan lebih baik, bahkan oleh penderita diabetes. Oleh karena itu, diresepkan untuk pasien seperti itu.
Bagaimana cara kerja fruktosa di dalam tubuh?
Fruktosa menciptakan rasa lapar yang salah, yang menyebabkan makan berlebihan dan berat badan, masing-masing. Manisnya adalah 1,4 kali lebih tinggi dari gula, tetapi tidak cocok untuk beban karbohidrat. Dalam tubuh manusia, fruktosa lebih mudah dicerna daripada gula putih, karena itu adalah senyawa kimia sederhana. Fruktosa diserap lebih lambat daripada glukosa di saluran pencernaan. Sebagian besar dikonversi dalam hati menjadi glikogen. Fruktosa lebih efisien dimasukkan ke dalam proses konversi dan tidak memerlukan insulin untuk penyerapan sel. Ini adalah produk diet dan penting dalam tubuh, untuk sebagian besar, karena manisnya. Dalam jumlah kecil fruktosa, Anda dapat mempermanis makanan dan minuman, menurunkan asupan karbohidrat. Indeks glikemik fruktosa sekitar 30, dan karena itu sangat cocok untuk orang yang menderita diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa fruktosa mengurangi sensitivitas insulin dalam tubuh, mempengaruhi metabolisme lemak di dalamnya. Perubahan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ditemukan bahwa konsumsi fruktosa mendorong akumulasi lemak terutama di sekitar organ internal dan pada tingkat lebih rendah mempengaruhi lapisan subkutan. Dokter mengatakan bahwa sejumlah besar fruktosa yang dikombinasikan dengan kandungan lemak yang tinggi dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, sehingga akan sulit untuk menjaga keseimbangan antara asupan makanan dan kebutuhan energi tubuh. Menurut beberapa ahli, fruktosa selama konsumsi buah dan sayuran dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin pada orang sehat, terlepas dari jumlah buah yang dimakan.
Fruktosa adalah pengganti gula alami. Diserap tubuh sepenuhnya dan, seperti gula biasa, memberi energi. Secara umum dianggap aman, tapi, sayangnya - kalori.
Keuntungan fruktosa
- 30% lebih sedikit kalori daripada gula;
- Ini memiliki efek kurang pada gula darah, yang dapat diterima untuk beberapa pasien dengan diabetes mellitus;
- Fruktosa adalah salah satu dari beberapa pemanis yang tidak mengandung bahan pengawet dan, oleh karena itu, digunakan untuk menyiapkan selai dan selai diabetes. Jika gula biasa digantikan oleh fruktosa, maka pemanggangan berlangsung lebih lama adalah lunak dan halus.
- Mempercepat kerusakan alkohol dalam darah.
Kekurangan fruktosa
- Dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (dosis aman - tidak lebih dari 30-40 g per hari);
- Menciptakan rasa lapar yang salah, yang berkontribusi pada munculnya kelebihan berat badan;
- Mempercepat proses penuaan - menurut sebuah studi oleh ilmuwan Israel pada tikus.
- Asupan tinggi fruktosa dapat menyebabkan gangguan toleransi glukosa dan gangguan resistensi insulin. Kedua gangguan metabolisme ini berkaitan dengan penyerapan insulin dan dapat mempengaruhi perkembangan penyakit.
- Fruktosa dapat menyebabkan alergi yang kuat - intoleransi terhadap gula buah. Dengan penyakit ini seseorang tidak bisa makan buah dan sayuran sama sekali, serta minum minuman atas dasar mereka.
Setelah mengetahui berapa banyak gula yang mengandung buah, Anda dapat membuat diet sehat Anda sendiri.
Berapa banyak fruktosa dalam berbagai buah (untuk buah ukuran sedang)
Pear - 11 g;
Oranye - 6 g;
Sekelompok ceri - 8 g;
Apple - 7 g;
Sekelompok anggur (250 g.) - 7 g;
Sepotong semangka - 12 g;
Peach - 5 g;
Segenggam raspberry (250 g.) - 3 g;
Segenggam blueberry (250 g.) - 7 g;
Secangkir nanas cincang halus (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (sekitar 1 kg.) - 22 g;
Segenggam stroberi (250 g.) - 4 g;
Pisang - 9 gr.
Bagian utama fruktosa bertanggung jawab untuk metabolisme di hati. Di sana diubah menjadi derivatif glukosa dan disimpan dalam bentuk glikogen. Kemampuan hati untuk mengubah fruktosa sangat terbatas, dan ini bagus karena ketika mulai mengkonversi dalam dosis tinggi, dapat diubah menjadi lemak. Ini khas untuk orang dengan tingkat lipid tinggi dalam darah atau dengan tingkat resistensi insulin yang tinggi.
Tingkat fruktosa dalam darah tidak secara langsung tergantung pada keseimbangan hormonal. Isinya tidak menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah. Dan ini merupakan nilai tambah yang besar, terutama bagi penderita diabetes. Tetapi di sisi lain, sejumlah besar fruktosa dapat menyebabkan akumulasi kelebihan lemak. Ada masalah yang terkait dengan asupan fruktosa yang tinggi. Salah satunya adalah kemungkinan untuk mengakhiri disintegrasi. Ini masih terakumulasi di usus, tetapi tidak dicerna. Oleh karena itu - perut menggembung, perut kembung, sakit perut. Dipercaya bahwa 30-40% orang memiliki masalah seperti itu. Ada juga lebih banyak orang sensitif yang tidak bisa menyerap gula buah (fruktosa) secara umum. Konsumsi buah yang berlebihan dapat menyebabkan kejang di perut, nyeri dan diare.
Fruktosa tidak menyebabkan pelepasan insulin dan leptin - hormon yang membantu menekan nafsu makan, dan tidak menghambat pembentukan hormon yang merangsang rasa lapar. Oleh karena itu, kami mengatakan bahwa konsumsinya yang tidak terkendali berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Adalah salah untuk berpikir bahwa kita harus berhenti makan buah dan sayuran. Semua yang dikatakan di sini tentang kerusakan fruktosa masuk akal hanya jika dalam jumlah besar. Penggunaan buah setiap hari dalam porsi besar bahkan dapat menyebabkan ketidakseimbangan energi, dan dapat menyebabkan apa yang disebut "intoleransi fruktosa".
Kita semua tahu bagaimana gula biasa berbahaya bagi kesehatan, yang (bukan tanpa alasan) sering disebut "kematian putih." Namun, para ilmuwan memperingatkan bahwa fruktosa sering tidak hanya tidak aman, tetapi bahkan dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada tubuh. Karena dalam prakteknya, kebanyakan dari kita mengkonsumsi makanan hanya dengan pengganti gula, seperti "modis" belakangan ini. Dengan demikian, tingkat fruktosa dalam darah mati, hati tidak mengatasi proses fruktosa dan tubuh mulai menolak. Selama 30 tahun terakhir, produsen secara bertahap menggantikan gula konvensional dan pengganti gula - fruktosa, menambah produksi sirup jagung, yang dibuat dari tepung jagung sebagai hasil dari banyak proses industri. Kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan dan kemanisan produk digunakan dalam produksi industri dari perusahaan-perusahaan besar yang produknya dikonsumsi di seluruh dunia dalam jumlah besar. Selain itu, sirup jagung meningkatkan kualitas dan rasa produk roti dan karena itu digunakan dalam persiapan kue, kue kering, kue, sereal sarapan. Selain itu, sirup jagung jauh lebih murah daripada produksi pemanis lainnya, dan karena itu lebih baik. Dalam kata - fruktosa, yang dijual di toko - itu jauh dari gula, yang diperoleh dari buah-buahan. Hal ini diperoleh dengan pengolahan teknologi yang kompleks dari kentang atau tepung maizena dan perawatan kimia tambahan. Pada akhirnya, ternyata gula "buah" yang sama, yang digunakan dalam banyak makanan dan minuman.
Pertanyaannya sering ditanyakan: "Jika saya ingin menurunkan berat badan, apakah saya harus berhenti berbuah?" Ahli gizi dan penggemar kebugaran dengan tegas berdiri dalam posisi melindungi konsumsi buah sebagai produk dengan kandungan lemak nol. Orang lain menggunakan produk ini sangat jarang. Tidak ada formula pasti untuk konsumsi buah secara teratur. Kesimpulan: berguna untuk makan buah dan sayuran, karena mengandung gula buah yang mudah dicerna dan berharga, tetapi mereka perlu digunakan secara moderat, sambil mengamati diet dan olahraga yang tepat.