Kandungan kalori dari diet adalah momen kunci dalam proses menurunkan berat badan, mempertahankan bentuk dan perekrutan massal. Kadang-kadang sulit untuk memutuskan: makan semangkuk borsch atau sebagian bubur dengan daging. Apa yang akan berguna, memberi lebih banyak energi dan lebih sedikit disimpan di lapisan lemak? Setelah berkonsultasi dengan ahli diet dan atlet, kami menyusun daftar makanan dan makanan rendah kalori yang optimal untuk setiap makan. Patuhi rekomendasi kami, dan Anda tidak perlu menghabiskan perhitungan kalori yang membosankan dari setiap penyajian.
Makanan rendah kalori: apa yang harus dimakan untuk sarapan?
Tentunya Anda mendengar dari ibu, pelatih, ahli gizi, bahwa sarapan harus memuaskan. Namun, yang sehat, bukan berarti lemak dengan sepotong roti dan dua piring bubur. Sarapan harus bermanfaat, dari karbohidrat dan protein lambat, yang sebelum makan siang akan memberikan energi tubuh untuk fungsi normal semua organ.
Makanan pertama yang terbaik adalah oatmeal di seluruh susu. Agar tidak menjadi membosankan, diversifikasi hidangan dengan buah-buahan kering, tambahkan madu, susu kental, selai. Dan kadang-kadang buat bubur asin dengan mentega dan, misalnya, dengan tomat segar.
Sarapan protein yang sehat adalah 2-3 butir telur rebus, 200 gram keju cottage dengan sesendok krim asam, sepotong roti dengan keju atau roti panggang biasa. Jika Anda punya waktu, siapkan kue keju tanpa mentega pada resep diet. Juga untuk sarapan akan pergi sepotong ikan rebus atau panggang, serta telur dadar dari dua telur.
Makanan rendah kalori untuk sarapan
- Oat serpih, campuran sereal
- Pisang, kismis, aprikot kering
- Ikan rebus - hake, patin
- Telur dengan ayam
- Keju cottage, yoghurt / smoothies
- Telur orak, roti bakar dengan mentega / selai
- Sandwich dengan keju, segelas ryazhenka
- Puff pastry dengan ayam buatan
Dari minuman: teh herbal dengan madu, teh hijau, kakao tanpa gula, jus jeruk segar, kopi (tetapi hanya jika Anda meminumnya tidak dengan perut kosong, dengan perut kosong itu meningkatkan keasaman jus lambung, menyebabkan gastritis dan duodenitis).
Menu rendah kalori untuk makan siang dan makan malam
Di sore hari, atlet lebih suka makan soba, tetapi ini tidak berarti bahwa setiap hari Anda perlu mencekik satu tanaman. Kami membuat resep untuk makanan rendah kalori untuk makan siang dan makan malam, yang tidak hanya berguna, tetapi juga sangat lezat.
Makanan rendah kalori untuk makan siang dan makan malam
- Bubur nasi dengan buah. Bilas nasi bundar dan buang ke dalam air mendidih. Setelah 5 menit, tambahkan ke dalam kubus apel, kismis, aprikot kering atau buah beri. Kami meletakkan satu sendok makan gula - voila - makan malam yang lezat dan lezat siap!
- Sajikan sup dengan ayam. Dasar resepnya adalah klasik, tetapi bukannya kaldu babi yang kaya, kita merebus paha ayam. Kami memasak goreng untuk pasangan atau dengan satu sendok makan minyak zaitun. Kandungan kalori dari borsch ini tidak akan melebihi 330 kkal. Dan dalam kombinasi dengan irisan roti gandum segar - ini adalah makan malam yang sempurna.
- Bubur gandum dengan brokoli dalam adonan dan kaki ayam. Vitamin dan makan siang yang sehat. Tambahkan dengan segelas jus jeruk.
- Sup sayur yang mudah. Akan lebih mudah untuk membeli di toko campuran sayuran asparagus siap pakai, brokoli, kembang kol, kacang hijau, wortel, bawang, beras. Juga tambahkan paprika manis, sekeranjang sayuran, 4-5 kentang per 3 liter sup. Untuk kaldu akan pergi kaki ayam.
- Sayuran rebus juga kaya vitamin, mudah dicerna dan rendah kalori.
- Dari daging, cincang dikukus dengan tambahan parutan wortel atau zucchini. Ikan lebih baik dimasak di oven dengan sayuran atau memasak. Hindari menggoreng. Memanggang diperbolehkan.
Produk rendah kalori untuk teh: manis untuk catatan
Baik secara psikologis maupun fisiologis, gula dibutuhkan. Tetapi apa yang harus dimakan agar tidak menjadi lebih baik? Dari permen belanja akan sesuai dengan cokelat hitam "Brut", kue "Maria" dan kue gandum. Ini adalah pilihan terbaik yang bisa Anda beli untuk teh. Namun, jangan lupa bahwa Anda tidak bisa makan lebih dari 2-4 item sehari. Dan tidak masalah apakah itu kue atau sepotong cokelat.
Makanan lezat buatan dapat dimakan lebih banyak dan lebih sering. Selain itu, mereka terkadang lebih bermanfaat. Contoh klasik adalah cookie kebugaran yang terbuat dari serpihan oat dan buah-buahan kering. Lihat resep videonya.
Kelezatan oatmeal lainnya adalah bar protein dengan buah.
Pancake lezat terbuat dari apel dan oatmeal tanpa tepung - kemanisan yang berguna untuk teh.
Di antara permen yang paling rendah kalori dan jelly protein tinggi. Untuk membuatnya, Anda membutuhkan 200 ml yogurt alami, 20 g protein, satu kantong gelatin, apel, buah beri dan kayu manis. Yoghurt, protein, gelatin dicampur. Tambahkan kubus buah, beri dan kirim wadah ke kulkas selama 1,5-2 jam. Jelly tanpa GMO dan pengawet sudah siap!
Tip: Tuangkan gelatin dalam porsi kecil dan aduk rata. Lebih baik membuatnya menjadi blender atau mixer. Selesaikan paket gelatin dalam air panas sekitar 100 ml dan tuangkan ke dalam campuran total.
Makanan rendah kalori dengan kandungan protein tinggi
Tabel produk rendah kalori
Daftar produk protein murah yang ada di setiap toko:
- Dada ayam, paha
- Hati, hati
- Kacang lentil, kedelai, buncis
- Oatmeal
- Keju cottage, keju keras "Rusia"
- Telur ayam, yaitu protein
- Daging sapi rumahan
- Hake, bantalan, tuna
- Peanut Butter (tinggi kalori, tapi sehat)
- Udang
- Kenari, pistachio (protein tinggi, vitamin dan kandungan lemak, tidak lebih dari 10-20 g per hari)
Ini adalah daftar makanan rendah kalori kami. Gabungkan opsi dan dapatkan hasil maksimal dari peralatan kebugaran! Jangan lupa untuk membagikan resep kebugaran dan contoh diet Anda di komentar.