Pers Anda jauh dari sempurna? Lipatan lemak dikumpulkan dalam "ulat" yang tidak menarik? Jangan khawatir, semuanya bisa diperbaiki! Ikuti rekomendasi kami, dan pinggang Anda akan turun 5 cm untuk bulan pertama. Kami menawarkan sistem baru untuk memompa pers untuk anak perempuan di rumah, yang untuk 6 latihan melatih semua kelompok otot perut dan membakar hingga 450 Kcal. Kompleks ini tidak memiliki batasan usia dan cocok untuk anak perempuan dari berbagai bangunan. Hasilnya: perut lega + ribuan terlihat antusias. Juga Anda akan berkenalan dengan aturan emas, bagaimana memompa pers, bagaimana mendukung sosok ramping, apa yang harus dimakan dengan benar dan bagaimana mengembalikan perut rata setelah lahir.
5 aturan emas untuk anak perempuan: cara memulai kelas yang efektif
- Tujuannya adalah kekuatan motivasi dan pendorong yang penting. Ambil notepad, pena, dan sentimeter. Ukur parameter dan rekam. Dan di samping menunjukkan tsiferki yang diinginkan. Jika jeda tampaknya tidak tercapai, Anda sangat keliru. Bahkan 30 pound ekstra berubah menjadi perut elastis dengan kubus.
Pilihan tempat untuk kelas adalah rumah atau ruang latihan. Jika Anda sangat malu, Anda dapat dan harus memompa otot-otot pers di rumah. Aula untuk pemula adalah biaya pelatih pribadi dan ketidaknyamanan psikologis.
Tidak perlu dikunci di kamar. Ambil karpet di bawah mouse, sebotol air, daftar latihan dan pergi ke hutan, ke danau atau bahkan ke atap. Udara dan ruang yang bersih membantu membakar lemak dan mempengaruhi hasil olahraga.
- Persiapan peralatan olahraga. Untuk latihan di rumah efektif menghilangkan lemak dari pinggang dan samping, belilah dumbel 1,5-2 kg, fitball dan tali. Tidak ada peluang untuk membeli inventaris? Itu tidak masalah! Ambil dua botol plastik dan tuangkan air ke atas atau tuangkan pasir / tanah. Sekarang kamu punya dumbel. Kami melangkah lebih jauh!
- Diary pelatihan. Ini adalah notebook atau notebook, di mana latihan dan diet dijadwalkan untuk dua minggu ke depan. Percayalah padaku, tanpa buku harian, gadis-gadis itu rusak, jadi hal itu sangat penting.
- Pelatihan pertama. Dumbbell dibeli, tempat dipilih dan bahkan buku harian dibawa, dan pelatihan pertama ditunda "untuk nanti"? Gadis-gadis, jadi tidak mungkin. 95% dari postingan berakhir tanpa apa-apa, tetapi jerapah terus tumbuh. Apakah kamu kuat dalam roh? Buktikan dan mulai latihan pertama segera!
Minggu pertama: pukulan telak terhadap pers ke kubus
Tabel di bawah ini bukan hanya sekelompok latihan, tetapi manual lengkap untuk pers gadis yang ideal yang dapat dipompa di rumah. Jumlah pengulangan dipilih untuk level entri, dengan mempertimbangkan kompleksitas latihan. Jika Anda tidak mengatasi atau tampaknya terlalu keras, maka jangan bermimpi kehilangan berat badan dan terus menambah berat badan dengan percaya diri.
Kami menyarankan Anda berolahraga 4 kali seminggu setiap dua hari sekali. Pada hari-hari berikutnya, pastikan untuk melakukan kardio (baca di bawah) atau jalankan sekitar 0,5-1 jam.
Anda butuh hasil, bukan? Apakah Anda ingin menghilangkan lemak dari perut Anda selama seminggu? Maka jangan malas, angkat roti dan amati pelatihan sesuai jadwal.
Penting! Mulai latihan apa pun dengan latihan tubuh umum dan berakhir dengan hambatan. Mengabaikan pemanasan akan menyebabkan pecah dan terkilirnya ligamen, peningkatan sifat traumatik sendi. Otot yang panas - aturan nomor 1.
Lakukan pemanasan untuk latihan pers, video
Kompleks utama pers, meja dan deskripsi latihan untuk anak perempuan
| Hari dalam seminggu | Latihan | ||||
| Garmoshka | Bangkitlah dada | Gunting | Angkat panggul | Torsi lateral ke kaki | |
| Senin | 20 | Ke 15 | 10-15 | Ke 15 | 24 (12 di setiap sisi) |
| Selasa | Cardio / Menjalankan | ||||
| Hari rabu | 20 | 15-20 | 10-15 | Ke 15 | 24 |
| Kamis | Cardio / Menjalankan | ||||
| Jumat | 25 | 20 | Ke 15 | 15-17 | 30 |
| Sabtu | Cardio / Menjalankan | ||||
| Hari minggu | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Tekan ke atas
Latihan "Garmoshka". Duduk di pantat, punggung lurus, kaki ditekuk di lutut. Letakkan tangan Anda di depan Anda di tingkat dada dan miringkan tubuh ke belakang 45 derajat untuk merasakan tekanan moderat pers. Kami mulai bekerja sebagai akordeon: kaki di lutut dan tubuh saling tertarik, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Kiat: pertahankan kaki pada beban dan lakukan latihan secara ritmis. "Bagaimana memompa tekan seorang gadis semenit sebelum kubus?", - Anda bertanya. Ulangi "Garmoshka" 40-50 kali selama 2-3 pendekatan, dan bantuan akan muncul dalam 1-2 minggu.
Versi ringan "Garmoshki"
Bangkitlah dada. Latihan klasik untuk pers atas. Berbaring telentang dan menekuk kaki Anda. Tangan mendapatkan kepala Anda, tetapi jangan bertahan! Angkat badan 30 derajat dan saring otot perut.
Tip: Untuk menghindari godaan untuk meraih kepala Anda, jauhkan tangan Anda sejauh 5 cm.
Latihan lain yang menarik untuk pers atas menggunakan barang-barang improvisasi. Alih-alih tongkat, Anda dapat menggunakan payung atau pipa dari penyedot debu.
Tekan lebih rendah
Latihan "Gunting". Tekan kuat punggung Anda ke lantai, sehingga tidak ada lendutan di punggung bawah. Tangan di sepanjang bagasi. Angkat kaki Anda hingga 15 cm dan bergantian lakukan ayunan, tanpa menyentuh lantai dengan tumit.
Kiat: ketika Anda terbiasa dengan beban, lakukan latihan dengan batang tubuh yang ditinggikan. Kemudian bagian atas dan bawah pers akan dikerjakan.
Mengangkat panggul. Teruslah berbaring telentang dan jagalah kaki Anda. Letakkan tangan Anda di sisi untuk keseimbangan. Sekarang tersentak ke pantat dan kaki lurus, mencoba untuk mengadopsi posisi "Lilin". Jaga langkah cepat.
Tekan miring
Torsi lateral ke kaki. Terima pose: lutut ditekuk, bagasi dibesarkan, tangan di belakang kepala. Dan sekarang bekerja dengan kaki Anda seperti pada latihan "Sepeda" dan dengan siku Anda menyentuh lutut yang berlawanan. Latihan sangat baik memperkuat otot-otot miring.
Hitch untuk latihan pers, video
Pastikan, setelah melakukan serangkaian latihan dasar, lakukan, yang disebut, sebuah halangan. Dengan dia, Anda menghilangkan ketegangan di otot, membuat peregangan, dan perlahan memperlambat denyut jantung.
Untuk memompa pers selama 30 hari di rumah, peraslah maksimum dari diri Anda dan buat jumlah pendekatan yang ditentukan. Relief akan mulai muncul setelah minggu ke-2 dari beban intensif.
Ayunkan pers setelah pengiriman
Ibu, Anda telah melakukan perbuatan heroik dan menghadiahkan dunia dengan seorang pria kecil. Telah menderita sakit yang luar biasa dan 9 bulan menderita, tetapi sekarang Anda takut latihan untuk pers? Anda adalah prajurit yang tidak pernah menyerah. Kami menolak keraguan, menetapkan tujuan dan menuju kemenangan!
Apakah Anda takut pergi ke aula dan meninggalkan anak itu bersama ayah, kerabat, atau pengasuh anak Anda? Dan Anda tidak perlu melakukan ini! Bekerja di rumah dengan bayinya. Ubah latihan menjadi permainan untuk bayi. Di video, ibu kreatif menunjukkan cara memompa pers dengan cepat dan bersenang-senang dengan bayinya.
Dan inilah beberapa contoh bagaimana seorang ibu muda berlatih.
Cara memompa otot gluteus di rumah, baca di sini
Kami menghilangkan lemak dari perut: nutrisi yang tepat + kardio
Jangan makan manisan, jangan minum soda, jangan makan makanan cepat saji, lupakan selamanya tentang yummies dan makanan berlemak! Takut? Ketakutan disenchant, sampai Anda berubah pikiran untuk menurunkan berat badan. Makan makanan berbahaya selama diet dan nutrisi yang tepat adalah mungkin, tetapi hanya sampai jam 12 malam dan seminggu sekali. Pilih hari untuk liburan perut dan manjakan makanan favorit Anda (dalam jumlah sedang!).
Nutrisi yang tepat untuk anak perempuan adalah diet harian yang seimbang untuk unsur gizi dan vitamin. Mempercepat metabolisme, membagi lemak, menghilangkan terak dan sepenuhnya memasok tubuh dengan semua unsur mikro dan makro.
Kebiasaan makan yang sehat:
- Tidak ada mogok makan! Makan 5-6 kali sehari untuk porsi kecil pada waktu tertentu.
- Mulailah pagi dengan segelas air hangat dengan jus lemon. Setelah 15 menit, makan sereal gandum atau gandum dalam susu + sesendok madu dan segenggam buah-buahan kering. Sarapan yang lezat adalah wajib.
- Camilan dengan interval 3-4 jam: salad sayuran, buah, protein.
- Makan siang sekitar 350-400 gram. Sereal gandum, daging rebus, ikan, salad sayuran, dan sepotong roti gandum.
- Minumlah setidaknya 2 liter air per hari. Jangan soda, teh dan jus, tetapi bersihkan air yang disaring. Untuk mempelajari cara meminum air, pertama-tama masukkan sepotong lemon ke dalam cangkir.
- Sebelum makan, minumlah segelas air, tetapi saat makan Anda tidak bisa minum. Hanya setelah 20-30 menit.
- Anda bisa makan dan makan setelah pukul 18:00! Ini adalah produk-produk non-lemak, ikan atau sayuran asam-susu. Makan terakhir adalah 3 jam sebelum tidur, kemudian hanya air dengan lemon dan madu.
Untuk menggerakkan lemak, nutrisi yang tepat dan pelatihan untuk pers tidak cukup. Pembakar lemak utama adalah kardio, di mana tubuh secara aktif mengkonsumsi energi dan membagi 2 kali lebih banyak lemak. Latihan untuk pers tanpa cardio hanya akan meningkatkan otot, tetapi lipatan ulat tidak akan hilang. Tekan Anda memompa ke dadu, tetapi mereka, sayangnya, tidak akan terlihat di balik lapisan lemak di perut.
Tabel hasil pelatihan
Jenis pelatihan | Apa yang berhasil | Hasil | Pembakaran lemak aktif |
| Latihan untuk pers | Otot perut | Kubus tekan dan bantuan di bawah lapisan lemak | TIDAK |
| Latihan Cardio | Seluruh tubuh | Penurunan berat badan dan volume yang cepat | YA |
Video latihan kardio yang efektif untuk anak perempuan
Anda belajar cara memompa seorang gadis pers di rumah. Coba dan jangan menyerah. Sosok yang indah adalah tujuan kami!