Protein adalah nutrisi yang paling penting bagi semua orang yang aktif terlibat dalam olahraga dan memimpin gaya hidup yang terukur, orang tua dan anak-anak muda. Fungsinya di dalam tubuh tidak dapat dipenuhi oleh unsur lain, bukan zat tunggal, seperti karbohidrat dan lemak. Diperlukan dan dikonsumsi dalam bentuk apa pun untuk menciptakan, memulihkan, dan memelihara sel, jaringan otot, kulit, tulang, darah, dan itu hanya diperlukan untuk menciptakan antibodi. Salah satu jenis protein adalah sayuran. Ini tentang apa dia, dan apa sumber protein nabati terbaik, dan akan dibahas di bawah ini.
Protein nabati - informasi umum
Menurut daftar asam amino, ada dua jenis protein - lengkap dan tidak lengkap. Protein lengkap adalah yang mengandung semua asam amino penting (penting) dan, sebagai suatu peraturan, asal hewan. Protein tidak lengkap dari asal tanaman adalah mereka yang kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.
Hanya ada satu kemungkinan untuk mendapatkan seluruh rangkaian protein yang diperlukan tanpa makanan yang berasal dari hewan. Ini dicapai dengan kombinasi protein tanaman yang cermat. Kombinasi asam amino terbatas bervariasi dalam protein yang berbeda. Ini berarti bahwa ketika dua produk makanan yang berbeda digabungkan, asam amino dalam satu protein dapat mengkompensasi ketidakhadiran mereka di yang lain. Ini disebut protein lengkap. Prinsip ini sangat penting untuk diet vegetarian yang sehat.
Selain itu, tubuh itu sendiri juga dapat menghasilkan protein lengkap, asalkan protein dipasok dari berbagai sumber tanaman. Sereal adalah produk dengan kandungan lisin yang rendah, dan kacang tidak mungkin mengandung metionin. Ini tidak berarti bahwa vegetarian menerima lebih sedikit asam amino esensial.
Kombinasi protein nabati, seperti biji-bijian dengan kacang-kacangan, menghasilkan protein berkualitas tinggi yang dicerna juga, dan dalam beberapa kasus bahkan lebih baik daripada protein hewani. Kedelai adalah produk dengan kandungan protein tertinggi, yang dapat dianggap disamakan dengan daging.
Pola makan vegetarian baik dengan diet seimbang sereal, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran, yang mengandung campuran protein yang saling melengkapi, tanpa perlu aditif. Kacang dengan roti panggang, sandwich dengan keju atau selai kacang, sereal dengan susu (kedelai atau sapi) dan nasi dengan kacang polong atau kacang - itu adalah contoh nutrisi protein yang baik.
Sebelumnya diyakini bahwa suplemen protein harus dikonsumsi saat makan. Sekarang para ilmuwan tahu bahwa ini tidak perlu, karena tubuh memegang asam amino dasar dalam waktu yang lama. Pola makan vegetarian yang seimbang dapat dengan mudah menyediakan semua asam amino esensial dan protein yang dibutuhkan tubuh.
Sumber protein nabati
Sumber nutrisi yang baik untuk vegetarian dan mereka yang ingin mendiversifikasi menu mereka untuk menggantikan daging tradisional dan produk susu adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan, produk kedelai (tahu, susu kedelai, kacang kedelai) dan sereal.
Makanan yang berbeda mengandung protein yang berbeda, masing-masing dengan komposisi asam amino uniknya sendiri. Rasio asam amino esensial dalam makanan bisa bervariasi. Mereka mungkin berbeda dari yang dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat protein. Jumlah masing-masing asam amino dasar dalam makanan yang mengandung protein menentukan kualitasnya.
Sumber protein nabati terbaik mengandung semua asam amino esensial dalam rasio, karena tubuh memerlukan pasokan protein berkualitas tinggi secara konstan. Jika protein mengandung setidaknya satu atau lebih asam amino dasar, itu didefinisikan sebagai protein berkualitas rendah.
Kualitas protein biasanya ditentukan oleh jumlah asam amino, dan keberadaan protein telur, keberadaan yang dianggap ideal. Dalam pengertian ini, tidak mengherankan bahwa sumber protein hewani, seperti daging, telur, susu dan keju, biasanya merupakan tubuh yang paling diinginkan.
Spesialis menyusun daftar sumber protein nabati yang paling populer, sesuai dengan kandungan mereka dalam produk. Namun, harus diingat bahwa ini hanyalah produk mentah. Selama memasak, jumlah protein dapat bervariasi secara signifikan.
Produk nabati (per 100 g produk) | Protein (g) | ||
Alpukat | 2 | Granat | 0,95 |
Nanas | 0,54 | Kubis putih sederhana | 1,21 |
Asparagus | 2.2 | Oat bran | Ke 17 |
Almond | 21 | Oat | 16,89 |
Pisang | 1,09 | Tomat jeruk | 1.16 |
Kacang | 21-25.3 | Kenari | Ke 15 |
Brokoli | 2.82 | Terung | 1 |
Brussels sprout | 3.38 | Jeruk | 0,94 |
Nasi putih | 6.5 | Persik | 0,91 |
Nasi beras putih panjang | 7.13 | Millet | 11,02 |
Anggur putih | 0,69 | Dedak gandum | 16 |
Grapefruit | 0,63 | Melon | 0,84 |
Jamur | 1,8 | Radis | 0,68 |
Jamur, kalengan | 3.4 | Roti gandum | 10 |
Semangka | 0,61 | Anggur merah muda | 0,77 |
Kacang polong | 5,42 | Lobak | 0,9 |
Kacang fiber | 1.82 | Lada kuning yang manis | 1 |
Zaitun hijau | 1,03 | Paprika hijau manis | 0,86 |
Kubis Savoy | 2 | Plum | 0,7 |
Aprikot | 1.4 | Buah ara | 0,75 |
Kentang tidak dimurnikan | 2,02 | Kedelai | 36,9 |
Kembang kol | 1,98 | Bayam | 2.86 |
Nasi coklat | 7.94 | Leek | 1.5 |
Kacang mete | Ke 18 | Sesame | Ke 18 |
Kiwi | 1.14 | Kerupuk | 10.8 |
Kubis Cina | 1.2 | Labu | 1 |
Dill | 1 | Kacang tanah | 26 |
Mentimun | 0,65 | Selai Kacang | 25 |
Bawang bombai | 0,8 | Jagung | 9,42 |
Buah pir | 0,38 | Seledri | 0,7 |
Biji gandum | 7.49 | Chicory | 0,6 |
Mustard | 1 | Tomat merah | 0,88 |
Kacang-kacangan | Ke 15 | Kentang merah | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Anggur merah | 0,72 |
Pir Asia Kecil | 0,5 | Kubis merah | 1,43 |
Pasta | 10.8 | Bit | 1.2 |
Mangga | 0,27 | Pistachio | 21 |
Mandarin | 0,81 | Apel | 0,26 |
Wortel | 0,93 | Stroberi | 0,58 |
Keuntungan dari protein nabati
Menurut survei terhadap 5.000 pria dan wanita, tekanan darah mereka secara signifikan stabil dengan konsumsi sayuran, kacang-kacangan dan sereal yang berkepanjangan dibandingkan dengan mereka yang makan daging. Ini membuktikan bahwa vegetarian, kemungkinan besar, tidak akan menderita hipertensi, karenanya, dan penyakit kardiovaskular yang parah akan jauh lebih rendah daripada yang lain. Selain itu, diyakini bahwa keuntungan dari pola makan vegetarian adalah intensitas penyerapan dan pembelahan protein yang lebih lemah. Ini menghindari risiko osteoporosis dan masalah ginjal. Diet jenis ini sangat ideal untuk mencegah saluran cerna dan memfasilitasi penghapusan racun dari tubuh. Artinya, Anda dapat menggunakannya untuk sementara waktu, kembali, sebagai konsekuensinya, ke diet normal. Ini tidak akan merusak tubuh, tetapi, sebaliknya, akan membantu memulihkan banyak proses yang sebelumnya bermasalah.
Jumlah protein nabati yang dibutuhkan
Studi menunjukkan bahwa kita tidak membutuhkan protein sebanyak yang dipikirkan sebelumnya. Jumlah protein yang disarankan untuk orang dewasa dan anak-anak telah lebih dari separuh dalam 20 tahun terakhir. Peningkatan kebutuhan protein selama kehamilan, bagaimanapun, tetap tidak berubah. Dan ini dapat dimengerti, karena untuk pertumbuhan dan perkembangan janin yang normal, sejumlah besar tidak hanya tanaman, tetapi juga protein hewani diperlukan. Ini adalah kasus ketika lebih baik untuk melepaskan vegetarisme untuk sementara waktu. Tetapi di selebihnya masyarakat telah mencapai tingkat konsumsi makanan yang lebih tinggi.
Jumlah protein yang disarankan hanya valid ketika kebutuhan energi tubuh telah terpenuhi. Jika tidak, protein makanan digunakan untuk menghasilkan energi, bukan untuk pertumbuhan dan pemulihan. Ini tidak selalu berlaku untuk sumber protein nabati. Dipercaya bahwa sumber karbohidrat yang baik juga digunakan untuk menghasilkan energi.
Tidak seperti dugaan rakyat, atlet dan mereka yang terlibat dalam kerja manual, belum tentu peningkatan konsumsi protein. Energi yang diperlukan untuk aktivitas berat paling baik hanya dari karbohidrat. Tetapi hanya dengan pemberian tambahan tubuh dengan protein dapat terjadi peningkatan massa otot. Inilah yang diet protein olahraga ditujukan.
Protein nabati memiliki kelebihan dibandingkan dengan protein hewani. Ini adalah alternatif yang sehat bagi mereka yang tidak mau makan daging, telur dan produk susu setiap hari, meragukan kualitas mereka atau takut untuk menjenuhkan tubuh dengan protein. Menggunakan sumber protein nabati terbaik, Anda tidak perlu khawatir tentang kesehatan Anda. Ini akan sangat bagus.