Apa dan apa yang indeks glikemik produk (GI) makan, setiap atlet dan tidak hanya harus tahu. Indikator GI - yang pertama, yang membangun diet untuk menurunkan berat badan, penambahan berat badan, pelatihan intensif. Untuk memahami semua seluk-beluk akan membantu tabel indeks glikemik produk dan saran dari ahli gizi olahraga.
Kimia dalam tubuh kita: kita menganalisis nilai GI di rak
Setiap produk makanan - baik itu setengah jadi, makanan alami - mengandung sejumlah gula (glukosa). Bahkan daging, makanan laut, dan brokoli diet favorit memiliki porsi kecil gula. Indeks glikemik jelas menunjukkan bagaimana makanan yang dimakan mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah. Tabel indeks glikemik membantu dalam kompilasi yang benar dari buku harian nutrisi untuk orang yang sehat dan diabetes, di mana kendali gula dalam tubuh sangat penting.
Indeks glikemik tinggi produk
GI produk lebih dari 70 dianggap tinggi. Ini berarti bahwa makanan yang masuk ke perut sangat cepat diproses, dan jaringan tubuh segera menerima satu kali dosis glukosa. Apa yang salah dengan itu? Bagi penderita diabetes, lompatan gula tidak dapat diterima dan menyebabkan konsekuensi serius. Untuk orang yang sehat, asupan makanan yang konstan dengan GI tinggi adalah jaminan kelebihan lemak di perut, pendeta dan semua bagian tubuh. Contoh khas pecinta makanan dengan GI tinggi adalah orang Amerika yang mengunyah burger, kentang goreng dan makanan cepat saji lainnya. Apakah Anda benar-benar harus menyerah permen dan mucks? Tentu saja tidak. Semuanya harus di moderasi dan menguntungkan. Jadi, sebelum pelatihan intensif dan setelah olahragawan profesional makan bar khusus dengan indeks skala indeks glikemik. Ini adalah jenis pemupukan yang kuat dari otot-otot dan pengisian cadangan energi tubuh, yang, selama latihan, memakan glukosa! Nah, sesendok madu di pagi hari hanya akan bermanfaat. Jadi apa bahaya produk dengan indeks glikemik yang tinggi? Ketika makanan tersebut masuk ke perut, sinyal kompleks dikirim ke pankreas melalui proses kimia kompleks: "Kami memiliki banyak gula! Kami sangat perlu mengerjakan ulang di suatu tempat! ". Sel-sel khusus pankreas mulai menghasilkan banyak hormon insulin - pengatur glukosa dalam darah. Dan kemudian insulin mengangkut jumlah gula yang tepat di semua jaringan tubuh untuk memberi makan, persediaan berlebih dalam cadangan - ke lapisan lemak di perut. Selain itu, sering dan makan makanan konstan dengan GI di atas 70 mengarah ke "keausan" pankreas dan perkembangan diabetes, penyakit lain pada tubuh dan sistem pencernaan secara keseluruhan.
Diet tanpa indeks glikemik produk tidak menyebabkan penurunan berat badan.
Tabel indeks glikemik produk dengan indeks tinggi
| Tanggal | 146 |
| Roti putih gandum | 136 |
| Mie beras | 131 |
| Bir | 110 |
| Kue keping kue | 106 |
| Semangka | 103 |
| Glukosa murni | 100 |
| Kentang panggang | 95 |
| Buns French | 95 |
| Buns untuk hamburger | 92 |
| Spaghetti dan makaroni dari tepung terigu | 90 |
| Bubur nasi instan | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Keripik kentang | 80 |
| Haluskan | 80 |
| Fanta, sprite, cola dan soda manis | 75 |
| Wafer | 75 |
| Nasi manis yang sejuk | 75 |
| Melon, labu | 75 |
| Millet | 71 |
| Pangsit, beras, nanas, semolina, selai, jagung, bagel | 70 |
| Pisang, melon | 70 |
| Bubur jagung | 70 |
| Kentang tanpa kulit yang direbus | 70 |
| Barley mutiara | 70 |
| Halva | 70 |
Rata-rata dan indeks glikemik rendah produk
Berarti emas untuk menjaga berat badan adalah makanan berdasarkan produk dengan GI rata-rata (sama dengan 40-70). Makanan seperti itu termasuk sereal, buah-buahan, sayuran, pasta, roti dari tepung kasar atau dedak, sayuran kaleng, es krim, penggorengan, yoghurt. Sederhananya, ini adalah diet sehat penuh dari karbohidrat lambat, yang dicerna untuk waktu yang lama dan secara merata mengisi tubuh dengan energi yang diperlukan. Nutrisi yang tepat didasarkan pada produk dengan GI rata-rata. Agar tidak mencantumkan semua yang diizinkan, di bawah ini adalah tabel produk dengan indeks glikemik rendah dan sedang.
Tabel produk dengan indeks glikemik rata-rata
| Tepung Terigu | 69 |
| Croissant atau bagel | 67 |
| Muesli dengan buah-buahan kering | 65 |
| Bubur oat di air instan | 65 |
| Roti hitam | 65 |
| Kentang "berseragam", direbus di kulit | 65 |
| Semolina | 65 |
| Jus jeruk | 65 |
| Kismis | 64 |
| Beetroot bit | 63 |
| Pancake terbuat dari tepung terigu | 62 |
| Pizza dengan tomat dan keju (adonan rendah lemak) | 60 |
| Nasi putih | 60 |
| Toko Mayonnaise | 60 |
| Yačka | 60 |
| Pemanis | 59 |
| Cookie oatmeal | 55 |
| Mangga | 55 |
| Yoghurt manis | 52 |
| Es krim plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Nasi coklat | 50 |
| Makaroni dari tepung gandum utuh | 50 |
| Babi | 50 |
| Irisan daging ikan | 50 |
| Bubur oatmeal | 49 |
| Kacang polong kalengan | 48 |
| Jus anggur dan anggur | 48 |
| Telur ayam | 48 |
| Jus nanas | 46 |
| Roti dengan dedak | 45 |
| Lentil | 44 |
| Pir yang dikalengkan | 44 |
| Kacang | 42 |
| Anggur | 40 |
| Kacang polong segar | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Jus apel | 40 |
| Jus jeruk | 40 |
| Kacang | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Kepiting tongkat | 40 |
| Daging sapi | 40 |
GI rendah (5-40) ditemukan dalam makanan laut, daging, buah-buahan segar dan sayuran, sayuran. By the way, indeks glikemik cokelat pahit "Brut" 70% dari kakao hanya 30, jadi Anda tidak akan tinggal tanpa yang lezat. Apakah mungkin untuk membuat diet dengan indeks glikemik rendah? Sebagian - ya, sebagian - tidak. Buku harian makanan yang disusun secara merata dari produk dengan GI rendah dan sedang, Anda akan mencapai penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu. Adapun diet hanya pada produk dengan GI di bawah 40 - bunuh tubuh. Pola makan seperti itu mengarah pada berkurangnya cadangan energi, depresi konstan, kelelahan cepat, kelemahan. Dalam arti harfiah - otak bekerja dengan buruk. Bagaimanapun, glukosa adalah sumber utama nutrisi otak. Hal terburuk yang menyebabkan diet bodoh dengan indeks glikemik rendah adalah koma glikemik, yang sulit dikeluarkan. Diet ketat seperti itu untuk waktu yang lama hanya diamati di bawah pengawasan dokter dengan asupan harian vitamin, asam lemak omega-3 dan kompleks bioaktif lainnya untuk mempertahankan kehidupan normal.
Tabel indeks glikemik produk dengan indeks rendah
| Tongkat ikan | 38 |
| Nasi liar | 35 |
| Apel apel, prem, aprikot segar | 35 |
| Yogurt rendah lemak | 35 |
| Granat | 35 |
| Pengeringan | 35 |
| Persik | 35 |
| Seledri | 35 |
| Ayam | 30 |
| Bit mentah dan wortel | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Bawang putih, bawang | 30 |
| Keju cottage | 30 |
| Tomat | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Cokelat hitam 70% kakao | 30 |
| Sosis | 28 |
| Kedelai | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry, kismis | 25 |
| Fruktosa | 20 |
| Kacang segar | 20 |
| Kenari kenari | Ke 15 |
| Mentimun | Ke 15 |
| Zaitun | Ke 15 |
| Jamur | Ke 15 |
| Kubis | 10 |
| Salad daun, selada | 10 |
| Alpukat | 10 |
| Rempah segar segar dan kering | 5 |
| Remis, udang | 5 |
| Ikan | 0 |
Tabel indeks glikemik produk adalah penolong yang setia untuk penurunan berat badan yang wajar dengan ketidaknyamanan minimal bagi tubuh. Periksa diet Anda, sesuaikan diet untuk kalori dan BJU - bagaimana melakukannya,
baca di sini . Tambahkan kebugaran, jalankan dan nikmati tubuh yang langsing dan sehat!