Dumbbells di rumah adalah langkah pertama untuk sosok yang manis dan otot-otot baja. Mari kita pelajari latihan dengan dumbel untuk wanita di seluruh tubuh. Percayalah, pelatihan kami tidak akan membuat Anda Schwarzenegger, tetapi hanya akan memperkuat otot dan mengubah sosok. Anda akan menyukainya!
Bagaimana cara memilih dumbbell untuk wanita: panduan cepat
Efektivitas pelatihan sepenuhnya tergantung pada berat dumbbell yang tepat untuk Anda. Untuk memilih peralatan olahraga yang tepat dan tidak membuang uang, gunakan tips berikut:
- Jangan beli yang terberat. Pemula sering membuat kesalahan dengan memilih dumbel lebih berat, dan kemudian basi tidak bisa bekerja dengan mereka.
- Pilih berat badan ideal. Untuk memahami sebelum membeli, berapa berat kerja Anda, latih dengan sarana yang diimprovisasi. Tuangkan satu liter atau satu liter air dari air di bawah air atau pasir dan lakukan 20 kali pelepasan tangan ke samping. Jika latihan diberikan sangat keras, dan pada pengulangan ke-15 tangan Anda siap untuk jatuh, maka berat badan ini adalah 1-1,5 kg.
- Tapi mengapa tidak mengambil 0,5 kg, apakah itu terlalu sulit bagiku ?! Tidak ada yang melarang pelatihan dengan berat badan minimum, tetapi efektivitas latihan tersebut akan jatuh dalam satu sampai dua minggu. 1-1,5 kg adalah berat ideal untuk pemula.
- Dilipat atau dibuang? Apa yang harus dibeli, itu milik Anda. Jika Anda bertekad untuk terlibat, tentu saja dumbel yang bisa dilipat lebih baik, karena bagian tubuh yang berbeda memerlukan beban yang berbeda, dan setelah satu bulan latihan tubuh akan membutuhkan lebih banyak beban. Minusnya dumbel adalah harganya, biayanya dua sampai tiga kali lebih tinggi dari para pemain.
- Besi atau plastik? Sekali lagi, ini masalah selera, warna dan dompet. Besi tampak suram dan mahal, plastik atau karet - ceria, penuh warna dan murah. Jika Anda ingin menghemat uang, jangan membeli dumbel dari merek olahraga terkenal. Mereka tidak lebih baik dari merek.
Cara mengayunkan lengan dan dada dengan dumbel dengan benar: kiat dan latihan untuk wanita
Kami hanya mengambil latihan yang efektif dengan dumbbell untuk wanita, hasil yang akan Anda lihat setelah seminggu kelas.
Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan pemanasan - ini sangat penting untuk bekerja dengan beban! Jika tidak, Anda akan mendapatkan ligamen yang terkilir dan cedera pada aparatus sendi. Dan masih menyimpan 0,5 liter air, suasana hati yang baik dan musik yang bagus!
Latihan dilakukan dengan kecepatan rata-rata tanpa gerakan menyapu dan sentakan cepat. Setiap posisi tangan ditetapkan selama 1-2 detik untuk merasakan otot-otot secara maksimal. Pelatihan agresif memimpin atlet "hijau" di ruang gawat darurat.
Latihan yang rumit untuk tangan dan punggung
Latihan # 1 3v1: fleksi tangan di siku, pencabutan maju dan ke samping - 15-20 kali
Kaki selebar bahu, punggung lurus. Jangan membungkuk. Tangan dengan dumbel di pinggul. Bagian pertama dari latihan: kita menekuk tangan kita di siku secara bersamaan, kita menurunkannya; bagian kedua: kita menyimpulkan lengan atau tangan dengan dumbel maju sejajar sehingga sikat dan sendi humeri berada pada satu tingkat. Para wanita sedang melihat ke bawah. Bagian ketiga: kita mengangkat tangan di pihak-pihak hingga garis idealnya sama, tanpa membungkuk di siku.
Hati-hati! Tiga bagian dari latihan ini adalah 1 kali, hanya 20.
Latihan # 2 Letakkan tangan Anda maju mundur - 20 kali
Terima posisi setengah jongkok. Kaki selebar bahu, panggul ditarik ke belakang, tubuh dimiringkan ke depan, bahu dilipat, dan ada sedikit defleksi di punggung bawah. Kami meletakkan tangan kami ke depan sejajar dengan tanah, tangan kami melihat ke bawah. Kemudian 1-2 detik di posisi awal dan letakkan tangan Anda setinggi mungkin.
Latihan ini dengan dumbel untuk wanita untuk kelompok trisep dan deltoid. Untuk permukaan belakang tangan untuk bekerja sebanyak mungkin, di bagian belakang, putar sedikit sikat dengan dumbel, dengan mengacungkan jempol ke atas.
Latihan nomor 3 Dumbbell dorong dalam penekanan pada kaki - 20 kali (2х20)
Lakukan gerakan maju ke depan dan letakkan tangan Anda di lutut. Punggungnya lurus, kita melihat ke lantai, tangan digantung dengan dumbbell. Kami menarik lengan ke pinggang, menarik siku sejauh mungkin. 20 kali per sisi.
Latihan memberi beban statis pada seluruh tubuh.
Latihan kompleks dengan dumbel untuk payudara
Latihan # 4 Perubahan tangan berbaring - 20 kali
Kami berbaring di punggung, kaki ditekuk di lutut, di tangan dumbel. Bergantian, dengan kecepatan rata-rata, kita berpindah tangan tanpa menyentuh lantai. Tangan di bagian bawah - telapak tangan melihat lantai, tangan di atas - telapak tangan memandang langit - langit. Buang napas saat berpindah tangan.
Latihan # 5 Mengangkat tangan berbaring - 20 kali
Berbaring di punggung, kaki ditekuk di lutut, tangan diikat di siku, memegang dumbel. Kami melakukan pengurangan tangan langsung, dan kemudian pemuliaan, tanpa menyentuh tangan lantai.
Saat Anda mengangkat lengan, pertahankan sudut siku 140-150 derajat (lengan langsung 180 derajat), sehingga otot-otot dada yang dilatih dan beban berlebihan pada persendian diangkat. Tonton video latihan kekuatan dengan dumbel untuk wanita dari pelatih kebugaran Yuri Spasokukotsky.
Latihan kompleks dengan dumbel dan dumbel
Latihan # 6 Deadlift + squats untuk bokong dengan dumbel untuk wanita - 15 kali
Tubuh lurus dengan sedikit defleksi di punggung bawah, tangan di sepanjang batang. Kaki selebar bahu. Lakukan deadlift, lalu jongkok. Untuk melakukan latihan dengan benar, tonton videonya.
Latihan # 7 Mengangkat dari lutut dengan dumbbell + jongkok - 15-20 kali
Kami berlutut, kami menjaga dumbbell di pundak kami, punggung kami seimbang. Kami bangkit dari lutut kami, mendorong tumit kami, dan berjongkok. Kami kembali ke posisi awal.
Gadis-gadis, pelatihan ini membuatmu bekerja sangat keras. Buatlah hitch di seluruh tubuh untuk memperbaiki efek dan meredakan nyeri otot. Agar tidak kehilangan bentuk antara istirahat dalam pelatihan, kami menawarkan untuk menonton video kebugaran "Pengisian dengan dumbel untuk wanita" dari pelatih Amerika Anna Renderer.
Dan akhirnya, beberapa kata tentang latihan untuk tangan wanita tanpa dumbbell: efektivitasnya beberapa kali lebih rendah daripada dengan latihan dengan dumbel. Selain push-up dengan pengaturan tangan yang berbeda, tidak ada yang akan memuat korset bahu Anda seperti latihan dengan dumbel. Jika Anda bertekad untuk mengubah tubuh, belilah peralatan olahraga.