Program minimum!
Selama pelaksanaan latihan ini, area-area masalah utama dikerjakan: paha, bokong, pinggang dan otot lengan. Senam ini bahkan mungkin bagi pemula yang berpikiran kebugaran. Rumit programnya: Anda dapat, misalnya, sedikit mengubah penerapan yang biasa - untuk menaikkan tubuh guna menambah angkat kaki.
Tiga minggu - tahap pertama untuk tubuh: bentuk-bentuknya akan menjadi lebih pas. Untuk koreksi serius terhadap figur dan pemeliharaan otot dalam latihan harian tonus harus masuk ke dalam kebiasaan.
Aturan Kebugaran
Lakukan pemanasan (10-15 menit). Titik awal yang ideal adalah berjalan cepat atau jogging. Hal ini juga bermanfaat untuk meregangkan otot-otot dengan peregangan: dengan gerakan melingkar dari bahu, dengan tangan di belakang kepala, dengan condong dari sisi ke sisi dan ke arah kaki depan.
Kontrol pernapasan. Otot perlu diperkaya dengan oksigen sebelum beban, jadi sebelum melakukan bagian daya dari latihan yang kita hirup di udara, selama itu - menghembuskan napas.
Keamanan Gerakan tidak harus tajam, selama penurunan tubuh tidak perlu bersantai sampai akhir ("jatuh"). Pertunjukan latihan untuk pers, pinggang harus ditekan ke lantai.
Kualitas. Jumlah pengulangan untuk hampir semua latihan adalah 15. Namun, lebih baik melakukan pengulangan yang lebih sedikit, tetapi melakukan latihan dengan benar.
Peregangan. Hal ini diperlukan setelah pembebanan pada setiap kelompok otot adalah janji elastisitas mereka. Sebagai contoh, setelah latihan untuk otot, punggung dengan peran ini akan ditangani oleh tubuh miring ke depan dengan tangan terulur, duduk di pose lotus. Untuk meregangkan otot-otot gluteal, tikungan cocok: duduk dalam posisi lotus, pertama mulai kaki kanan di belakang kiri (mendukungnya dengan tangan di belakang kaki) sambil memutar tubuh ke kiri. Ulangi latihan dengan kaki kiri. Beberapa kali pengulangan akan cukup.
Rezim minum. Selama latihan, tubuh secara aktif kehilangan cairan. Oleh karena itu, sebelum pelatihan, selama dan sesudahnya, ada baiknya untuk minum air bersih - beberapa teguk kecil pada suatu waktu.
Pendekatan yang masuk akal. Dalam mengejar mimpi-tubuh untuk melakukan tiga kali sehari tidak berguna - otot tidak berubah selama bekerja, tetapi selama istirahat. Selain itu, kompleks dibuat secara profesional: tidak mungkin ini akan cukup.
Tangan yang indah
Berbaring di sisi kanan. Tangan kiri bersandar di lantai, kanan memeluk tubuh. Kaki kanan ditekuk, kaki kiri lurus.
Saat bernafas, angkat tubuh ke atas, luruskan lengan kiri. Saat inhalasi kembali ke dan. Latihan mempelajari trisep. Setelah melakukan latihan nomor 2 - ubah posisi untuk melatih otot-otot tangan kanan.
Perahu
Berbaring di perut, tangan di sepanjang tubuh, bahu terangkat, perut tegang. Saat bernafas, naikkan tubuh dan kaki, perbaiki posisi selama beberapa detik, pada inspirasi untuk tenggelam. Otot punggung, pantat dan paha belakang termasuk dalam pekerjaan.
Push-up
Di atas karpet: tangan untuk beristirahat di lantai, kaki ditekuk, perut ditarik. Melaksanakan push-up: menekuk siku - menghirup, meluruskannya - menghembuskan nafas. Otot-otot dada dan lengan bekerja.
Formulir yang menarik
Lutut kanan ada di karpet, tangan kanan bersandar di lantai (di antara mereka huruf "P" seharusnya hampir keluar), kaki kiri terentang, pantat sedikit ke depan dan tegang, perut ditarik. Tangan satunya berada di belakang kepala.
Saat bernafas, angkat kaki kiri sejajar dengan lantai, dan turunkan ke bawah untuk menarik napas. Ubah posisi kaki untuk menyelesaikan pendekatan. Otot gluteal, permukaan luar paha, otot-otot tubuh sedang dipelajari.
Jembatan Bahu
Berbaring di punggung, pundak ditekan ke lantai, kaki berada di fitball. Kaki bisa sedikit diencerkan ke sisi, yang akan membantu menjaga keseimbangan. Saat bernafas, naikkan panggul, tegang otot gluteus. Tarik napas untuk tenggelam. Anda dapat meningkatkan latihan: tetap di posisi atas, Anda perlu menekuk lutut, menarik bola untuk diri sendiri. Paha belakang dan pantat terlibat.
Mengangkat kaki
Berbaring telentang, tangan di belakang kepalanya, kakinya terangkat dan menekan fitball. Saat bernafas, naikkan kaki ke sudut 90 derajat relatif terhadap tubuh, tetap dalam posisi ini selama satu detik. Siku pada saat yang sama harus melihat ke samping, dan tidak berkurang secara otomatis. Otot-otot kaki dan otot rektus bekerja.
Memutar
Berbaring di punggung, tangan di belakang kepala, bahu dan tubuh dibangkitkan, kaki kanan sejajar dengan lantai (pada berat), yang kiri diangkat pada sudut 90 derajat relatif terhadap tubuh. Saat bernafas, naikkan tubuh dan meraih siku kaki kiri dengan siku yang berlawanan, pada inspirasi untuk tenggelam. Ulangi dengan mengangkat kaki kanan. Latihan efektif untuk otot perut lurus dan oblique.
Pinggang tipis
Di sisi kiri, dengan tangan kiri, bersandar di lantai - kaki ditekuk, punggung lurus, perut dan paha harus pada garis lurus yang sama.
Saat bernafas, naikkan tubuh dan tarik tangan kanan. Kunci posisi selama beberapa detik dan saat kembali masuk ke dan. dll. Untuk melibatkan permukaan luar paha dan menyingkirkan apa yang disebut "celana berkuda", sementara di posisi atas, Anda harus mengangkat kaki kanan.
Pinggang Tipis-2
Di sisi kiri, kaki - bersama-sama, dan robek dari lantai, kepala - di tangan kiri terulur (kanan kita menjaga keseimbangan, hanya menyentuh dengan lantai), perut ditarik, tubuh ditekan ke lantai. Kaki kanan naik, "tarik" ke kiri. Turunkan kaki Anda masuk dan keluar. n.
Jika Anda secara teratur melakukan latihan yang paling efektif yang disajikan oleh kami untuk menurunkan berat badan yang menakjubkan, Anda akan menemukan tidak hanya sosok yang ramping, tetapi juga tekstur yang indah.