Dalam kondisi istirahat total dan kekurangan makanan per hari, kita secara alami kehilangan setidaknya 30 g protein. Dengan aktivitas apa pun - bahkan lebih. Kerugian ini harus terus-menerus diisi ulang. Jika ini tidak terjadi, tubuh menggunakan "sumber daya" sendiri: ia mulai membongkar protein yang paling mudah dijangkau dari otot, hati dan plasma darah menjadi bagian-bagian penyusunnya. Oleh karena itu, ketika menentukan kebutuhan protein tubuh, dikatakan tentang "minimum protein" - tingkat hariannya di bawah yang ada risiko untuk hidup, dan "protein optimum" - jumlah protein yang diperlukan untuk kesehatan. Namun, asupan protein yang berlebihan dapat menyebabkan pertumbuhan jaringan lemak. Asam amino, yang tidak termasuk dalam proses produksi energi, disimpan dalam bentuk lipid. Untuk "membangun" tubuh yang indah, latihan kekuatan saja tidak cukup. Tubuh Anda perlu secara teratur menerima jumlah protein yang cukup.
Berapa banyak yang harus disimpan dalam gram?
Mari kita bicara sekaligus bahwa 30 g adalah protein murni, bukan berat produk (dalam 100 g daging ayam, misalnya, mengandung 20-22 g protein, dan dalam 100 g ikan - 15-20 g). Dan angka ini agak sewenang-wenang. Bahkan, kebutuhan tubuh sangat bergantung pada berbagai faktor: jenis kelamin, usia, berat badan, kondisi kehidupan, status kesehatan dan gaya hidup. Payudara, misalnya, sebagai persentase massa protein tubuh, membutuhkan tiga kali lebih banyak daripada orang dewasa, remaja dua kali lipat, orang tua 20% lebih dari 30 tahun, tinggal di iklim panas kurang dari penduduk daerah dingin. Kebutuhan protein untuk tubuh, nutrisi meningkat setelah cedera dan penyakit, pada mereka yang secara teratur terlibat dalam kerja manual dan / atau olahraga. Dan dalam kasus terakhir, itu akan ditentukan oleh durasi dan intensitas pelatihan. Jika seorang wanita membutuhkan, rata-rata, 0,80 g protein per kilogram berat badan, maka dengan latihan kebugaran moderat biasa - 1,5 g per 1 kg berat badan, dan dengan intensif - hingga 2,5 g per 1 kg berat badan. Proporsi protein dalam makanan sehari-hari seorang pria paruh baya yang sehat harus memperhitungkan -12% dari total jumlah kalori. Untuk seseorang yang terlibat dalam olahraga - 13-15%. Dan bagi mereka yang ingin membangun otot, dari 18 hingga 25%, tetapi untuk waktu yang singkat.
Pilihan yang tepat
Sangat diharapkan untuk mengetikkan "norma" Anda dengan protein lengkap secara biologis. Mereka mengandung asam amino esensial seperti valin, isoleusin, leusin, lisin, metionin dan lain-lain. Organisme itu sendiri tidak dapat mensintesis mereka, sayangnya. Sebagai aturan, ini adalah protein asal hewan, yang, by the way, diasimilasi secara optimal: dari produk susu dan telur - sepenuhnya, dan hampir seluruhnya dari daging, unggas, serta ikan dan hati. Semua protein nabati kurang lebih rusak. Pengecualiannya adalah kecuali kedelai, tetapi di dalamnya tidak ada cukup lisin dan treonin, dan sikap terhadapnya di kalangan ahli gizi adalah ambigu. Gila untuk kedelai sebagai sumber protein nabati yang unik telah membawa hasil negatif ke Eropa. Kedelai bukanlah produk tradisional untuk kita, dan sistem enzimatik kita tidak disesuaikan dengannya. Karena itu, sangat sering ada berbagai bentuk alergi. Selain itu, protein dari kedelai, serta dari sereal lain, tidak dicerna dengan baik.
Dan akhirnya, budaya ini diperbolehkan untuk modifikasi gen. " Untuk menyeimbangkan diet untuk protein, vegetarian dan terutama vegan, diharapkan untuk mengetahui komposisi asam amino dari makanan yang mereka konsumsi: semua tanaman sereal mengandung sedikit lisin, pada jagung, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, triptofan tidak cukup, dalam oatmeal dan miju-miju, metionin. Selain itu, harus diingat bahwa protein nabati tidak sepenuhnya dicerna. Karena itu, pertama-tama, diet Anda harus terdiversifikasi secara maksimal, menggabungkan makanan nabati dengan hewan, dan kedua, ada sayuran yang mengandung protein dalam jumlah yang cukup. Nilai biologis protein ditentukan oleh metode persiapan. Ketika daging yang diolah panas, khususnya, mengurangi kandungan unsur penting bagi manusia - lisin.
Aditif tidak perlu
Untuk memperkuat otot dengan cepat, banyak atlet pemula tergoda untuk mengonsumsi suplemen protein. Mereka diproduksi dalam bentuk berbagai koktail, "bar", bubuk ... Juga, makanan tambahan yang diperkaya dengan protein diproduksi. Tetapi Anda harus memperlakukan mereka dengan hati-hati. Sebagai aturan, ini adalah produk sintetis dari produksi industri yang mengandung aditif non-makanan: pengawet, rasa, agen disintegrasi, pemanis. Suplemen protein diproduksi paling sering atas dasar susu dan protein kedelai, kadang-kadang telur. Penggunaan suplemen semacam itu bukannya produk alami membatasi pilihan sumber protein. Dan, selain itu, mengapa ada bedak berdasarkan susu atau telur dengan penambahan kimia, ketika produk ini tersedia dalam bentuk barang? Nilai biologis suatu protein tidak hanya bergantung pada asalnya, tetapi juga pada kualitas sumber itu sendiri. Semakin banyak, misalnya, pada daging dari serat ikat, semakin rendah nilai biologis dari proteinnya.
Bagilah dan gabungkan
Untuk memastikan bahwa protein dikuasai dengan baik, penting untuk mengamati beberapa aturan lagi. Pertama, jangan makan porsi sehari penuh sekaligus, dalam sekali duduk, dan bagikan di antara beberapa kali makan. Saluran cerna tidak dapat mencerna lebih dari 30 gram protein per waktu. Enzim tidak dapat mengatasi begitu banyak. Kedua, gabungkan dengan sayuran dan karbohidrat kompleks. Terbukti: ini adalah bagaimana protein dicerna paling baik. Dikonsumsi secara terpisah, mereka mempercepat proses penghancuran protein tubuh sendiri, dan dalam kombinasi dengan karbohidrat, sebaliknya, proses ini menghambat. Dan, akhirnya, jika Anda meningkatkan asupan protein, Anda perlu meningkatkan dan konsumsi air juga. Jika tidak, dehidrasi dapat terjadi, karena molekul nitrogen tidak akan dikeluarkan dari tubuh dan akan mulai menarik cairan ke mereka dari jaringan.