Para ilmuwan telah membuktikan peran besar latihan fisik dalam meningkatkan suplai darah ke otak dan mencegah mental terlalu banyak bekerja. Berdasarkan mereka,
Set khusus latihan fisik untuk perwakilan berbagai profesi. Mulai dari profesi "aktif secara fisik", diakhiri dengan pekerja karya intelektual. Saran para ilmuwan akan membantu Anda belajar cara cepat menghilangkan rasa lelah dan dengan cepat mendapatkan kekuatan.
Tempat khusus di kompleks ini milik latihan organ sensorik visual dan vestibular. Kinerja optimal dari organ-organ sensorik ini diperlukan tidak hanya untuk kegiatan pendidikan yang sukses, tetapi juga untuk yang lain yang terkait dengan tekanan emosional yang hebat. Latihan apa yang membantu menghilangkan kepenatan dan mendapatkan kekuatan setelah kerja mental yang panjang? Untuk istirahat dan pelatihan organ vestibular indra, Anda dapat menggunakan latihan berikut:
1) slow turns of the head (7 - 10 berbalik ke kanan dan kiri);
2) 7 - 10 kepala condong ke depan dan ke belakang;
3) rotasi kepala yang lambat ke kanan dan kiri;
4) gerakan melingkar batang di sekitar sumbu vertikal;
5) berputar-putar, seperti dalam waltz.
Setiap jenis gerakan dilakukan dalam satu menit. Kemudian jeda selama lima detik diikuti oleh gerakan selanjutnya. Pada awalnya, laju gerakan lambat (satu gerakan selama 2 detik). Kemudian kecepatan mereka secara bertahap meningkat menjadi dua gerakan per detik.
Jika Anda membaca untuk waktu yang lama, tulis dan rasakan bahwa mata Anda lelah (kadang-kadang mereka mulai mengeluarkan air), susunlah sepuluh menit istirahat. Untuk menghilangkan mata lelah, bantu latihan seperti itu:
1) Tutup mata Anda rapat-rapat selama 3 detik, lalu buka untuk waktu yang sama (ulangi 5 - 7 kali);
2) melakukan beberapa gerakan mata konjugasi lambat dalam lingkaran ke satu sisi atau yang lain (5 sampai 7 kali);
3) melihat jauh ke cakrawala, lalu perlahan-lahan melihat ujung hidung (5 - 7 kali);
4) membuat beberapa putaran bola mata ke kanan dan kiri (5 - 7 kali), dan juga naik dan turun (5 - 7 kali);
5) pijat mata dengan tiga jari masing-masing tangan. Untuk melakukan ini, mudah untuk menekan jari-jari Anda pada kelopak mata bagian atas setiap mata, setelah 1 hingga 2 detik, keluarkan jari-jari Anda dari kelopak mata. Dan sekali lagi itu mudah untuk ditekan. Latihan harus dilakukan dalam 30 detik, tanpa sensasi yang menyakitkan. Anda perlu menekan mata dengan frekuensi yang bervariasi, dan jangan menunda pernapasan.
6) duduk, tutup kelopak mata, pijat mereka dengan gerakan jari melingkar ringan selama satu menit;
7) dengan kelopak mata tertutup, angkat mata ke atas, bawah, belok ke kanan, lalu - ke kiri;
8) berkedip intensif selama 1 hingga 2 menit.
Beberapa dari latihan ini dapat dilakukan dan selama istirahat singkat dalam proses belajar atau bekerja di komputer.
Perlu dicatat bahwa pekerjaan mental sering dikaitkan dengan kebutuhan untuk duduk untuk waktu yang lama dalam posisi stasioner. Dan ini menyebabkan ketegangan otot-otot punggung, tengkuk, dan akhirnya pada peningkatan ketegangan emosional. Untuk mencegah hypodynamia dan menghilangkan stres emosional, kami merekomendasikan beberapa latihan yang berkaitan dengan ketegangan periodik dan relaksasi otot:
1) Duduklah, luruskan tubuh, bawa bahu ke belakang dan ke bawah. Kemudian kencangkan otot punggung dan lepaskan skapula bersama. Tetap dalam posisi ini, secara mental menghitung sampai sepuluh, lalu perlahan-lahan rileks otot-otot. Bernapas itu sewenang-wenang;
2) duduk, buang napas, kontraksi otot perut dan menggambar dinding perut ke dalam. Tetap dalam posisi ini selama 5 hingga 7 detik, lalu perlahan menarik napas, mendorong dinding perut ke depan. Latihan itu diinginkan untuk mengulang 7 - 10 kali;
3) duduk, sangat mengurangi otot gluteal dan dengan mengorbankan itu, seolah-olah sedikit naik. Tahan pose selama 7 hingga 10 detik, lalu perlahan-lahan rileks. Bernapas itu gratis. Ulangi latihan ini 5 - 7 kali;
4) Duduklah, luruskan kaki Anda dan kencangkan dengan kuat, tanpa mengeluarkannya dari lantai. Tetap di posisi ini 7 - 10 detik. Lalu perlahan-lahan rileks (napas bebas);
5) latihan berikut ini dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk. Dengan mengorbankan waktu - tarik napas dalam-dalam, tangan terangkat ke atas, jari-jari meluruskan, meregang. Dengan mengorbankan dua - regangan otot seluruh tubuh, tahan napas selama beberapa detik. Untuk tiga - empat - lima - enam mengendurkan otot - otot, duduk rendah, kepala bebas diturunkan ke dada, benar - benar menghembuskan udara. Saat menyelesaikan latihan ini, ambillah beberapa napas dan napas tenang yang berkepanjangan;
6) latihan dilakukan dalam posisi duduk (bernafas adalah sewenang-wenang). Kencangkan tangan Anda, berlutut dan kemudian turunkan, rileks mereka;
7) gerakan ritmik yang tenang dan jelas dalam posisi berdiri atau duduk: sekali - angkat bahu. Dua - bawa bahu Anda ke belakang, bawa tulang belikat (sambil melakukan napas). Tiga - empat - letakkan bahu Anda ke bawah, letakkan kepala Anda di dada Anda. Kami melakukan pernafasan panjang;
8) satu lagi latihan. Karena waktu, tangan santai dan diangkat ke klavikula. Siku pada saat yang sama diturunkan ke bawah, dan tubuh sedikit ditarik (menghirup). Untuk dua atau tiga - tangan jatuh bebas, kembali, dan kemudian dengan inersia maju (pernafasan);
9) dengan tenang melangkah dari kaki ke kaki dan secara bersamaan memiringkan tubuh secara ritmis dari sisi ke sisi;
10) rileks semaksimal mungkin. Sekali - tarik napas dalam-dalam, saring otot-otot tubuh. Dengan mengorbankan dua hingga sepuluh, tunda ketegangan otot dan pernapasan. Dengan mengorbankan sebelas kita menghembuskan nafas. Maksimalkan otot Anda. Untuk melakukan ini, ambillah beberapa napas dalam-dalam dan nafas, buat pernapasan yang tenang, lebih rilekskan otot-otot Anda.
Latihan-latihan ini disarankan untuk dilakukan setelah stres, serta cepat menghilangkan kelelahan dan sekumpulan kekuatan cepat.
Banyak orang yang tidak terlibat dalam olahraga tidak banyak bergerak, yang berdampak buruk pada kesehatan dan kapasitas kerja mereka. Adalah berguna bagi mereka untuk mempelajari latihan fisik yang berkontribusi pada peningkatan kesejahteraan dan kapasitas kerja. Termasuk intelektual. Berikut beberapa latihan ini:
1) menarik "palang" yang nyaman (10-12 kali);
2) joging bergantian dengan berjalan kaki. Di area terbatas, Anda dapat berlari dengan berjalan di tempat. Durasi latihan setidaknya 3 menit;
3) latihan untuk tangan dan bahu (dilakukan berdiri). Posisi awal adalah kaki terpisah, tangan di pinggang. Satu belokan ke kanan, tangan ke samping; dua - tiga - kemiringan ke depan ke kaki kanan; empat - untuk kembali ke posisi awal. Latihan diulang 3 hingga 4 kali;
4) latihan untuk otot lateral batang tubuh. Posisi awal adalah kaki terpisah, tangan di pinggang. Kami membuat lereng tajam ke kiri dan ke kanan dengan berhenti tajam di posisi awal. Lereng dapat disertai dengan pernafasan yang kuat;
5) latihan untuk otot perut. Pernapasan dalam melibatkan diafragma, otot perut dan dada; retraksi dan ketegangan otot-otot rongga perut. Olahraga dikombinasikan dengan pernafasan intens selama retraksi abdomen atau dengan penundaan pernapasan. Ulangi latihan 8 - 10 kali;
6) latihan untuk otot punggung. Kami membuat miring ke depan, lalu membungkuk kembali. Olahraga dapat dilakukan dengan penundaan pernapasan 10 - 12 kali;
7) gerakan tangan (8-10 kali ke kiri dan kanan);
8) gerakan menyapu kaki (8-10 kali maju dan mundur);
9) squat (dilakukan dengan penundaan pernafasan 8 - 10 kali);
10) berjalan di tempat, bergantian dengan berjalan. Bernafas adalah sewenang-wenang, durasi latihan adalah 2 menit.
Dalam beberapa kasus, apa yang disebut metode stimulasi-refleks dapat digunakan untuk mengaktifkan aktivitas mental. Mereka dengan baik melepaskan kepenatan dan meningkatkan efisiensi mental. Misalnya, "menghisap" lemon, menyeka wajah dan leher dengan air dingin, pemijatan diri dari kepala. Gerakan selama pemijatan kepala dilakukan secara radial dari mahkota ke arah pertumbuhan rambut. Mulailah memijat pijat diri, kemudian lanjutkan menggosok dan menepuk, lalu selesaikan lagi membelai. Ini dilakukan dengan bantalan jari dan telapak tangan di permukaan kulit. Gerakannya terus menerus. Saat menggosok gerakannya sama seperti saat mengelus, tetapi kekuatan menekan kulit meningkat. Menampar dilakukan dengan telapak tangan yang dibengkokkan, tepi tangan atau dengan bantalan jari.
Produktivitas kerja mental sangat tergantung pada pengetahuan irama biologis tubuh Anda, pada kemampuan untuk membangun kerja, dengan mempertimbangkan perubahan ritme-ritme ini di siang hari. Dan siapa yang tidak Anda lebih baik tahu bioritme Anda. Latihannya sederhana dan tidak memerlukan peralatan khusus. Juga untuk pelaksanaannya, tidak perlu menjadi atlet terlatih. Mereka hanya berguna untuk mengingat untuk menghilangkan cepat kelelahan dan satu set kekuatan cepat.