Akibatnya, gelombang keletihan bergulir, dan minat dalam pelatihan hampir mati. Untuk semua ini tidak terjadi pada Anda, kami telah menyusun kompleks yang akan memacu metabolisme, serta memperkuat motivasi untuk kelas. Mulai dengan 5 latihan kekuatan dasar. Ketika Anda siap, pelajari 3 berikutnya, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan dan beban. Tambahkan pelatihan kardio, yang rencananya juga dibangun berdasarkan prinsip peningkatan intensitas secara bertahap. Jika Anda menggabungkan semua elemen ini, keharmonisan dan keinginan untuk terus terlibat dalam kebugaran akan dijamin bagi Anda. Mari kita cari tahu bersama bagaimana menggunakan latihan untuk menghilangkan lemak dari pinggul.
Kami mempercepat metabolisme
Mulai dengan 5-10 menit cardio intensitas rendah. Berlatih 3 kali seminggu, rileks setidaknya 1 hari antar kelas.
Pengulangan, pendekatan dan pembebanan
Level 1. Jika Anda seorang pemula, lakukan 1-2 set 10-15 repetisi dari 5 latihan dasar dalam urutan ini. Setelah setiap 4-5 latihan, tingkatkan beban hingga 10%. Setelah sebulan, Anda bisa naik ke level 2. Ketika beban berlipat ganda melawan yang asli, tambahkan 3 latihan yang lebih rumit.
Level 2. Jika Anda berolahraga selama lebih dari 3 bulan, ikuti 2-3 set 8 repetisi latihan dasar. Setelah setiap 4 latihan, tingkatkan intensitas hingga 10%. Setelah sebulan, kuasai 3 latihan tambahan. Di akhir bagian daya, lakukan 2 set 15 repetisi dari setiap latihan pada pers, misalnya "sepeda". Hitching. Tarik kelompok otot utama, pegang setiap regangan 15-30 detik.
Latihan dasar
Gabungan jongkok. Quadriceps, otot bokong dan punggung paha bekerja. Tempatkan bangku senam di antara tribun simulator sehingga ujungnya terletak tepat di bawah mistar gawang. Berdiri dengan punggung Anda ke palang (kaki selebar bahu pada jarak 45 cm), pegang dengan pegangan lebar atas. Sambil memegang pers erat, turun sampai paha sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal dan buat 1 pendekatan. Kemudian gerakkan kaki di bawah bar, letakkan lebih lebar dari bahu dan buka kaus kaki 45 °. Tekuk lutut dan lakukan jongkok, mencoba menyentuh pantat bangku. Luruskan dan ulangi. Penimbangan awal: hingga 12 kg.
Membakar lemak, mengembangkan daya tahan
Pilih semua jenis aktivitas aerobik. Bisa berlari atau berjalan, lompat tali, menari, berlatih di cardio. Dan jangan lupa tentang pemanasan dan hitching.
Batang kabel siku
Otot-otot bagian tengah belakang, punggung bahu, bisep, dan pers bekerja. Tempatkan bola kebugaran sedikit di sebelah kiri kereta penarik kabel pada jarak sekitar satu kaki darinya. Pasang pegangan ke blok bawah. Bersandar pada bola dengan lutut kiri dan lengan kiri. Pegang pegangan dengan tangan kanan Anda yang memanjang, telapak tangan terlihat ke dalam, punggung lurus, tekan ditekan. Menekuk siku, tarik pegangan ke bagian bawah dada, bahu dan pinggul tidak terungkap. Perlahan luruskan lengan Anda, lakukan semua pengulangan. Ubah tangan Anda dan ambil pendekatan lain. Penimbangan awal: 5-10 kg.
Lunge dengan traksi kabel terbalik
Ada paha depan, otot bokong, punggung paha, betis dan tekan. Tempatkan platform langkah pada jarak i m dari simulator traksi kabel. Pasang pegangan ke blok bawah. Berdiri dengan punggung Anda ke langkah dan menghadap ke simulator, dengan tangan lurus memegang pegangan. Taruh kaus kaki kaki kanan di ujung platform, saring tekan dan lepaskan pisau. Jatuh ke terjang sehingga lutut kiri berada di atas pergelangan kaki, dan yang kanan - menatap lantai, jangan menekuk siku Anda. Luruskan kaki Anda dan lakukan satu pendekatan terlebih dahulu dengan satu, lalu kaki yang lain. Bobot awal: 10-20 kg.
Push-up dumbel
Otot-otot dada, depan bahu, trisep, dan pers bekerja. Berlututlah. Tangan bersandar pada dumbbell seberat 4-5 kg pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu. Luruskan pers. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala sampai ke lutut. Turun, sebarkan siku Anda ke samping ke bahu. Luruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal. Ulangi.
Memberikan tanganmu
Bisep bekerja, serta punggung bagian atas. Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas pundak, tangan dengan dumbel bebas diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku Anda, tarik dumbbell ke bahu Anda. Bentangkan telapak tangan Anda ke dalam dan tekan ke atas, dan jangan menekuk pergelangan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Bobot: dumbel dengan 2-6 kg.
Latihan yang rumit
Bangkit ke bangku
Quadriceps bekerja, serta otot-otot pantat dan bagian belakang paha. Letakkan kaki kiri Anda di tengah bangku, yang kanan - bersandar di jari kaki. Dumbbell ditekan ke bahu. Tarik keluar kaki kanan Anda dan naik ke bangku, memindahkan berat tubuh ke kaki kiri Anda. Kemudian tekuk lutut kanan dan angkat ke paha. Tanpa menggerakkan kaki kiri, kembali ke posisi awal. Lakukan satu pendekatan terlebih dahulu dengan yang satu, lalu kaki satunya. Bobot awal: dumbel 1-4 kg.
Tarik kabel terbalik di depan Anda
Lakukan setelah latihan kedua. Otot-otot dada, bagian depan bahu dan perut bekerja. Pasang palang ke unit bawah dari simulator traksi kabel. Berdiri di simulator dengan punggung Anda 30 cm darinya, kaki selebar bahu. Ambil pegangan tengah atas palang, kabel lewat di antara kedua kaki.
Push-up pada bola kebugaran
Lakukan setelah latihan kelima. Triceps, otot dada bagian atas, depan bahu dan perut bekerja. Berbaringlah dengan tangan lurus Anda pada bola, tangan di lebar bahu. Lalu mundur sedikit, kaki terbuka lebar. Luruskan pers. Sambil menekuk lengan Anda, tarik ke bawah, sambil menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk menambah beban, bersandar pada kaus kaki, bukan di atas kaki penuh.
6 Rahasia
Otot - tungku ini, di mana lemak terbakar. Untuk berhasil membangun massa otot, pelatihan saja tidak cukup. Penting juga untuk memantau keseimbangan nutrisi dan mengkonsumsi cukup protein. Diet yang terlalu rendah menyebabkan tubuh beralih ke mode operasi "ekonomis", akibatnya, metabolisme melambat. Makan sering dan bertahap, idealnya - 6 kali sehari. Dengan mode ini, Anda dapat mempertahankan gula darah dan menghindari makan berlebih. Nikmatilah tubuh Anda dengan makanan lengkap alami dan batasi konsumsi makanan olahan (manis dan tepung). Anda membutuhkan setidaknya 8 jam tidur per hari. Atur waktu Anda, berkonsentrasi pada apa yang sedang terjadi dan jangan menempatkan diri Anda dalam bahaya.