Mencapai roti elastis tidaklah sulit. Dan tidak perlu membeli peralatan olahraga atau pergi ke gym. Apa yang harus saya lakukan? Ketahui saja cara jongkok tepat memompa pantat. Ya, ya, pantat yang menggugah selera bisa dilakukan setiap gadis di rumah tanpa meninggalkan ruangan. Kami akan menceritakan tentang semua nuansa squat, kami akan menganalisis kesalahan yang sering terjadi dan menjawab pertanyaan-pertanyaan hangat para gadis.
Cara jongkok dengan benar: soal teknologi
Hasilnya dan efek positif pada tubuh latihan adalah 100% tergantung pada kebenaran kinerjanya. Tampaknya tidak ada yang rumit dalam squat, tetapi 80% pemula membuat kesalahan. Ini tidak hanya mengancam kurangnya efek yang diinginkan, tetapi juga trauma - peregangan, robeknya ligamen salib dan agunan lutut, menghapus topi lutut dan kapsul sendi, pemuatan berlebihan sendi pergelangan kaki.
Sangat mudah untuk menghindari mimpi buruk ini - untuk belajar cara jongkok yang benar.
Sit-up klasik untuk bokong, video
- Kami meletakkan kaki kami di lebar bahu, lengan sesuka hati, dan kaus kaki terpisah. Pers ditekan, pinggang dengan sedikit defleksi anatomi - Anda tidak perlu menjulurkan perut ke depan dan dengan kuat menggertak bokong, membengkokkan punggung bawah.
- Selama jongkok, kita keluarkan panggul kembali, seolah duduk di bangku rendah. Aturan utama - lutut tidak melampaui garis kaus kaki dan membuat sudut kanan 90 derajat relatif terhadap jari-jari kaki dan paha. Lutut menyimpang ke arah kaus kaki, yaitu, terpisah.
- Tubuh sedikit miring ke depan, tetapi jangan sampai mengempaskan perut Anda di lutut. Kami melihat lurus ke depan.
- Tarik napas dalam jongkok, hembuskan nafas naik.
- Meringkuk dengan kecepatan rata-rata, rasakan otot bekerja. Jangan bog down.
Pantat jongkok khas untuk bokong:
- Lutut lurus, tetapi kaus kaki berdiri terpisah
- Defleksi besar di punggung bawah atau beranda
- Tubuh dibanjiri ke depan, lutut melampaui garis kaus kaki
- Teknik pernapasan yang salah
- Tekuk lutut saat jongkok
- Sobek tumit dan kaus kaki dari lantai
- Mereka melihat ke lantai
Seluruh daftar kesalahan entah bagaimana traumatis, terutama dengan posisi lutut yang salah.
Layfak: bagaimana jongkok tepat untuk memompa pantat ke seorang gadis
Tidak mungkin jongkok untuk memompa para imam? Apakah lutut tetap ada di atas kaus kaki? Lalu kita sampai ke tembok. Kami akan bekerja pada kesalahan.
Jadi, kami mendorong jari-jari dekat ke papan skirting - lebih baik sepatu sepatu. Dan sekarang kita jongkok! Ingat dan perbaiki posisi kaki ini dan titik pelepasan panggul. Jadi Anda jelas membentuk sudut 90 derajat. Tentu saja, tidak mungkin memiringkan lambung ke depan, tetapi tujuan jongkok di dinding adalah untuk melatih sudut gerak yang benar dengan kaki Anda.
Pada awalnya akan sulit, tetapi jangan bergerak menjauh dari dinding, sampai teknik jongkok yang benar untuk memompa pantat tidak mencapai automatisme.
TOP 10 pertanyaan hangat: cara belajar jongkok yang benar
Berapa banyak yang harus Anda jongkok untuk memompa pantat?
Untuk segera mengencangkan pantat, jongkok 25 kali 3 mendekati setiap hari di minggu pertama. Pada minggu kedua, kami meningkatkan pengulangan hingga 40 kali dan melakukan 5-6 set per hari.
Opsi standar - dengan istirahat dua hari sekali. Jongkok sebanyak 30 kali dalam 3 set.
Kapan lebih baik jongkok: di pagi hari atau di malam hari?
Itu tidak masalah. Jongkok saat ada keinginan dan Anda merasa nyaman. Apakah Anda sedang bekerja, di piknik atau di rumah. Fokus pada bioritme Anda sendiri.
Bisakah saya mendekam selama menstruasi?
Sekali lagi, secara individual untuk setiap gadis. Tidak ada kontraindikasi medis. Jika siklus menstruasi tidak menimbulkan rasa sakit, maka jongkok diperbolehkan. Bersiaplah untuk peningkatan perdarahan - ini adalah reaksi normal tubuh terhadap beban.
Jika aliran menstruasi itu menyakitkan, jangan berolahraga. Atau, mulailah berjongkok di akhir periode ketika kejang-kejang besar telah berlalu.
Bisakah saya mendekam dengan varises?
Adalah mungkin dan perlu untuk meningkatkan nada dinding pembuluh darah dan untuk membubarkan darah yang stagnan. Squats and running adalah pencegahan terbaik varises.
Dengan kerusakan yang luas pada pembuluh darah dan pembentukan "tandan anggur", konsultasikan dengan dokter Anda.
Bisakah saya jongkok untuk skoliosis?
Pada tahap pertama skoliosis - ya. Pada detik dan di atas, setiap beban aksial dilarang, terutama dengan pembobotan, misalnya, barbel. Mungkin Anda tidak merasa tidak nyaman, tetapi tetap menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tulang belakang - tonjolan dan prolaps cakram tulang belakang, pelanggaran akar saraf, kejengkelan kelengkungan.
Perhatikan, jika Anda memasang sabuk fiksasi, ini tidak akan menyelamatkan Anda dari skoliosis dan beban pada tulang belakang masih DILARANG!
Bisakah saya mendekam selama kehamilan?
Hanya pada trimester pertama, jika tidak ada peningkatan tonus uterus. Pastikan untuk bertanya kepada ginekolog Anda.
Jika Anda jongkok setiap hari, apa yang akan terjadi?
Anda mendapatkan pantat yang funky! :)
Seberapa dalam kamu bisa jongkok?
Jongkok dalam dianggap dalam posisi "plie". Ketika kaki dijajarkan secara luas, dan panggul membentuk garis lurus dengan pinggul. Sentuh coccyx lantai seharusnya tidak. Ini akan merusak teknik latihan dan tidak akan membawa hasil.
Dengan berat badan apa gadis itu jongkok?
Di pelatihan rumah, 2-6 kg sudah cukup. Biasanya ini adalah dua dumbel berat kerja atau tumpukan buku di dalam tas. Di gym, berat badan ideal akan dijemput oleh instruktur.
Bagaimana benar jongkok dengan bar?
Kami menonton video pelatihan dari pelatih kebugaran profesional untuk jongkok dengan bar dengan kaki yang berbeda.
Sekarang Anda tahu bagaimana jongkok tepat untuk memompa pantat. Jika Anda mengikuti instruksi kami, Anda akan segera mendapatkan pantat impian Anda!