Untuk kombinasi kebugaran dan diet memberi hasil terbaik, Anda perlu memikirkan tentang aktivitas masa depan dan secara ketat mengikuti rencananya. Biasanya untuk tujuan ini, tips pelatih pribadi dibutuhkan di klub kebugaran. Tetapi Anda bisa bertindak di program ini, yang disusun oleh konsultan kami. Pentingnya pelatihan untuk memfungsikan tubuh sangat penting. Jangan ragu untuk datang ke klub olahraga apa pun - dan Anda tidak perlu kerja individu dengan seorang pelatih! Kombinasi yang tepat dari "diet kebugaran" berarti makan 800-1200 kalori per hari ditambah 30 menit latihan dan setidaknya 20 menit kardio sepanjang hari. Pada saat yang sama, tanpa membahayakan kesehatan, Anda bisa kehilangan hingga 5 kg dalam 2 minggu. Ingatlah bahwa Anda akan menurunkan berat badan secara bertahap: pada awalnya, proses ini akan berjalan dengan cepat, dan kemudian melambat. Penurunan berat badan secara tiba-tiba tidak akan terjadi, karena berkat program kami, Anda akan kehilangan bukan hanya akumulasi lemak, tetapi juga menjaga massa otot. Mohon perhatian! Diet ini dirancang selama dua minggu, Anda tidak bisa menempelnya lebih lama. Setelah dua minggu, tambahkan ke diet produk biasa, sementara tidak melupakan aturan dasar nutrisi yang tepat. Agar berat tetap normal, berikan manis, panggang dan diasap, produk dari tepung putih, makanan cepat saji dan soda manis. Berkat transisi ke nutrisi yang tepat, Anda tidak hanya akan mendapatkan garis tubuh yang sempurna, tetapi juga meningkatkan saluran pencernaan Anda secara keseluruhan. Secara bertahap, Anda akan melupakan penyakit kronis Anda, dan ketahanan tubuh terhadap pilek dan infeksi virus akan meningkat secara dramatis. Bagaimanapun, sebelum Anda memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter. Dalam klub kebugaran yang bagus, terapis pasti akan memeriksa Anda sebelum memulai pelatihan. Jika Anda memiliki penyakit serius, maka konsultasi dengan dokter yang merawat diperlukan! Di minggu pertama, lakukan latihan, hati-hati mendengarkan perasaan Anda sendiri. Krepature tentu akan muncul, tetapi ini bukan alasan untuk menunda latihan berikutnya!
1. Pantat dan paha belakang
Berdiri dengan posisi merangkak agar siku Anda berada di bawah bahu Anda. Angkat kaki Anda sehingga pinggul sejajar dengan lantai, dan tulang kering dengan paha selalu terdiri dari sudut siku-siku. Lakukan 3 set 20 kali untuk setiap catatan.
2. Tekan Bawah
Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut dan memakai lebar bahu. Saat bernafas, angkat kaki Anda. Pastikan pinggang tidak bengkok. Perlahan menurunkan kaki Anda. Jangan melemparkan mereka ke ketegangan yang diperlukan di otot-otot pers. Selesaikan 3 mendekati 15-20 kali.
3. Bentuk bisep
Berdiri tegak, ambil dumbbell di satu tangan. Angkat lengan Anda secara vertikal di atas kepala Anda. Dengan lembut mulailah tangan Anda dengan dumbbell di bagian kepala. Siku harus ditekuk pada sudut 90 °. Pegang bahu Anda lurus. Tubuh tegang, jangan condong ke samping selama latihan! Lakukan 3 set 12-15 repetisi untuk masing-masing tangan.
4. Tekan atas
Berbaring telentang, meletakkan lututnya ditekuk di lantai. Kendurkan pinggang erat-erat ke lantai. Angkat tangan Anda secara vertikal ke atas. Perlahan angkat kepala Anda, lalu robekkan pundak Anda dari lantai. Waspadai pinggang: seharusnya tidak melorot. Perlahan-lahan tenggelam kembali. Selesaikan 3 mendekati 15-20 kali.
5. Cardio di atas treadmill
Mulai berolahraga dengan pemanasan di treadmill. Penting untuk benar menghitung intensitas beban. Selama pelatihan Anda harus memiliki pulsa konstan. Hitung menggunakan rumus ini: (220 - usia Anda) x 0,6. Dengan memasukkan lari lari, Anda akan mempercepat metabolisme dan memperpanjang lonjakan metabolisme untuk waktu yang lebih lama. Anda akan kehilangan berat badan bahkan dalam mimpi!
6. Memperkuat bagian belakang
Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, memakai lebar bahu. Tangan direntangkan di sepanjang bagasi. Dengan usaha otot-otot gluteal, angkat tubuh ke atas secara bertahap. Kembali merobek lantai perlahan, vertebra di belakang vertebra. Agar tidak membebani leher, pastikan bahwa tulang belikat tetap berada di lantai. Ulangi 3 kali 25 kali.
7. Tekan Kaki
Berbaringlah di bangku bangku untuk bench press, atur pada sudut 45 °, untuk stabilitas pegangan pegangan. Letakkan kaki Anda di platform lebih lebar dari bahu Anda. Saring tekan, lepaskan platform dari sekring dan luruskan kaki. Lutut harus mencari. Perkuat otot paha dan bokong kembali ke FE. Selesaikan 3 mendekati 15-20 kali.
8. Mengerjakan bantuan tangan
Berdiri tegak, dengan lengan dumbbell terentang di jahitannya. Angkat lengan Anda hingga siku Anda membentuk sudut siku-siku. Untuk mulai dengan, Anda akan dibebani dengan beban 2 kg dari waktu ke waktu, pergi ke dumbbell seberat 3 kg.
Dari minggu kedua program menyediakan peningkatan beban. Anda mungkin sudah merasa bahwa tubuh Anda siap untuk latihan yang lebih intensif.
1. Pinggul yang tipis
Duduk di simulator kaki, untuk memperbaiki lebih stabil, rawat pegangan tangan. Bersandarlah bersama dengan usaha otot-otot adduktor paha. Selesaikan 3 set 20 repetisi.
2. Perputaran yang ideal
Berbaring di simulator. Tubuh harus tegang dan membentang dalam garis lurus yang ideal. Angkat tangan ke atas dan ke belakang kepala, tetapi jangan pegang jari-jari Anda. Jatuh dengan lembut. Tubuh Anda harus membentuk sudut 90 °. Kembali ke posisi awal. Selesaikan 3 mendekati 12-15 kali.
3. Perluasan untuk trisep
Berdiri menghadap blok simulator dan memegang ujung tali. Tekuk siku Anda pada sudut yang tepat, membawa mereka lebih dekat ke tubuh Anda. Dengan kekuatan trisep, luruskan lengan Anda, menurunkan blok ke pinggul Anda. Selesaikan 3 set 15-20 repetisi.
4. Traksi vertikal untuk kepala
Duduk di simulator "blok vertikal". Ambil balok dengan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda sejauh 10-20 cm. Laksanakan menarik kepala ke tingkat bahu. Pastikan bahwa tulang belikat dipotong sebanyak mungkin, artinya, mereka dibawa bersama. Jangan angkat siku ke samping. Selesaikan 3 mendekati 12-15 kali.
5. Model perutnya
Berbaring di fitball, tekuk lutut Anda di sudut yang tepat, kaki di lebar bahu. Luruskan lengan Anda di depan Anda dan saring pers, tubuh sejajar dengan lantai. Dengan upaya pers, angkat kepala, leher, dan pundak Anda. Selesaikan 3 mendekati 20 kali masing-masing.
6. Bekerja melalui pers yang lebih rendah
Berbaring telentang, pinggang ditekan erat ke lantai. Jepit fitball kaki Anda. Perlahan angkat kaki Anda ke sudut yang tepat. Kompres bola dan Anda akan bekerja di dalam paha. Ulangi 3 kali 20 kali.
7. Mencabut kaki
Di kaki kanan, kenakan manset di bagian bawah. Berdiri tegak di konter, pegang pegangan tangan. Sambil menahan tubuh, ambil kaki kanan lurus ke belakang. Rasakan ketegangan di pantat. Lakukan 3 set dengan 15-20 repetisi pertama dengan satu kaki, lalu yang lain.
8. Kaki menekuk untuk paha belakang
Berbaring di simulator untuk membungkuk berbohong sehingga lutut tidak menggantung, dan roller bersandar sedikit di atas tumit. Kasus ini ditekan kuat terhadap bangku cadangan. Angkat rol dengan pantat dan bagian belakang paha. Selesaikan 3 pendekatan 15-18 kali.