Latihan dilakukan dengan dua cakram kebugaran, dan Anda dapat menggunakan pelat kertas. Menempatkan mereka di bawah kaki atau telapak tangan, Anda geser pada mereka selama latihan dan dapat dengan tanpa batas memodifikasi push-up "dasar", sit-up, Menekuk lutut. Pada saat yang sama, otot-otot dimuat secara efisien, karena mereka bekerja di sepanjang jalur pergerakan, mengendalikan disk dan menjaga keseimbangan. " Untuk kelas, Anda dapat menggunakan peralatan khusus, dan piring kertas. Penting untuk meletakkan kaki pada mereka dengan benar: setengah di atas (piring), dan tumit di lantai. Saat mengemudi, angkat di atas lantai.
Rencana pelatihan
Lakukan satu set latihan dua kali seminggu: 2-3 set 16 repetisi, kecuali dinyatakan lain. Apakah latihannya terlalu rumit untuk Anda? Mulai dengan 8 pengulangan dan gunakan sebagai dukungan tambahan di mesin koreografi klub kebugaran, dan di rumah - kursi. Ini akan membuat Anda merasa lebih percaya diri dan orang-orang dengan masalah sendi. Anda akan membutuhkan: peralatan khusus atau sepasang piring kertas biasa. Belajar untuk bergerak meluncur: bangun di piring dan geser dari sisi ke sisi. Untuk menuju ke kanan, naikkan tumit kanan, bersandar pada jari kaki dan dorong dengan kaki kiri. Turunkan tumit (seperti rem) dan tarik kaki kiri Anda.
Latihan:
1) "skater"
Otot berfungsi depan dan belakang paha, pantat. Berdiri kaki Anda di lebar panggul, kaki di atas meluncur, naikkan tumit kanan. Menarik kembali panggul, dan kaki kanan dengan gerakan geser ke samping, duduk. Kembali ke posisi awal, ulangi latihan dengan kaki kiri. Rumit! Dari posisi jongkok, tarik kaki Anda ke atasnya dan bawa ke samping. Agar nyaman dilakukan, perhatikan bahwa ada sekitar 1,5 meter ruang kosong di sekitar Anda.
2) "serangan geser"
Otot-otot di permukaan depan paha bekerja. Berdiri kaki Anda di lebar panggul, kaki di atas meluncur, naikkan tumit kanan. Selipkan kaki kanan ke belakang, turun ke terjang. Kembali ke posisi awal, ulangi dengan kaki kiri. Rumit! Turun ke dalam terjang dan, tanpa bangkit, cukup tarik kaki kanan Anda dan tarik kembali.
3) "jembatan fleksibel"
Otot bekerja di bagian belakang paha dan bokong. Berbaring telentang, tumit di atas meluncur, tangan di sepanjang tubuh dengan tangan Anda ke bawah. Angkat panggul sehingga tubuh membentang keluar dari lutut ke bahu dalam satu garis. Kembali ke posisi awal, ulangi. Rumit! Mengangkat panggul, memperbaiki postur ini dan menggerakkan kaki Anda maju mundur di papan meluncur: secara bergantian atau keduanya sekaligus. Coba, meluruskan satu kaki dari lutut, 4-8 kali slip bolak-balik dengan kaki pendukung.
4) memutar
Otot-otot pers bekerja. Duduk di lantai, tumit di atas meluncur, tangan di depan Anda, kelilingi punggung dan tarik ke dalam perut. Bersandar ke belakang, menyentuh bagian belakang bawah lantai, dan meluruskan (tetapi tidak sampai akhir!) Kedua kaki pada saat yang bersamaan. Kembali ke posisi awal, ulangi. Jika latihannya terlalu rumit, tempelkan tangan Anda ke pinggul. Rumit! Untuk melibatkan dan melatih otot-otot, jatuh ke bawah, pada saat yang sama meluruskan kaki dan menyebarkan tangan ke samping dan memutar tubuh: pada pengulangan pertama - ke sisi kanan, dan di samping - ke sisi kiri.
5) KEMBALI MENEKAN
Triceps dan otot permukaan belakang paha bekerja. Duduk di atas tumpuan (misalnya, bangku rendah), telapak tangan di kedua sisi panggul, tumit di atas meluncur. Pindahkan berat ke lengan Anda dan lepaskan panggul dari dukungan. Tekuk lengan Anda di siku dan tenggelam ke lantai, meluruskan kaki kanan Anda. Kembali ke posisi awal, pada ulangan berikutnya luruskan kaki kiri. Rumit! Jatuh ke lantai, luruskan kedua kaki sekaligus.
6) "perenang pintar"
Otot-otot punggung bekerja. Berbaringlah tengkurap, regangkan tangan di depan Anda, jari-jari di atas meluncur. Mengangkat bahu dan dada, menggambarkan setiap tangan setengah lingkaran, menyebarkannya ke samping, dan kemudian membungkuk di siku dan menarik ke tubuh. Tarik lenganmu ke depan. Ulangi. Latihan dalam meluncur mulai tampil pada inspirasi. Saat bernapas kembali ke posisi awal. Agar pers tetap rapat, bayangkan bahwa di bawahnya ada es batu.
7) push-up
Bekerja otot dada, delta depan. Ambil posisi awal untuk push-up dengan dukungan pada lutut, telapak tangan di lebar bahu saat meluncur. Membungkuk lengan Anda dan mendorong meluncur terpisah, turun ke lantai. Kembali ke posisi awal. Ulangi. Rumit! Jatuh ke lantai, sebarkan tangan Anda tidak jelas di sisi, tetapi sedikit diagonal.
8) "langkah-langkah di tempat"
Otot-otot pers bekerja. Terima posisi tali, ujung kaki di papan luncur, telapak tangan selebar bahu. Memperbaiki tubuh sejajar dengan lantai, menarik ke depan, membungkuk di lutut, kaki kanan. Kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
Rumit! Menarik kaki lurus, menaikkan panggul, beralih ke posisi "sekop". Atau ceraikan mereka dan kurangi lagi.
Alasan melakukan meluncur
1) Meluncur menghemat waktu. Otot bekerja lebih efisien, jadi Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan. Tetapi hasilnya akan terlihat lebih cepat.
2) Ia hampir tidak memiliki kontraindikasi: pelatihan bukanlah masalah dengan varises, tidak ada masalah dengan senyawa dan tulang belakang. Meluncur tidak dianjurkan hanya untuk mereka yang karena alasan kesehatan tidak dapat melakukan fitness sama sekali.
3) Latihan seperti itu akan dengan cepat mengarah pada bentuk perut, karena gerakan apapun dalam meluncur melibatkan otot-otot bagian tengah tubuh, punggung dan tekan. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan bekerja, bahkan ketika Anda melatih kaki Anda, melakukan sit-up dan lunges. Poros latihan kekuatan! ini tidak bisa diberikan.
4) Latihan dengan baik mengembangkan koordinasi gerakan dan aparat vestibular. Anda pasti akan menghargainya, menari. Atau tergelincir, tetapi tidak jatuh, di atas es.
5) Setiap latihan dapat dimodifikasi tanpa akhir, secara bertahap mempersulitnya, sebanyak yang diperlukan pada tingkat persiapan fisik Anda.
Telah menggantikan
Pelat kertas bukan satu-satunya barang rumah tangga yang dapat menggantikan peralatan kebugaran profesional.
Gunakan:
1) Botol plastik, bukan dumbel. Isilah dengan air, dan Anda dapat melakukannya dengan mereka semua latihan yang sama untuk tangan, tekan, jongkok dan serangan dengan beban.
2) Buku, terbaik dari semua format besar, sebagai pendukung. Lipat dua tumpukan tinggi yang sama dan lakukan push up terbalik (misalnya, seperti di kompleks kami)
3) Perban elastis, bukan pita-shock absorber. Bungkus di sekitar kaki di atas lutut dan kerjakan otot-otot internal paha. Gambarkan dan latih tangan Anda.
4) Bangku biasa, bukan platform langkah. "Model" yang Anda pilih harus rendah (sekitar 20 cm) dan pada saat yang sama cukup kuat dan stabil.
5) Handuk tebal yang digulung rapat bukan gulungan karet busa.